Питання: У мене проблема - після присідань поперек болить кілька днів. При виконанні важких сетів я ледь відчуваю опрацювання ніг - мені здається, що в основному навантажуються низ спини і сідниці. Що я роблю неправельно?
Відповідь: Ваша проблема досить широко поширена серед новачків і тих просунутих атлетів, які не приділили достатньо часу вивченню правильної техніки присідань. Всім нам кажуть, що треба тримати голову високо, а спину настільки прямий, наскільки можливо. Нас вчать не нахилятися вперед при виході з глибокого присідання. Це майже абсолютно гарантує, що більшість атлетів нададуть занадто великий стрес на випрямлячі спини і поперек. Саме тому природним прагненням кожної людини при опусканні в присед є нахил вперед. Організм просто робить те, що йому зручніше. Потім, починаючи підніматися, ми раптом згадуємо, що спину слід тримати прямо, і щосили намагаємося зайняти правильну позицію. Такі вигини хребта туди-сюди при кожному повторенні дуже важко б'ють на нижній частині спини. В результаті ви робите щось на зразок полунаклоном вперед зі штангою на плечах і напівприсідання. Якщо ваги дуже великі і не дозволяють працювати в правильній формі, то голова часто опускається, таз піднімається, і все це накладає величезний стрес на сідничні м'язи.
Саме такий тип присідань не любив Вінс Жиронда, чому і прибрав зі свого залу всі силові рами для цієї вправи. Він вважав, що воно розвиває тільки сідниці, м'язи тазу і верх стегна. Він ненавидів «схожі на ріпу» стегна тих, хто надмірно захоплювався важкими присіданнями і полупрісед. Замість цього він вважав за краще гакк-присідання і сисси-присідання, що не переразвівают м'язи тазового пояса і сідниць, а пропорційно впливають на стегна, даючи їм більш збалансований розвиток і естетичну форму. Вінс вважав, що тільки людям з плоскими сідницями варто виконувати звичайні присідання або, як він їх називав, «сідничні» присідання. Таких людей він інструктував при виконанні вправи відставляти сідниці назад настільки, наскільки можливо. Так м'язи сідниць отримували максимальний стрес.
З Вінсом можна посперечатися, коли мова заходить про присідання. У всякому разі, жоден з бодібілдерів, які вийшли з його залу в Північному Голлівуді, не міг похвалитися таким розвитком ніг, як, наприклад, у Тома Платца. А подивіться на сьогоднішніх Містерів Олімпія - тепер у всіх стегна, як у Тома. Що Їх правильно, присідання можуть зробити чудові стегна без зайвого розвитку сідниць.
Перше, що ви повинні зробити, це змінити психологічний настрій. Перед тим, як почнете присідати, прогните поперек. І не дозволяйте їй округлятися. Щоб встановити такий стан попереку, коли ви знімаєте штангу зі стопорів, потрібно трохи відхилитися вперед (на 10-15 градусів від лінії ніг), згинаючись в тазостегнових суглобах, і зайняти вихідне положення для присідань. Зовсім не обов'язково дивитися вгору - можна направити погляд вперед або навіть трохи нижче. Завдання в тому, щоб підтримати прогин в спині як під час опускання в присед, так і під час підйому.
Можете розмістити гриф на трапеції трохи нижче, ніж зазвичай. Він не повинен бути високо на шиї. Якщо необхідно, оберніть навколо нього рушник, щоб було м'якше.
З прогнути і закріпленої в такому положенні попереком ваша спина буде утворювати з підлогою кут десь між 60 і 70 градусами, а не 90. Напружте прес і опускайтеся в присед до рівня паралелі стегон підлозі або трохи нижче. Якщо вага відповідає вашому силовому рівню, у вас не з'явиться бажання опустити голову і підняти сідниці. Як тільки опустіться в присід до паралелі підлозі або нижче, виводите стегна вперед, прикладайте зусилля по лінії вертикальної проекції штанги.
Якщо ви відчуєте бажання округлити низ спини, голова захоче опуститися, а сідниці піднятися першими - знайте, вага для вас занадто великий. Знижуйте його до тих пір, поки всі ці тенденції не зникнуть.
Якщо все робиться правильно, кут між торсом і підлогою буде зберігатися незмінним впродовж усього сету, і ви відчуєте стрес в квадрицепсах, а не в сідницях і попереку. Навантаження на поперек сильно знизиться. Однак, врахуйте, що під час присідань вона завжди буде присутній, і випрямлячі спини будуть працювати, тому що ви тримаєте на плечах десятки кілограм. Навіть просто стоячи зі штангою в силовій рамі, ви накладаєте значний стрес на свій кістяк. Для зниження навантаження на спину можна застосовувати хороший силовий пояс.