Білок - це протеїн. Інакше - органічна речовина, яка складається з амінокислот. Білок відповідає за будівництво і відновлення м'язів людини. Але для цього недостатньо вживати одні протеїни. У раціон харчування повинні входити також вуглеводи і жири.
види протеїну
М'язові білки (протеїни) необхідні спортсменам і всім, хто намагається наростити м'язи. Також використовується і для їх відновлення. Протеїн має багато різновидів, і всі вони надають різну дію. Найпоширеніші білки, які використовуються для будови м'язів:
- Сироватковий білок. Він дуже швидко розщеплюється в організмі і призводить до набору м'язової маси. Найчастіше використовується спортсменами. Сироватковий протеїн найбільш активно діє протягом двох годин. Але вживати його необхідно натщесерце, краще всього вранці або відразу після тренувань, можна і протягом дня, в проміжках між прийомами їжі.
- Яєчний білок. До його складу входять всі необхідні амінокислоти, які сприяють збільшенню або відновленню м'язової маси.
- Казеїнові м'язові білки. Найкраще, якщо вони приймаються на ніч. Цей різновид протеїну дуже повільно розщеплюється і живить м'язи в період від шести до восьми годин.
У чому полягає різниця в білках?
У складі неповноцінних протеїнів не вистачає амінокислот, які неможливо замінити. Тому для набору м'язової маси необхідно доповнювати неповноцінні білки іншими продуктами. Протеїни не приносять бажаного ефекту, якщо неправильно розрахована фізичне навантаження, а також, коли при цьому не дотримується дієта.
Скільки потрібно білка для нарощування м'язової маси?
Скільки потрібно білка для набору м'язової маси? Споживання протеїну має бути правильно розраховано. Добова норма - 2-2,5 г / 1 кг. При цьому враховується, що організм за один прийом їжі може засвоїти від 30 до 35 г протеїну. Тому раціон повинен бути розділений протягом дня на 5 або 6 прийомів їжі.
При цьому потрібно пам'ятати, що вранці організму потрібно багато енергії. Зазвичай вона з'являється під час сніданку, в якому повинні бути присутніми вуглеводи. Але після цього їх кількість має значно скорочуватися і заміщатися білками. Їх частка повинна збільшуватися. В результаті перед сном організм повинен отримувати тільки нежирні продукти, що містять протеїн.
У яких продуктах присутні білки?
Є ряд продуктів, в яких знаходяться протеїни:
- М'язові білки містяться в яловичині. У 200 г м'яса знаходиться вітамін «В12», жирні кислоти, омега і цинк. А також 40 г білків. Яловичина - природне джерело креатину, що збільшує м'язову витривалість і силу.
- Куряча грудка є в раціоні всіх культуристів. У 100 г м'яса міститься 20 г білка і всього 1 г жиру. При цьому є безліч рецептів, як саме її можна приготувати, щоб грудка не набридає.
- Курячі варені яйця теж містять білок м'язової маси. Але потрібно пам'ятати, що в жовтках багато холестерину. За мінусом цього, в одному яйці знаходиться 6 г білка.
- Сир містить багато казеїну. Але цей різновид білка засвоюється довго. Тому сир найкраще вживати ввечері.
- Тунець. У 100 г риби знаходиться 15 г білка і додатково жирні амінокислоти.
- Індичка. У 100 г м'яса знаходиться 20 г білка, а також кальцій, магній і багато інших важливих компонентів і вітамінів.
- Молоко також містить білок для набору м'язової маси. Причому продукт вважається кращим завдяки своїй доступності. Але молоко містить багато лактози, здатної викликати алергію. Тому продукт підходить не всім. У 200 г молока знаходиться 10 г білка.
- Квасоля. Вона близька за складом до м'яса. У 100 г квасолі знаходиться 20 г білка. Але також 56 г вуглеводів і 300 ккал. І це теж повинно враховуватися при наборі м'язової маси.
- Соя вважається найкращим рослинним продуктом, що містить протеїн. У 100 г знаходиться 35 г білка.
Також протеїн міститься в м'ясі морської риби, кальмарів, бобах і горіхах.
Правильне білкове харчування
Для набору м'язової маси обов'язково потрібно білок. Але в раціоні повинні також бути присутнім вуглеводи і жири. Білкове харчування не означає відмову від решти їжі. Білки м'язової маси повинні складати в раціоні не менш 70 відсотків добової норми. Але при тренуваннях, що сприяють нарощуванню м'язової маси, норма протеїну повинна бути збільшена ще більше. При цьому вуглеводи і жири не можуть перевищувати свою добову норму.
Для стабільної роботи організму потрібно пити не менш 2,5 літрів води щодня. Якщо їжу брати з собою в спортзал незручно, то продаються спеціальні напої, що містять протеїн. Класичний склад м'язового білка, що знаходиться в коктейлі для спортсменів:
- 350 г молока;
- 100 г сиру (знежиреного);
- білок з 4-х курячих яєць;
- банан;
- 1 ч. Л. оливкового масла;
- 2 ч. Л. меду.
Такий коктейль повинен випивати за 2 години до початку тренувань і через півгодини після їх завершення. Також білок обов'язково повинен бути присутнім в вечері, який пропускати не можна.
Протеїнові добавки для спортсменів
М'язові білки, крім продуктів харчування, містяться в спеціальних харчових добавках. У них знаходиться багато протеїну. Дуже зручні в застосуванні і з точки зору індивідуального розрахунку необхідної кількості білка. Харчові протеїнові добавки розрізняються по ефективності, характеристикам і своїм складом. Трохи вище наведений один з класичних коктейлів.
Сироватковий протеїн
Дуже добре для набору м'язової маси підходить сироватковий протеїн (інакше - швидкий). Це рідкий побічний продукт. Він проводиться в період згортання молока. У початковому продукті знаходиться приблизно 20 відсотків сироваткового протеїну. Він містить дев'ять найважливіших і необхідних амінокислот. Сироватковий протеїн легко розчиняється в рідині і є основою багатьох молочних продуктів.
Є три види сироваткового протеїну. Ізолят є найбільш чистим від хімікатів продуктом і містить 95 відсотків білка. Він ще краще засвоюється в іншому вигляді протеїну - гидролизате. В результаті амінокислоти дуже швидко потрапляють в м'язи. Одночасно добре заощаджуватися енергія.
Гідролізат надає найкращий ефект, якщо приймається після тренувань, коли організм вимагає заповнити поживні речовини. У казеине міститься 80 відсотків молочного білка. Цей різновид протеїну засвоюється дуже повільно. Але зате протягом тривалого часу в м'язи постійно надходять необхідні для їх будови або відновлення амінокислоти.
Білкові продукти потрібно включати в раціон будь-якій людині. Але харчуватися ними постійно не можна, щоб це не зашкодило організму і не викликало незворотні процеси. Вживати білкові продукти для досягнення потрібного результату, тобто нарощування м'язової маси, не рекомендується більше 30 днів. Після закінчення цього часу важливо правильно відійти від подібної системи і потихеньку вводити в щоденний раціон раніше заборонені продукти.
