М'язовий біль: як подолати
Кому в цій фразі слід ставити в залежності від того, є цей біль «хорошою» чи «поганий», травмоопасной або навпаки
Багато любителів спортивного способу життя, регулярно відвідують фітнес-клуби, вважають, що біль в м'язах, що з'являється після тренування, є хорошим знаком: мовляв, заняття пройшло продуктивно і успішно.
Насправді, такий біль буває різною - «хорошою» і «поганий». Вона може свідчити про те, що людина насправді потрудився з повною віддачею, виконуючи вправи. Однак нерідко неприємні відчуття сигналізують і про пошкодження в м'язах і суглобах.
«Хорошу» і «погану» біль дилетанту в області фітнесу (втім, як іноді і любителю зі стажем) розрізнити непросто. Однак у фахівців є професійні секрети, які допомагають їм розібратися в своїх послетренировочних відчуттях і зробити відповідні висновки.
Спортивні медики розрізняють два види природної і тому безпечної для здоров'я м'язового болю. По-перше, це біль, що з'являється при виконанні останніх і зазвичай найважчих повторів однієї вправи. Вона викликана накопиченням в м'язі молочної кислоти. По-друге, це м'язовий біль, яка приходить набагато пізніше, під час відпочинку від занять спортом. Медичною мовою її називають запізнілої м'язової болем (ЗМБ).
Накопичення молочної кислоти
Молочна кислота - це побічний продукт фізіологічних процесів, що відбувається в одержуваної навантаження м'язі. З кожним повтором вправи частка молочної кислоти в м'язовій тканині стає все більше, і під кінець тренування вона починає «обпалювати» больові рецептори і викликати особливе, далеко не приємне відчуття, дуже схоже на печіння. Наукові дослідження показали, що накопичення молочної кислоти в м'язі саме по собі безпечно. Після того, як займається відкладає спортивний снаряд в сторону або залишає зал для тренувань, кров майже миттєво вимиває молочну кислоту з м'яза, і цей побічний продукт виявляється в загальному кровотоці. Сумарна кислотність крові підвищується, що, в свою чергу, стимулює і омолоджуючу дію на весь організм.
У роки, коли Арнольд Шварценеггер був зовсім юним чемпіоном, вважалося, що біль при виконанні вправи? Є критерій його ефективності. Чим, мовляв, болючіше, тим краще. Зали були переповнені стогнав і мучівшіміся від больових відчуттів любителями силових тренувань. До речі, схожа точка зору існувала чи не у всіх видах спорту: тому, хто не вмів терпіти біль, взагалі відмовляли в праві вважати себе справжнім спортсменом. Коли за вивчення явища м'язового болю взялися вчені, вони не знайшли прямого зв'язку між болем і одержуваних від спортивних занять результатом. Останній, як виявилося, залежав від маси тіла. Чим більше вона була, тим краще росли м'язи - як у чоловіків, так і у жінок. Більш того, ті, хто регулярно переводив себе больовими відчуттями, тренування ставали найсильнішим нервовим стресом, сильно заважали новим досягненнями.
Висновок з усього вищесказаного напрошується однозначний: боятися м'язового болю, викликаної припливом молочної кислоти, не варто, але і свідомо тренуватися так, щоб неприємні відчуття були нестерпними, не слід.
Запізніла м'язовий біль (ЗМБ)
Запізніла м'язовий біль завжди виникає, якщо людина дає собі незвичну фізичне навантаження. Її не вдасться уникнути жодному відвідувачеві спортклубу, освоює нові вправи, повертався до напівзабутим комплексам, що збільшує інтенсивність, тривалість або частоту тренувань.
Ця біль викликаний виникненням мікроскопічних розривів в м'язових волокнах, що представляють собою крихітні рани. Мікротравми спонукають організм активізувати свої внутрішні захисні сили: проходить активна секреція гормонів, стимулюючих загоєння і пригнічують запалення. У м'язі посилюється розподіл білкових клітин? точно так же, як то буває при порізі шкіри. В результаті м'яз додає свої обсяги і вагу.
Вищеописаний процес поширюється на організм в цілому, так як кров розносить гормони по всьому тілу. Швидше росте волосся і нігті, шкіра теж оновлюється інтенсивніше. Зрозуміло, синдром ЗМБ з часом слабшає. Після приблизно 3? 4 відвідувань тренувань у фітнес-клубі навіть зовсім нова вправа не провокує болі в м'язах. Але це зовсім не означає, що воно неефективно.
Гострий біль, викликана травмою
Згідно зі статистикою, сучасний фітнес? - самий травмобезпечний спорт. Тут не буває нещасних випадків, як, наприклад, в боксі, хокеї або на мотогонках. Проте, і новачки, і любителі такого способу життя травми отримують.
Як же це відбувається? Перша і, мабуть, єдина причина - відсутність обережності. Припустимо, що займається ігнорує розминку і розтяжку і відразу береться за важкі вправи. Травма йому гарантована! Буває і так, що причиною травми стають тренажери. Людина відчуває, що тренажер неправильно налаштований і не зручний йому для використання, проте все одно продовжує виконувати вправу. В цьому випадку суглоби отримують неправильну навантаження, що і стає причиною травматизму. Важливе значення має також режим тренувань. Бездумно великі навантаження і відсутність відпочинку теж приводять до травм.
Як же дізнатися, чим викликана біль,? травмою або банального м'язової втомою? Як типових ознак травми спортивні медики виділяють:
* Ниючі, гострий біль;
* Больовий простріл при русі кінцівки;
* Пухлина або синець в травмованому місці;
* Клацання або хрускіт в суглобі.
Перетренірованность ні до чого!
Якщо м'яз не встигла залікувати мікротравми, чергова фізичне навантаження для неї буде не корисна, а шкідлива. Якщо ж таких «шкідливих» тренувань накопичиться більше десятка, настане перетренованість,? стан фізичного виснаження. Воно супроводжується зниженням імунітету, що призводить до виникнення вогнищ запалень в натруджених суглобах. Одночасно падає гормональна секреція, а разом з нею знижується міцність сухожиль і суглобових тканин. Ризик отримання серйозної травми зростає в десятки разів.
Важливою ознакою перетренованості є так звані блукаючі фантомні болі в суглобах і м'язах. Неприємна, діюча на нерви біль з'являється через годину-дві після тренування, причому вона приходить і йде без будь-яких зовнішніх причин. В цьому випадку необхідно відразу вживати заходів: різко скидати інтенсивність тренувань. Якщо болі не проходять, слід на 2? 3 тижні відмовитися від відвідування спортзалу.
Профілактика больового синдрому
Як напівжартома-напівсерйозно кажуть професійні фітнес-інструктори, «хорошу» м'язовий біль треба любити. Що ж стосується «поганий» болю, то її простіше попередити, ніж вилікувати. На жаль, лікування травм кістково-зв'язкового апарату завжди носить складний і затяжний характер. Хвору кінцівку не можна навантажувати, тому любителю активного способу життя доведеться надовго відмовитися від відвідування спортзалу. До того ж, більшість серйозних травм рідко лікуються до кінця. Нерідко трапляються рецидиви, і курс лікування доводиться починати заново.
Щоб домогтися гарних спортивних результатів і при цьому не завдати шкоди здоров'ю, насамперед слід сказати рішуче «ні» своєму нетерпінню і завзяттю. Звичайно, кожному хочеться якнайшвидше знайти струнку фігуру, скинути зайву вагу або підготуватися до змагань, проте організм здатний «переварити» далеко не всяку фізичне навантаження. Займатися спортом необхідно в міру, підвищуючи інтенсивність тренувань по зростанню витривалості і сили. Ігнорування розминки, зайві повторення, невідповідні вправи - все це швидше призведе до травм, ніж до нових рекордів. Особливу обережність треба проявити тим, хто приходить у фітнес-центр після тривалої відсутності фізичної активності. Цим людям слід без жодних проблем звертатися за порадою до професійного інструктора, який підбере індивідуальний комплекс необхідних вправ і перший час буде строго контролювати правильність їх виконання.
У профілактиці травм велике значення має розтяжка. Огрубілі, малорухливі суглоби завжди схильні до травм, тому новачкам слід починати подорож у світ фітнесу з пілатесу або йоги. Спочатку необхідно домогтися належної спортивної гнучкості, а вже потім відходити на силові тренування.
Нічого більш ефективного для лікування травм, ніж спокій і холодні компреси, медицина поки не зуміла винайти. До повного одужання слід зробити тривалу перерву в тренуваннях. Якщо травма носить важкий характер, необхідно звернутися до лікаря, який призначить прийом протизапальних засобів, прямі уколи в суглоб або фізіотерапевтичні процедури.
Тим не менш, не слід лякатися наслідків, починати тренуватися упівсили або зовсім відмовлятися від відвідувань фітнес-клубу. Просто не слід економити час на розтяжці і розминці, недбало ставитися до підготовки тренажерів і правильності виконання вправ, і тоді можна буде думати не про можливі травмах, а про хороших спортивних результатах.
Нижче наведено список небезпечних больових симптомів. При появі хоча б двох-трьох з них слід припинити фізичні навантаження і звернутися за консультацією до медичного закладу:
* Біль у кінцівці виникає раптово, без приводу;
* Хворобливі відчуття супроводжуються пухлиною;
* Біль супроводжується тріском або клацанням у суглобі;
* Біль з кожним днем посилюється;
* Больові простріли трапляються все частіше;
* Біль відчувається всередині суглоба;
* Хворобливість заважає виконанню вправ;
* Біль виникає при виконанні певної вправи;
* Больові відчуття заважають виконанню домашніх справ, роботи, водіння машини і т. Д.
Підписуйтесь на наш Telegram. щоб бути в курсі важливих новин медицини