Сторінка 21 з 24
Методика навчання техніці стрибків у довжину з розбігу
Перш ніж приступити до навчання техніці стрибка в довжину, необхідно пройти хорошу спринтерську і прижковую підготовку, яка забезпечить стабільність розбігу і вміння поєднувати його з потужним і швидким відштовхуванням.
Завдання 1. Ознайомити з технікою стрибків у довжину з розбігу.
Завдання 2. Навчити техніці відштовхування.
При навчанні відштовхування використовуються різноманітні вправи, що підводять в наступній послідовності:
- імітація рухів ніг при відштовхуванні на місці з активним виведенням таза вперед, а в момент закінчення відштовхування - підйом коліна махової ноги;
- імітація підйому таза вгору з положення лежачи з опорою на п'яту ноги об підлогу;
- імітація поєднання руху рук і ніг при відштовхуванні. При цьому одночасно з махом вільною ногою піднімаються руки вперед - вгору, причому однойменна поштовховою нозі рука піднімається вище, забезпечуючи рівновагу з піднятим стегном махової ноги;
- ту ж вправу, але з відштовхуванням з одного кроку;
- діставання предмета стегном махової ноги після імітації відштовхування;
- потокові стрибки в кроці, відштовхуючись поштовховою ногою через крок, потім - через три кроки;
- стрибки в кроці через планку або бар'єр висотою 40-60 см з трьох бігових кроків;
- стрибки з 3-5 кроків розбігу з встрибування в положенні «кроку» на піднесення ( «коня», колода, стопку матів, піднесення і інші спортивні снаряди і пристосування).
При виконанні перерахованих вправ необхідно домогтися повного випрямлення поштовхової ноги і швидкого маху іншою ногою вгору. Толчковая нога ставиться на місце відштовхування ближче проекції ЗЦМ на всю стопу або перекатом з п'яти на носок.
У момент відштовхування рука, протилежна маховою нозі, повинна активно виноситися вперед - вгору і всередину для утримання прямолінійності польоту (рис. 23).
Мал. 23. Стрибки на піднесення
Завдання 3. Навчити техніці розбігу в поєднанні з відштовхуванням.
Засобами для вирішення цього завдання є:
- стрибки «в кроці» з різною швидкістю руху і приземленням на махову ногу;
- стрибки в довжину з 2-5 кроків розбігу з прискореної і активної постановкою поштовхової ноги на місце відштовхування;
- пробегание по розгону 6-10 бігових кроків з позначенням відштовхування;
- стрибки з гімнастичного містка з 5-6 кроків розбігу;
- стрибки в кроці з 5-6 кроків розбігу через низький бар'єр або планку;
- стрибки в довжину з короткого і середнього розбігу.
При оволодінні технікою досліджуваних вправ необхідно стежити за прискоренням ритму на останніх кроках розбігу, злитістю розбігу і відштовхування, а довжина останнього кроку повинна бути дещо коротший за попередній.
Заступ - переступання стрибуном у довжину і потрійним стрибком ногою бруска для відштовхування.
Завдання 4. Навчити техніці приземлення.
Для навчання приземленню в першу чергу необхідно повторити стрибки з місця. При цьому слід звернути увагу на підтягування колін вперед-вгору і активне викидання ніг далеко вперед при приземленні. Для кращого винесення ніг вперед можна зробити позначку або покласти на це місце стрічку (мотузку) і дати завдання при приземленні посилати ноги за позначку (рис. 24).
Мал. 24. Стрибки в довжину з місця
При навчанні приземленню з розбігу можна рекомендувати наступні вправи:
- стрибки в довжину з місця з активним підтягуванням колін вперед - вгору і угрупованням з опусканням рук вниз;
- стрибки в довжину з місця, відштовхуючись двома ногами або однією ногою з далеким винесенням ніг на приземлення, стрибаючи в пісок або яму з поролоном;
- стрибки в довжину з короткого розбігу через планку, бар'єр або гумку, встановлену на висоті 20 -50 см за 0,5 м від місця передбачуваного приземлення;
- з вису на гімнастичній стінці, спиною до неї, махом вперед зробити зіскок з приземленням на дві ноги на гімнастичний мат;
- стрибки в довжину з короткого розбігу через мотузку або гумову стрічку, покладену на передбачуваному місці приземлення.
Завдання 5. Навчити техніці рухам в польоті.
Спосіб «зігнувши ноги»
Після оволодіння технікою головних фаз стрибка (відштовхування, розбіг і приземлення) можна переходити до навчання способу стрибка, тобто збереження певного, стійкого положення тіла в фазі польоту.
Як вже було сказано, самий найпростіший із способів - стрибок «зігнувши ноги». Після вильоту в положенні «кроку» необхідно виконати угруповання і, підтягнувши коліна до грудей, викинути їх вперед.
Для освоєння рухів в польоті застосовуються вправи:
- стрибок в «кроці» з 3-5 кроків розбігу з приземленням в положення «кроку»;
- з положення неглибокого випаду підтягти ззаду розташовану поштовхову ногу до попереду стоїть нозі;
- стрибок в «кроці» з 5-7 кроків розбігу через дві планки (лінії) з подальшим пробі-ганіем;
- стрибки в довжину способом «зігнувши ноги» з різних по довжині розбігів, відштовхуючись від містка, доріжки перед ямою або бруска;
- імітація вильоту в «кроці» і угруповання в висі на кільцях або перекладині.
Після того, як займаються освоять найпростіший спосіб стрибка «зігнувши ноги», можна переходити до навчання техніці стрибка «прогнувшись».
Навчання техніці даного способу починається з показу стрибка в цілому з середнього розбігу, а потім - пробних стрибків з короткого розбігу. Основні вправи при навчанні:
- стрибки з короткого розбігу (3-5 бігових кроків), після вильоту «за крок» необхідно опустити махову ногу вниз - назад, а таз винести вперед і прогнутися, руки підняти вгору в сторони, приземлитися на обидві ноги, не прагнучи активно викинути їх вперед ;
- стрибки з короткого розбігу, звертаючи увагу на опускання махової ноги, прогин і активне викидання ніг далеко вперед під час приземлення; руки при цьому опустити вперед, вниз і назад;
- стрибки з короткого розбігу;
- імітація руху ніг у висі на кільцях або перекладині, стежачи за тим, щоб під час опускання махової ноги вниз таз виводився вперед, а плечі кілька відводилися назад;
- стрибки в цілому зі збільшенням довжини розбігу, відштовхуючись від підлоги (доріжки) і бруска.
Після створення уявлення про техніку польотної фази стрибка за допомогою цілісного показу з середнього розбігу для вивчення цього способу польоту застосовуються вправи:
- стрибки в «кроці» з 3-5 бігових кроків, опускаючи махову ногу вниз з приземленням на неї і пробігаючи вперед;
- стрибки в «кроці» з 1-3 кроків зі зміною положення ніг у польоті і приземленням в положення «кроку», толчковая нога попереду;
- стрибки з 3-5 бігових кроків, змінюючи положення ніг у польоті, але приземляючись на поштовхову ногу;
- імітація руху рук в ходьбі;
- імітація зміни ніг у висі на кільцях, поперечині і лежачи на гімнастичних матах;
- стрибки способом «ножиці» (2,5 кроку), штовхаючись від гімнастичного містка або трамп-лина, для узгодження рухів ніг і рук;
- стрибки способом «ножиці» з різних за величиною розбігів, відштовхуючись від грунту і бруска.
При виконанні всіх вправ необхідно звертати увагу на те, щоб руху ніг у польоті виконувати не гомілкою, а від стегна, вільними, широкими ногами.
Завдання 6. Навчити техніці стрибків у довжину в цілому.
При навчанні техніці стрибків у довжину в цілому необхідно звертати увагу на виконання ритму останніх кроків і більш швидке відштовхування при мінімальному зниженні горизонтальної швидкості, отриманої в розбігу. Довжина розбігу залежить від абсолютної швидкості займається, його підготовленості до стрибків, здатності до прискорення в бігу. Початок розбігу визначається наступним чином: 1) займається стає на дошку для Отта-кивання спиною до ями, одна нога - попереду, зробивши швидкий перший крок позаду стоїть ногою;
2) починає біг з поступовим нарощуванням швидкості. На 18-21-му кроках розбігу необхідно відштовхнутися вгору. На місці відштовхування викладач робить позначку крейдою - це місце і буде попередніми початком розбігу.
Після кількох повторень слід визначити точну довжину розбігу, виміряти її рулеткою або ступнями.
В процесі навчання техніці стрибків у довжину в цілому також виконуються:
- повторне пробегание повного розбігу;
- стрибки в довжину з середнього і повного розбігу обраним способом;
- стрибки в довжину з гімнастичного містка з повного розбігу.
Завдання 7. Удосконалення техніки стрибків у довжину.
Після вибору способу стрибка необхідно продовжити вдосконалення в техніці розбігу, переходу до відштовхування, відштовхування, польоту і приземлення обраним способом стрибка. При вдосконаленні в техніці стрибків з розбігу вирішується і цілий ряд приватних завдань:
1. Підвищення швидкості розбігу.
2. Досягнення стабільності розбігу на останніх кроках.
3. Підвищення активності дій в відштовхуванні і зменшенні упору при постановці поштовхової ноги на опору.
4. Досягнення рівноваги в колінному суглобі при збільшенні активності плечового пояса, рук і амплітуди маху ногою в відштовхуванні.
5. Удосконалення ритму розбігу.
Для цього використовуються такі вправи:
- стрибки в довжину з середнього і повного розбігу;
- виконання спеціальних вправ для вдосконалення деталей техніки;
- стрибки в довжину на результат в умовах тренування і змагань.
Наведемо приклади спеціальних вправ для стрибунів у довжину і стрибунів потрійним стрибком (рис. 25).
Рекомендуємо вивчити приблизний план навчання техніці стрибків у довжину з розбігу (табл.9).
Мал. 25. Спеціальні вправи стрибуна в довжину і потрійним стрибком (по Н.Г. Озоліна)
Приблизний план навчання техніці стрибків у довжину з розбігу