Для попередження гнівних безапеляційних вигуків і зайвих питань, статтю подібного змісту, на мою думку, потрібно почати з розбору двох поширених і усталених, але не зовсім грамотних з точки зору методології, тверджень, які пов'язані між собою.
Перше: заняття з обтяженнями відволікають бійця від основної тренувальної мети і заважають його прогресу. Друге: м'язова маса закріпачує бійця, робить його менш швидким і малорухливим.
Перше твердження вірне лише частково. Якщо мова йде про початковому етапі підготовки бійця, коли атлет отримує і закріплює безпосередньо необхідні в конкретному єдиноборстві навички, що є досить складним для неподготовленногоплохо підготовленого організму, і включення в тренувальний процес силового навантаження, по-перше, додатково нагрузить нервову систему заважаючи адаптації спортсмена, по-друге заважатиме відновленню організму, в силу важкої роботи і великий енерговитратності. Друга ситуація, при якій об'ємна силова робота небажана і або скорочується, або повністю виключається з тренувального циклу - це період виходу на пік форми, як правило, перед змаганнями.
В інший час тренувального циклу дане твердження працює навпаки, тренування з єдиноборств загальмовують набір м'язової маси і тільки так. Тому що як вже зазначено вище єдиноборства це в першу чергу тренування навичок атлета, а набір маси досягається тренуваннями, спрямованими на розвиток якостей. Дані типи тренувального навантаження природно мають взаємний вплив один на одного, але безпосереднього зв'язку між ними немає. Їх взаємозв'язок, знову ж як зазначено вище виражається у впливі на нервову систему атлета і механізми енергообміну і при сукупному впливі (що є безсумнівно великим навантаженням на організм) уповільнюють темпи м'язової гіпертрофії (якщо на пальцях те, тренування єдиноборств покриваються з тих же енергозапасів і використовують ті ж самі ланцюжки нейронів і ті ж самі м'язи), і природно організму потрібно більше ресурсів, а головне часу, щоб забезпечити суперкомпенсацію.
Що стосується другого твердження, про втрату рухливості, то можна сказати, що воно в загальному то більшою мірою «обивательська» і повторюється, як правило, людьми погано розбираються в тренінгу бійців і в побудові методів і схем тренувань в цілому. І ноги тут ростуть з простої помилки побудови процесу силового тренування бійця, уявлення про яку у більшості людей дуже розпливчасті. Найчастіше, коли люди чують слово «массонабор» то уявляють собі класичний тренувальний сплит і великих накачаних бодібілдерів позбавлених деякої частки мобільності через величезної м'язової маси (і то не факт), ніяк не бажаючи зрозуміти просту і очевидну істину: силова атлетична підготовка не може шкодити бійцеві, по одній простій причині, вона внесена в тренувальний цикл, щоб поліпшити його результати.
Необхідно, перш за все, позначити пару важливих тез, а саме:
- атлетична силова підготовка бійця є лише частиною підготовки бійця, тобто є не основним видом діяльності, а підсобної навантаженням
- силовий тренінг бійця відрізняється від звичайних тренувань в залі, тому що пристосований в першу чергу для потреб єдиноборств
- м'язова гіпертрофія повинна бути супутньої, а не головною метою тренінгу, в іншому випадку атлетові має сенс припинити заняття єдиноборствами на деякий проміжок часу, і сконцентруватися саме на «масі».
Отже, подобьyoм попередні результати: включати в тренувальний цикл силову підготовку може атлет, який має поставлену техніку свого єдиноборства в періоди між змаганнями, якщо він виступає, якщо не виступає то атлет, просто повинен дотримуватися періодизації акцентування тренувального навантаження, і не забувати вдосконалювати свої навички та інші якості в макромікро тренувальних циклах.
Тепер поговоримо про загальні моменти силових тренувань бійця, безпосередньо пов'язаних з позначеними мною вище тезами.
Принцип концентрації. Силові тренування з додатковим обтяженням вплітаються між тренуваннями єдиноборств, ні в якому разі не проводяться в один день, це негативно вплине на продуктивність і віддачу і як наслідок на результат.
Тому як вони є додатковим навантаженням, комбінацією ОФП і СФП, то під час силового періоду з тренувань єдиноборств можна виключити загальнофізичні розвиваючі вправи і скоротити СФП і зосередитися в основному на навичках. (Безпосередньо відпрацювання, спаринг) Це дозволить атлетові оптимізувати енерговитрати і зменшить навантаження на нервову систему в дні тренувань єдиноборств, що дозволити збільшити ефективність силового тренінгу. Це можна назвати принципом концентрації односпрямованих навантажень.
Починати слід з одного силового тренування в тиждень, щоб дати організму адаптуватися до роботи в різних режимах, при збереженні загального числа тренувань 3 в тиждень. (В тренуваннях єдиноборств переважає аеробне навантаження, в силовому тренінгу анаеробна) Можна використовувати схему 2 на 2 рівномірно розподіливши навантаження протягом тижня, дана схема підійде більш досвідченим атлетам. Можна зміщувати маятник навантаження в залежності від поточних завдань, (3 на 2, 4 на 1) але не перевищувати загальну кількість тренувань в тиждень більше п'яти. Для збільшення силових показників і безпосередньо массонабора це критично, організму потрібен час на відновлення і суперкомпенсацію навіть за умови використання фармакології. Систематично велика кількість тренувань може виснажити організм, уповільнити прогрес і привести до проблем зі здоров'ям.
Принцип цілісності. Незалежно від підрозділу ударноеборьбасмешанное єдиноборства припускають комплексну роботу всіх м'язів (або великих м'язових масивів) це означає, що атлет не може «перенастроювати» свій організм, відучуючи його від комплексної взаємодії м'язів, шляхом роздільного тренування різних груп і окремих м'язів. (Це і буде якраз протилежно спрямована навантаження, що веде до зменшення рухливості, зниження координації та закріпачення).
Силове тренування атлета повинна бути пов'язана з комплексною взаємозалежної роботою м'язів, і для цього підходять тільки складні многосуставние важкі вправи. Специфіка даного методу тренувань передбачає те, що атлет н повинен справлятися з великим навантаженням використовуючи все тіло, тобто оптимізуючи м'язову роботу і мінімізуючи загальні енерговитрати на її виконання, зводячи до мінімуму втому конкретних м'язів.
Володіння тілом. Ще один момент, який пов'язаний з принципом цілісності і на який варто звернути увагу: боєць повинен вміти володіти своїм тілом, через те, що його власне тіло це його головний і єдиний інструмент в єдиноборствах, яким він, без сумніву, повинен вміти користуватися. Крім тренування навичок в конкретному єдиноборстві, під виконання цього завдання підлаштовуватися тренування з вагою власного тіла. (Вони, так чи інакше, присутні в тренуваннях з єдиноборств) Оскільки фізична підготовка винесена в окремі дні, то виконання вправ з власним тілом може і повинно бути комбіновано з силовим тренуванням з обтяженням, або тренування з власною вагою може бути винесена в окремий день ( повинна бути відносно об'ємної і важкої).
Трохи загальної практики
Тут все в общем-то досить просто, як я вже сказав це многосуставние базові вправи, вправи з власною вагою і СФП (варіюється в залежності від рівня підготовки) Систематичне тренування маленьких м'язових груп і окремих м'язів небажана.
Вправи з власним тілом, як без снарядів так на турніку і брусах, (або з використанням обтяжень) вони тепер всім відомі і немає сенсу про них багато говорити. (Всілякі підтягування, віджимання, присідання, скручування, підйоми ніг, планки, горизонти, виходи і ін.) Єдине, що варто відзначити, це те, що атлет повинен прагнути до виконання деяких вправ з використанням однієї руки або однієї ноги. (Це буде говорити про гарний рівень підготовки бійця і володінні тілом).
Вправи з додатковим обтяженням - це звичайно класична «свята трійця», важкі тяги й жими, різні види присідань зі штангою і гантелями. (Фронтальні, випади, румунські та ін.) Також бажано включення в тренування важкоатлетичних рухів, як основних ривка і поштовху так і підсобних до них. Різні кантування (кантування колоди, кантування покришки), фермерські прогулянки, та й взагалі різні вправи пов'язані з підйомом і перенесенням тягарів.
Набір вправ і інтенсивність їх виконання залежить від поставлених перед атлетом завдань, рівня його тренованості і специфіки єдиноборства.
Всупереч розхожій обивательському думку боєць може набирати м'язову масу, продовжуючи прогресувати, при цьому не втрачаючи ні швидкості, ні рухливості.