Спроби схуднути виключно за допомогою дієт навряд чи приведуть до бажаного результату: зниження калорійності - аж ніяк не панацея проти зайвих кілограмів, а лише спосіб підтримки себе в формі. Позбутися від відкладень жиру неможливо без фізичної активності і спеціальних вправ на різні частини тіла. Особливо це стосується «проблемних» зон - ніг, стегон, сідниць, обростають жировим прошарком навіть після самого маленького тістечка або шматочка ковбаси.
Знайти стрункість ніг тих, що худнуть дівчатам допоможуть махи, що виконуються різними способами. Ці вправи універсальні, оскільки не вимагають наявності тренажерів, і виконувати їх можна в домашніх умовах.
Чи допомагають махи схуднути ногам і чому
Принцип дії вправ на результативність процесу схуднення простий: почергове скорочення і розслаблення м'язів ніг вимагає енергетичних витрат, які організм отримує шляхом спалювання запасів жирових клітин.
Користь від систематичного виконання махів очевидна:
- відбувається активне насичення м'язової тканини киснем, що призводить до поліпшення обмінних процесів;
- кровообіг приходить в норму;
- прискорюється процес спалювання клітин жиру;
- поліпшується діяльність імунної системи;
- заряд бадьорості стимулює підвищену стійкість до стресів;
- забезпечується загальне оздоровлення організму.
Ефект від вправ на ноги стане помітним лише при розумному підході до величини навантажень і часу тренування, а також з урахуванням самопочуття в дні занять.
Що потрібно для занять в домашніх умовах
Махи ногами - одне з найменш витратних в плані обладнання домашнього спортзалу вправ. Заняття передбачають наявність полегшеної спортивного одягу, килимка, стійкого стільця, який буде використовуватися в якості опори в деяких видах махів.
На замітку! Коли навантаження на м'язи стануть звичними, а виконання вправ буде здаватися легким, рекомендується додатково придбати обважнювачі.
Ці пристосування допоможуть прискорити процес схуднення, штучно збільшуючи навантаження на ноги: чим складніше піднімати ноги в махах, тим більше калорій витрачається, відповідно, жирові клітини спалюються набагато ефективніше.
Починати бажано з невеликих ваг - від 500 г, з часом переходячи на 1-2-кілограмові обважнювачі. Підвищувати навантаження краще не за рахунок додавання тяжкості, а за допомогою збільшення кількості підходів і часу, відведеного на виконання однієї вправи.
Тренування на ноги бажано проводити в попередньо провітреній кімнаті. Не завадить і енергійна музика, яка звучить фоном: вона дозволить тримати ритм махів і не знижувати навантаження протягом кожного підходу.
Як правильно робити махи ногами для схуднення
Техніка виконання відрізняється в залежності від групи м'язів ніг. Махи можуть бути як частиною комплексного тренування, так і основною формою фізичного навантаження, коли метою схуднення в області ніг.
Порада! Важливими складовими результативності виконуваного вправи є грамотне дихання (вдих - на навантаження, видих - на розслаблення м'язів), збереження рівної постави в положеннях стоячи і на колінах, ритмічність махів.
схема заняття
Успішність схуднення в ногах залежить від регулярності тренувань. Якщо займатися не менше трьох разів на тиждень, виконуючи по 15-20 махів з двома-трьома підходами в кожному виді вправ, результати не змусять себе чекати: вже через два-три місяці занять дзеркало відобразить постройневшіе і підтягнуті ноги, м'язи будуть в тонусі, прояви целюліту зменшаться.
Заняття, що сприяє зменшенню жирових відкладень на ногах, включає в себе:
- розминку;
- безпосереднє виконання вправ (тільки махи або тренування з включенням спеціальних навантажень на ноги);
- вправи на розслаблення.
Розтяжка ніг перед тренуванням
Як і будь-яка інша тренування, виконання махів для схуднення ніг вимагає ґрунтовної розминки. Вона збереже м'язи від мікротравм, попередить їх розтягнення. Після якісної розтяжки результативність заняття збільшується в рази, оскільки попередньо розігріті м'язи ніг будуть вимагати більш високих навантажень і, як наслідок, жир буде спалюватися активніше.
Поетапно розминка і розтяжка ніг може виглядати наступним чином:
- біг на місці в середньому темпі (близько 5-7 хвилин);
- потягування вгору з вставанням на носки;
- нахили вперед і в сторони;
- пружні присідання в сторони;
- випади ногами вперед.
Варіанти розминки можуть бути і іншими, наприклад, деякі пози з йоги. головне - домогтися грунтовного розігріву м'язів, щоб не пошкодити їх під час виконання махів ногами.
Зовнішня сторона стегон
Найпроблемніші відкладення на стегнах - так звані «вушка» або «галіфе» - опрацьовуються махами в сторону з положення лежачи на боці і махами вперед-назад стоячи біля опори.
Початкове положення - лежачи на боці: спина пряма, упор на зігнуту в лікті руку, інша рука лежить спереду. Вільна нога може лежати прямо або бути трохи зігнута в коліні для утримання рівноваги. Махи виконуються в спокійному темпі, підйом і опускання фіксуються, носок не витягується.
Важливо! Закінчуючи мах, потрібно намагатися не опускати ногу повністю, а фіксувати її на невеликій відстані від опорної ноги.
Початкове положення - стоячи біля опори збоку: корпус прямий, одна рука тримається за опору (спинку стільця), інша на поясі. Махи виконуються в інтенсивному темпі без зупинок, підйом ноги вперед і назад - як можна вище. Спину при цьому слід тримати рівно, намагаючись не відхиляти тулуб в сторону. Як ускладнення можна піднятися на опорній нозі на носок або виконувати вправу без опори, з витягнутими в сторони руками.
Задня частина ніг
Опрацювати задню частину стегна допоможуть махи назад з положень стоячи і в упорі на колінах і прямих руках (або зігнутих в ліктях).
- Встаньте прямо з упором на спинку стільця або стіну: спину тримати рівно, поперек не прогинається. Махи виконуються по черзі кожною ногою в повільному темпі з фіксуванням верхньої позиції на максимально можливій висоті. Носок не зволікати.
- Початкове положення - стоячи на колінах і руках (або ліктях): спина паралельно підлозі, ногу піднімати якомога вище. Спочатку виконується 20 махів однією ногою, потім - інший. Щоб одночасно опрацювати і сідничні м'язи, рекомендується зігнути махову ногу в коліні.
Передня зона стегон
Зігнати жир з передньої частини стегон допоможуть махи вперед з положення стоячи і вгору з пози сидячи.
- Встаньте біля стіни або ззаду стільця: спина рівна, одна рука тримається за опору, інша - на поясі. Махи вперед виконуйте в спокійному темпі, з фіксацією в верхньому положенні.
- Сидячи, спираючись на спинку стільця: хребет не скруглять, руки упираються в сидінні. Махи вгору кожною ногою по 20 разів виконуються в спокійному темпі.
На фото показані махи для передньої і задньої сторони стегон.
Внутрішня сторона ляшек
Позбутися від жирових прошарків на внутрішній частині стегон допоможуть махи з положень стоячи, лежачи на боці, стоячи на колінах і ліктях.
- Початкове положення - стоячи біля опори: корпус прямий, погляд спрямований вперед, руки тримаються за опору (спинку стільця). Махи в сторону виконуються в спокійному темпі, з короткочасною фіксацією в верхній точці підйому ноги. Ускладнення вправи - підйом на шкарпетки.
- Поза лежачи на боці: верхня частина тулуба спирається на зігнуту в лікті руку, друга рука розташовується попереду. Вільна нога зігнута в коліні, стопа на підлозі, махи вгору робочої ногою виконуються з невеликою амплітудою, носок не витягується. Для досягнення кращого результату в цій вправі рекомендується використовувати обважнювачі.
- Встаньте на карачки: спина пряма, поперек не прогинається. Махи виконуються в сторону, нога при цьому піднімається приблизно на 90 градусів. Носок не витягує.
кардіонагрузку
Не обов'язково використовувати всі види махів в одному тренуванні. Один з днів тижня можна присвятити опрацюванні внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон, інший - задній стороні, а на третій раз зробити упор на передні м'язи стегна.
Важливо! Після тренування ніг перейдіть до кардіо: отримали навантаження при махах м'язи ніг почнуть з більшою інтенсивністю споживати енергію, що призведе до спалювання жиру в клітинах.
Корисно продовжити роботу над схудненням ніг бігом на місці з чергуванням з ходьбою протягом 7-10 хвилин. Потім перейти на стрибки на двох ногах. У тренажерному залі можна попрацювати на біговій доріжці або велотренажері протягом 30 хвилин. Це допоможе набагато швидше схуднути в ногах.
Закінчити тренування рекомендується відновленням дихання і спокійними вправами на розтяжку.
Махи вгору в упорі.
Махи для ніг в нахилі.
Виконання в тренажері
Для роботи над стрункістю ніг за допомогою махів підійдуть різні тренажери.
Так, в кросовері опрацьовуються як махи назад, так і в сторони. Для цього манжета для щиколотки встановлюється на трос, розташований в нижньому блоці тренажера. Стояти слід боком або особою до кросоверу, утримуючи правильну поставу і не допускаючи похилого положення тулуба ні вперед, ні вбік. Щоб домогтися бажаних результатів, амплітуду махів можна збільшити за рахунок повернення робочої ноги не на вихідну позицію поруч з опорною ногою, а трохи завівши її перед нею.
Добре допомагає працювати над м'язами ніг виконання махів на «маятнику». Для цього потрібно встати особою до тренажера і зафіксувати пряме положення корпусу, тримаючись за ручки. Відведення однієї з ніг виконуються до упору в бічній валик.
Відгуки про ефективність вправи
У тому, що махи для зміцнення м'язів і зменшення жирового прошарку на ногах працюють, немає сумнівів. А підтвердженням цього багато жінок і дівчата.
Олена, 27 років: «Після народження дитини я втратила колишню форму і вже зневірилася повернути ногам стрункість. У сімейних турботах майже не залишалося часу на себе, я вже не кажу про відвідування тренажерного залу. Я вирішила робити вдома прості махи для ніг - кожен день приділяла півгодини, поки дитина спить. Мій результат - хвилин 6 кг за місяць. »
Олеся, 34 роки: «Я займаюся фітнесом вдома, і махи давно одне з моїх улюблених вправ. Воно просте і в той же час добре прогріває м'язи і спалює калорії. Роблю помахи в різні боки з положень стоячи і лежачи. Обсяг моїх стегон за півроку тренувань зменшився на 7 см. »
Інна Олексіївна, 56 років: «Скільки себе пам'ятаю, завжди була ледаркою, але і на зайву вагу не скаржилася. А ось з віком лішок набрала, і в ногах це було особливо помітно. Оскільки в тренажерний зал мене не заженеш, я вирішила виконувати махи для ніг будинку. Увечері займаюся по 35 хвилин, потім йду в душ роблю масаж з жироспалюючим кремом, який дочка порадила, і лягаю спати, нічого не ївши на ніч. Що я можу сказати, за два місяці ноги помітно схудли і підтяглися навіть, а вага зменшилася на 8 кг. »
Про виконання махів (відведення ноги назад) для тренування сідниць.
висновок
Махи - не єдина можливість позбутися від зайвих кілограмів в нижній частині тіла. Існує безліч інших вправ, які сприяють схудненню ніг. Але навіть часті й інтенсивні тренування не приведуть до бажаного результату, якщо залишити без змін режим харчування або доводити себе до стресу нестачею сну.
Струнка фігура - це результат цілого комплексу заходів, починаючи від дієти і тренувань і закінчуючи доглядом за тілом і досягненням психологічного комфорту.