Воркаут-рух з кожним днем стає в Запоріжжі все популярнішим. У столиці Уралу з'являються сучасні майданчики з турніками, брусами та іншими тренажерами, які, при правильному підході, можуть повністю замінити абонемент в дорогий фітнес-центр. Тому серед молоді з'являється все більше бажаючих займатися воркаутом, але у багатьох новачків виникає питання: "З чого мені почати?". За відповіддю кореспондент НАШОЇ звернувся до головного пропагандиста цього руху в столиці Уралу Глібу Цибін.
Що таке майданчик для воркаута?
Наша зустріч з головним воркаутери Запорожьеа пройшла на майданчику в саду ім. Павлика Морозова невипадково. За словами Цибіна, це одна з перших з'явилися в нашому місті воркаут-майданчиків, яку створили з урахуванням кращих зарубіжних напрацювань.
Зовні воркаут-майданчики можуть виглядати зовсім по-різному, але, в будь-якому випадку, на них повинно бути кілька основних спортивних снарядів. Наприклад, бруси для віджимань. За словами Гліба Цибіна, відстань між ними має бути близько 55 сантиметрів.
Перевірити яку можна "способом ліктя".
Також на хороших брусах повинні бути "стовпчики", які дозволяють віджиматися з нестандартною постановкою кистей.
Високі турніки для підтягувань зараз роблять у вигляді хитромудрої конструкції. Виявляється, робиться це з міркувань безпеки.
Також на воркаут-майданчику повинні бути низькі поперечини, на яких можна робити полегшені австралійські підтягування, а також шведська стінка, на якій виконуються вправи на розтяжку, на прес і трицепси. Багато починаючі воркаутери прагнуть швидше навчиться робити на ній "прапорець".
Спортивні подвиги починаються з розминки
Правильна тренування у воркаутери, як і у будь-якого спортсмена, починається з розминки. Гліб Цибін радить трохи пробігтися перед тренуванням або проїхатися на велосипеді - це дасть вам необхідні 5-10 хвилин кардионагрузки. Альтернатива - стрибки з махами руками, а також присідання.
- Потім переходимо до локальної розминці, - продовжує Гліб Цибін. - Розминаємо шию акуратними нахилами вправо-вліво, вперед-назад. Ні в якому разі не можна безладно крутити головою! Хребет - це дуже складна система, яка звикла згинатися в якійсь одній з площин. Хаотичне обертання головою може привести до затискання!
При розминці слід керуватися логікою - вам слід по черзі задіяти всі суглоби. Почніть з рук: спочатку кілька разів стисніть і розтисніть пальці, потім переходите до обертанням зап'ястями, ліктьових і плечовими суглобами. Розігріти поперекову область допоможуть нахили. А якщо при нахилах убік витягнути руки вгору і однією тягнути іншу в сторону нахилу, то розтягується ще і найширший м'яз спини.
Ваша перша тренування на воркаут-майданчику
Якщо ви до цього не займалися спортом регулярно і вирішили спробувати свої сили в воркаута, Гліб Цибін радить кілька базових вправи для вашої першої тренування. Почніть з 20 повторень кожного з них. Якщо сил виконати їх за один підхід не вистачить, то можна розділити задачу на кілька підходів з перервами близько 2-х хвилин.
- "Австралійські" підтягування. Виконуються на спеціальних низьких поперечинах. Від звичайних вони відрізняються тим, що ноги підтягується залишаються на землі. У такому положенні вагу свого тіла піднімати легше.
- Віджимання від піднесення. Гліб Цибін радить починати з спрощеного варіанту віджимань. Знайдіть на майданчику найнижчий снаряд, який піднімається над землею сантиметрів на 20. Він, як раз, і призначений для таких вправ.
- Вправи на м'язи преса. Новачкам рекомендується виконувати їх на шведській стінці. Для цього необхідно повиснути на ній на витягнутих руках і піднімати до грудей зігнуті в колінах ноги.
- До речі, цю програму я раджу навіть досвідченим воркаутери, - додав Гліб Цибін. - Для них вона буде одним з елементів розминки.
Короткий F.A.Q. для новачків від Гліба Цибіна
- Воркаут-майданчик може повністю замінити дорогий тренажерний зал?
- Для початківців спортсменів це доступна альтернатива фітнес-залу, для досвідчених атлетів - приємне доповнення до нього. На вулиці можна відмінно попрацювати над спритністю і витривалістю, а в тренажерному залі - над силою і м'язовою масою.
- Як підтримувати форму взимку і в погану погоду?
- Можна займатися вдома! Необхідний мінімум спортивних снарядів - підлогу і навісний турнік. На додаток раджу придбати паралетси - це невеликі бруси, які ставляться на підлогу.
- Як новачкові перебороти сором і страх "бути гірше всіх" на майданчику?
- Важливо зрозуміти - ніхто оцінювати і уважно спостерігати за вами на майданчику не буде. Всі люди, які там займаються, зациклені на своєму тренувальному процесі, роблять це для самих себе. Та й то, що новачок робить якісь прості вправи - не буде для них сюрпризом, адже кожен профі колись починав з елементарних рухів.
- воркаут можна займатися в будь-якому одязі?
- воркаут можна займатися де завгодно і в чому завгодно. Я і сам часом тренуюся в брюках і туфлях по дорозі з роботи. Але, все ж, раджу займатися воркаутом в спортивному одязі, щоб відчувати себе вільно і комфортно при виконанні будь-яких вправ.
