Методика тренування гирьовиків
У гирьовому спорті обсяг навантаження визначається твором кількості підйомів на вагу обтяжень і виражається в кілограмах. Оскільки тренування з гирями передбачає роботу г обтяженням постійної ваги, то при визначенні обсягу навантаження слід враховувати і число підходів в даній вправі На практиці цей запис виглядає наступним чином:
- чисельник - вага гирі (гир);
- знаменник - кількість підйомів;
- множник справа - число підходів (якщо робиться один підхід, множник не ставиться).
Наведемо приклад. У ривку займається кг по 10 разів кожною рукою і при цьому 5 підходів. Тоді обсяг навантаження в ривку складе:
24 x [10 + 10] = 2400кг
У толччке він зробив також 5 підходів підняв дві гирі по 24 кг 20 разів Обсяг навантаження в поштовху складе:
[24 + 24] / 20 х 5 = 4800 кг.
Загальна кількість піднятих за тренування кілограмів в різних вправах і становить загальний обсяг навантаження.
Що ж стосується інтенсивності навантаження, то поки немає однозначного визначення цього поняття в даному виді спорту. В. А. Поляков і В. І. Воропаєв (1988) пропонують визначати інтенсивність навантаження як відношення виконаної роботи до максимального результату, показаному в тому чи іншому вправі, виражене у відсотках. Наприклад, кращий результат в ривку склав 80 підйомів (за 40 кожною рукою). Тоді робота з інтенсивністю в 80 відсотків буде дорівнює 64-м підйомів, в 70 - 56 підйомів, в 90 - 72 підйомів і т. Д.
Дослідження показують, що найбільший приріст результатів у вправах з гирями досягається при роботі з інтенсивністю 80-85 відсотків. Тренування з інтенсивністю 90-95 відсотків проводяться в основному в змагальному періоді і безпосередньо перед виступом на змаганнях (на контрольних прикидках).
Розвиток силової витривалості
Для вироблення силової витривалості в гирьовому спорті займаються необхідно: підвищувати функціональні можливості організму, збільшувати силу
різних груп м'язів, покращувати координацію рухів, підвищувати витривалість до динамічних зусиллям, розвивати фізичну працездатність. Так як в гирьовому спорті вправи виконуються з великою напругою і протягом тривалого часу, то для підтримки високої працездатності в цей період якраз і необхідна відповідна силова витривалість. Працездатність в цьому випадку характеризується здатністю виконувати великий обсяг тренувального навантаження протягом одного заняття або в процесі всієї підготовки до змагань.
Розвивати силову витривалість рекомендується в такій послідовності: спочатку силові вправи з гирями, потім вправи зі штангою і в заключній частині тренування - кросовий біг і стрибки. Для тренування силової витривалості дуже часто застосовується метод підвищення інтенсивності, який передбачає виконання вправ з гноямі в більш швидкому темпі. Підвищений темп виконання вправ забезпечує організму що займається більш! Високе навантаження, яка в свою чергу повьплает працездатність і тим самим дозволяє збільшити рівень витривалості виконання упоажненій в умовах нормального режиму роботи. Однак, даний метод можна рекомендувати більшою мірою для більш досвідчених атлетів.
Практика тренування гирьовиків показує, що найбільший тренувальний ефект отримується при певному рівні стомлення, який досягається за рахунок більш тривалої за часом роботи з гирями меншої ваги. В цьому випадку тренування проводиться на рівні 60-70 відсотків від максимуму, але зі зміною ваги гир - від більшого до меншого.
Метод кругового тренування
Цей метод дуже ефективний в тренуванні гирьовиків і, особливо, для розвитку силової витривалості. Він може використовуватися в будь-який період тренування. Його ефективність полягає в тому, що в одне тренування включається велика група різноманітних вправ не тільки з гирями, а й зі штангою, на гімнастичних снарядах і т. П. Наведемо приклад такого тренування.
1-я станція. Ривок кожною рукою (30-40 проіентов від максимуму).
2-а станція. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (максимальна кількість разів).
3-тя станція. Підйом двох гир на груди (5-10 разів).
4-я станція. Жим двох гир від рівня голови (5 10 раз).
5-я станція. Лазіння по канату за допомогою ніг (3 рази).
6-а станція. Поштовх двох гир (50-60 відсотків від максимуму).
7-я станція. Підйом переворотом на перекладині (3-5 ОАЗ).
Потім знову починати з першої вправи. Залежно від періоду підготовки і контингенту що займаються можна повторити цей цикл 2-3 рази.
Значне місце в тренуванні гирьовиків зани-мйют заняття зі штангою. Деякі фахівці в цьому виді спорту стверджують, що важкоатлетичні вправи знижують рухливість в суглобах, мало сприяють спеціальним розвитку м'язів (силової витривалості). Але з цим твердженням не можна погодитися. Все залежить від підбору вправ, їх дозування і ваги обтяження. Вправи зі штангою повинні бути динамічними за характером (в цьому виді спорту не можна захоплюватися великими вагами і статичними напругами), сприяти розвитку спеціальних груп м'язів виконуватися, в основному, з малими вагами і великою кількістю повторень. Наведемо приклад таких тренувань.
1. Нахили зі штангою за головою (10-15 разів в одному підході).
2. Присідання зі штангою на плечах (6-10 разів в одному підході).
3. Вистрибування зі штангою на плечах (до 6-8 разів).
4. Швунг поштовховий через голову (5-8 разів в одному підході).
5. Ривок в стійку з вису, гриф нижче колін, хват штанги середній (4-6 разів).
6. Піднімання на носки, штанга за головою (до 8-10 разів поспіль).
7. Обертання тулубом, штанга на плечах (по 6 8 разів в кожну сторону).
8. Ривок в полуприсед, хват широкий (4-6 разів).
9. Тяга, гриф штанги нижче колін (6-8 разів в одному підході).
10. Жим штанги від грудей стоячи, хват трохи вже середнього (6-8 разів в одному підході).
11. Швунг поштовховий від грудей, трохи відхиливши тулуб назад (6 разів в одному підході).
Розвиток силової витривалості не може протікати без відповідного розвитку загальної витривалості. Для цієї мети дуже корисні крос на 3-5 км, біг на витривалість по часу (наприклад, протягом 30-60 хв).
Приклад тренування висококваліфікованих гирьовиків
План тренування чемпіона РРФСР С. Рекстона:
5) жим штанги через голову (хват широкий);