Методика силової підготовки для рукопашников
Сила, що розвивається м'язом, залежить:
- від її фізичного діаметра;
- активує впливу з боку центральної нервової системи;
- співвідношення в ній двох основних типів волокон (сильних і швидких - білих, витривалих і повільних - червоних);
- від зовнішніх біомеханічних умов (показників статури, індивідуальних особливостей виконання вправ і т.д.).
Один з істотних моментів, що визначають м'язову силу, це режим роботи м'язів. При подоланні зовнішнього опору м'язи скорочуються і коротшають - це переборює режим роботи. Але м'язи можуть при напрузі і подовжуватися - це поступається режим. Обидва вони об'єднуються поняттям динамічного режиму.
Досить часто виникають і такі ситуації, коли доводиться проявляти силу без зміни довжини м'язів. Такий режим їх роботи називається изометрическим або статичним.
Найбільшу силу м'язи проявляють в статичному режимі, хоча в цілому для організму цей режим виявляється самим несприятливим.
При характеристиці силових можливостей людини прийнято виділяти такі їх різновиди:
1. Максимальна статична сила - показник сили, що проявляється при опорі зовнішньому впливу або при утриманні протягом певного часу граничних обтяжень з максимальною напругою м'язів.
2. Повільна динамічна (жимовая) сила. проявляється, наприклад, при переміщенні предметів великої маси, коли швидкість переміщення практично не має значення, а зусилля, що докладаються досягають максимальних значень.
3. Швидка динамічна сила. обумовлена здатністю людини до переміщення в обмежений час великих (субмаксимальних) обтяжень з прискоренням нижче максимального.
4. «Вибухова» сила - визначається здатністю долати опір з максимальним м'язовою напругою в найкоротший час і з максимально можливим прискоренням при рухах.
5. Амортизаційна сила - характеризується здатністю до розвитку зусилля в поступається режимі роботи м'язів в короткий час.
6. Силова витривалість - визначається здатністю тривалий час підтримувати оптимальні силові характеристики рухів.
Характер і умови розвиваються в рукопашному бою м'язових зусиль дуже різноманітні, що призводить до необхідності різнобічної силовий підготовки.
Виконання ударних дій вимагає високого рівня розвитку «вибухової» сили. Ефективність захисту багато в чому пов'язана зі здатністю проявляти амортизаційну силу. Висока реактивна здатність рухового апарату, пов'язана з миттєвим перемиканням з поступливого на переборює режим роботи м'язів, необхідна для поєднання захисних і атакуючих дій. Виконання швидких дій, пов'язаних з переміщеннями, змінами позиції, залежить від прояву швидкої динамічної сили. При безпосередньому зіткненні з противником в ближньому бою результативність силового єдиноборства, фізичне «придушення» противника буде залежати від атлетичної підготовленості, тобто від рівня розвитку сили, що проявляється в повільних рухах з максимальним або близьким до нього опором. Активне ведення рукопашної сутички навіть протягом 1-2 хвилин вимагає високого рівня розвитку силової витривалості.
Засобами розвитку сили м'язів є різні вправи, серед яких можна виділити три основні види:
1) із зовнішнім опором (вагами, еспандерами, амортизаторами і т.п.);
2) з подоланням власної ваги;
3) ізометричні (статичні) вправи.
Спрямованість вправи на ту чи іншу силову здатність визначається компонентами навантаження і залежить від:
- виду і характеру вправи;
- величини обтяження або опору;
- кількості повторень вправи або часу ізометричного напруження м'язів;
- швидкості рухів;
- темпу виконання вправи.
На практиці розвиток сили у рукопашников здійснюється за двома основними напрямками:
1. Застосуванням спеціальних і спеціально-підготовчих вправ. Спеціально-підготовчі вправи підбираються по їх відповідності спеціальним вправам - фрагментами рукопашного бою.
2. Використанням різноманітних силових загальнорозвиваючих вправ.
До числа вправ для розвитку спеціальної сили в ударних діях відносять виконання ударів руками і ногами в повітря і на снарядах з обважнювачами (манжети, гантелі тощо) або у водному середовищі. Величина обтяження в таких вправах не повинна порушувати структуру руху, а самі вправи виконуватися з максимальною швидкістю.
Для розвитку «вибухової» сили можна використовувати метання і штовхання набивних м'ячів, ядер, гирь і каменів з різних положень з максимальним прискоренням у фінальній частині; роботу з сокирою і кувалдами; ривки і поштовхи штанги; подолання інерції власного тіла при переході від ударів до захисту і навпаки.
Ефективним і найбільш часто вживаним вправою для розвитку сили м'язів розгиначів рук, які несуть значне навантаження в ударних рухах, є різні віджимання в упорі лежачи. Не меншу увагу слід приділяти і зміцненню м'язів черевного преса.
Для загальної силової (атлетичною) підготовки широко застосовуються вправи на перекладині, брусах, гімнастичній стінці, з амортизаторами і обтяженнями.
Силовою підготовкою слід займатися не менше 2 разів на тиждень. Зазвичай завдання розвитку силових здібностей вирішуються в другій половині основної частини заняття. Разом з тим можливо і побудова тренування з декількох комплексних «блоків», в кожному з яких послідовно вирішуються завдання вивчення і вдосконалення техніки, розвитку сили і гнучкості. При низькому рівні розвитку сили слід проводити додаткові спеціальні силові тренування. При цьому обов'язковим є розтягування і релаксація м'язів, які отримують підвищену силове навантаження.
Завдання розвитку максимальної сили, силової витривалості. а при необхідності, і нарощування маси окремих м'язових груп можуть бути вирішені засобами атлетичної підготовки.
Найбільш ефективні для вирішення цих завдань силові вправи з обтяженнями.
Складаючи програму атлетичної тренування для загальнофізичної підготовки слід враховувати наступне:
- завдання розвитку максимальної сили вирішується повільним виконанням вправ з обтяженнями 95-100% від максимуму і повторенням їх від 1 до 3 разів в одному підході до снаряда, всього рекомендується виконувати від 2 до 5 підходів через 2-5 хв відпочинку;
- завдання розвитку максимальної сили з одночасним незначним приростом маси вирішується виконанням вправ з обтяженням 90-95% від максимуму і повторенням їх 5-6 разів в одному підході (кількість підходів - 2-5, через 2-5 хв відпочинку);
- при необхідності одночасного розвитку сили і збільшення маси м'язів виконують вправи з обтяженням 85-90% від максимального по 5-8 повторень в середньому темпі в кожному з 3-6 підходів з відпочинком між ними в 2-3 хв;
- при необхідності зменшення жирового компонента маси тели і розвитку силової витривалості вправи повторюються 15-30 разів в кожному з 2-6 підходів з обтяженням в 50-70% від максимального, темп виконання - від високого до максимального, відпочинок між підходами - 5-8 хв.
Підбір вправ для конкретної тренувальної програми здійснюється з урахуванням необхідності всебічного, гармонійного розвитку всіх м'язових груп.
Важливе значення має послідовність застосування вправ, в тому порядку, в якому розташовані м'язові масиви: від м'язів шиї, плечей, грудей переходити до м'язів спини, рук, стегон і т.д.
Необхідно також певне чергування вправ від тренування до тренування: якщо застосовуються вправи для м'язів грудей, то безпосередньо за ними повинні слідувати вправи для м'язів спини, після вправ для біцепса плеча - на трицепс і т.д.
Комплекс вправ з власною вагою:
Комплекс вправ з гантелями:
