Марганець в продуктах харчування і його вплив на організм, food and health

Так, мені дійсно вдалося скинути 61 кілограм. Як?
Я записалася на прийом до лікаря-дієтолога і мені настійно рекомендували.

Роль марганцю для людини

Про марганці (Mn) заговорили в 1930-х роках, коли дослідники прийшли до висновку, що людський організм щодня потребує деякої кількості цього мінералу. Зокрема, для нормального функціонування нервової системи і мозку. Було розраховано, що в тілі дорослої людини міститься приблизно 15-20 мг марганцю. Концентрується він в нирках, підшлунковій залозі, печінці і кістках.

• від нього залежить здоров'я кісткової тканини і активність метаболічних процесів;
• бере участь у формуванні сполучних тканин;
• сприяє поглинанню кальцію;
• підсилює працездатність гормонів щитовидної залози і статевих органів;
• регулює рівень цукру в крові.

Але, напевно, найбільш важливе завдання марганцю в людському організмі - боротьба з вільними радикалами. Цей потужний антиоксидант відшукує в тілі і нейтралізує шкідливі частинки, тим самим запобігаючи потенційні загрози, які вони несуть.

інші властивості

Для кісток. Як показують дослідження, зменшення марганцю в організмі веде до погіршення стану кісток. Зокрема, змінюється кісткова матриця, сформована з комплексу мікроелементів і мінералів. Дефіцит одного з нутрієнтів веде до тотальних видозмінам в її структурі. Зниження споживання продуктів, багатих марганцем, провокує втрату кісткової маси.

Для шкіри. Марганець необхідний для вироблення ферменту пролідаза, який відповідає за формування колагену (структурного компонента шкіри). До того ж цей мінерал-антиоксидант захищає епідерміс від негативного впливу вільних радикалів і перешкоджає формуванню клітин, що викликають онкологічні освіти. Крім того, марганець захищає від негативного впливу УФ-променів. Як показують дослідження, дефіцит Mn-продуктів майже завжди проявляється висипом, яка проходить після відновлення мінерального балансу.

Для підтримки рівня цукру. Марганець входить в число мікроелементів, від яких залежить адекватність глюконеогенезу (перетворення різних біоречовин в цукор). Зазвичай цей процес не може протікати без участі деяких ферментів. а вони, в свою чергу, вимагають присутності в організмі Mn. Вчені не беруться стверджувати однозначно, що існує взаємозв'язок між кількістю цього мінералу в організмі і розвитком діабету. Але в результаті дослідів встановлено: дефіцит Mn веде до підвищення цукру в крові.

Джерела в їжі

Багато корисні продукти харчування містять в собі запаси марганцю. Зокрема, відмінні джерела цього мікроелемента є серед зернових, бобових, овочів і фруктів.

Більшість з них тільки в 1 порції містять майже 100-відсоткову добову норму Mn. Наприклад, в 100 г вівсянки є в межах 96% від добової норми марганцю.

У продуктах харчування мінерал зберігається відносно добре. Після варіння найбільше марганцю залишається в бобових (відзначаються незначні втрати мікроелемента при термічній обробці). Трохи більше нутриента під впливом високої температури втрачається в інших овочах. Але, тим не менш, рівень втрат легко скоротити, якщо мінімізувати час приготування їжі і контакт з водою. Наприклад, якщо шпинат варити недовго, то втрати марганцю скоротяться приблизно на 10 відсотків.

Як скласти меню, насичене марганцем

Джерел Mn серед натуральних продуктів харчування не так вже і мало. Тому навіть при гострому дефіциті мікровещества неважко скласти меню з їжі, насиченою корисним елементом. Бажаєте підвищити концентрацію мінералу в організмі? Тоді рекомендації дієтологів допоможуть правильно підібрати продукти для денного раціону.

Зразкове меню

Сніданок. Відмінним варіантом для ранкової трапези послужить вівсянка зі свіжою малиною. Обидва продукти містять в собі високу кількість марганцю.

Обід. Приготувати ситний і смачний обід, багатий марганцем, - не проблема, так як майже всі овочі містять в собі цей елемент. В якості першого гарячого блюда підійде суп із зеленої квасолі або борщ (буряк - багатющий Mn-джерело). Цей нутрієнт міститься в інгредієнтах більшості супів: в моркві, цибулі, часнику та інших. На друге як гарнір приготувати рис (в ідеалі - коричневий) з яловичиною і салат з листових овочів з соєвим соусом. Завершити трапезу десертом - свіжим соком з полуниці або винограду.

Вечеря. На завершення дня можна побалувати себе вітамінним шпинатом з гречкою, або ж овочевим або фруктовим салатом. Перед сном випити чашку чаю з м'яти або меліси.

Протягом усього дня в якості корисних перекусів підійдуть різні види горіхів (мигдаль, фундук, арахіс, фісташки, кокос), фрукти і ягоди (інжир, ківі, банани, ананаси і всі тропічні фрукти, ожина, полуниця).

Таблиця вмісту марганцю в продуктах харчування

харчовий дефіцит

Типовий невегетарианское раціон містить приблизно 2-7 мг марганцю на добу. А ось «травоїдні» здатні забезпечувати себе майже 10 мг елемента щодня (норма - 5-10 мг / добу). Тому дуже важко знайти дефіцит Mn, дотримуючись різноманітне меню, багате овочами. І більшість продуктів з нашого щоденного столу - відмінні джерела марганцю.

Але не варто виключати можливість розвитку Mn-дефіциту, причиною якого можуть стати самі різні проблеми зі здоров'ям (найбільш поширена - порушення всмоктування корисних речовин).

Швидше за все, людина отримує недостатньо марганцю з їжею, якщо:

• з'явилися ознаки гіпертонії;
• погіршилася робота серця;
• болять кістки;
• підвищився холестерин;
• погіршилися зір, слух і пам'ять.

Дуже сильний дефіцит мінералу може привести до жіночого безпліддя, остеопорозу, раку підшлункової залози, кардіологічним проблемам.

Взаємодія з іншими речовинами

Як показали дослідження, організм більш інтенсивно всмоктує марганець з їжі при залізодефіцит. Надлишок феруму, навпаки, перешкоджає поглинанню Mn.

Кальцій і магній також впливають на інтенсивність (трохи погіршують) всмоктування марганцю з продуктів харчування. Але не варто лякатися, це зауваження працює тільки за умови вже наявного Mn-дефіциту.

Пам'ятайте про ці правила, і тоді будь-яка їжа буде не тільки в радість, а й на користь.