Нижче представлені поради, які допоможуть вам наростити м'язову масу і зробити собі тіло, про який ви так мріяли.
1. Прогресивна навантаження. У бодібілдингу є таке поняття, як прогресивна навантаження. Правило просто - потрібно поступово нарощувати навантаження: або за рахунок повторень, або за рахунок збільшення ваг.
Тіло пристосовується до навантажень. Тому вам потрібно поступово їх збільшувати. Тренування з вагами - кращий спосіб для досягнення нашої мети.
Як думаєте, чи будуть рости ваші м'язи, якщо ви будете робити вправи з одними ж і тими ж вагами? Якщо ви хочете мати великі біцепси, ви повинні збільшувати ваги тренажерів кожне тренування або збільшувати кількість повторів.
Запам'ятайте: Прогресивна навантаження = Зростання м'язів.
2. Робіть 8-12 повторень. 8-12 повторень для будь-якого вправи - найбільш оптимальна кількість повторень, якщо ви хочете наростити м'язову масу. Невелика кількість повторень (3-6 разів) підійдуть для збільшення м'язової сили, але ніяк не для збільшення обсягу м'язів. Велика кількість повторень (15-20 разів) дійсно допомагають стимулювати роботу м'язів, але ця величина далека від оптимальної. Ви повинні вибирати для себе таку вагу, щоб не можна було зробити більше 12 разів, але в той же час, як мінімум 8 разів ви змогли зробити.
3. Робіть 6-9 сетів (підходів) на певну групи м'язів. Ви можете виконувати вправи протягом 45 хвилин, щоб уникнути звільнення гормонів. За цей час можна легко виконати 9 підходів на певну групу м'язів.
4. Їжте. Їжте. Їжте. Під час роботи м'язові волокна руйнуються, навіщо вони замінюються і починають рости. Для росту їм потрібен джерело. Вам потрібно їсти багато.
5. Збільште кількість білків у своїй дієті. М'язи = білки. Для того, щоб м'язова тканина оновлювалася після тренувань, потрібно багато протеїну (білка). Деякі новачки вживають недостатню кількість білка, а багато досвідчені бодібілдери використовують вкрай багато протеїнів. Як визначити потрібну кількість білка для ваших «голодних» м'язів? Є досить нехитра формула, яка найбільш точно порахує необхідну кількість протеїнів:
Lean Mass Weight (Kg) * 2,75 = Необхідна денна норма в протеїнах (в грамах)
Інший спосіб - помножити 1 грам протеїну на ваш вага в фунтах (454 грама). Це і буде щоденна норма в протеїні.
Мої улюблені джерела білка:
- курка
- стейк
- Свинина
- яйця
- сир
- Морепродукти - тунець, креветки, лосось
- горіхи
- насіння
- Тестостерон.
- Соматотропний гормон (гормон росту).
- Інсуліноподібний фактор росту (ІФР-1).
Деякі бодібілдери вдаються до анаболічних стероїдів для того, щоб прискорити ріст м'язової маси, але ви можете просто дотримуватися звичайної, але правильної дієти бодібілдерів
7. Пийте достатню кількість води. Отримання достатньої кількості води - дуже важливо для сили і рівня енергії. Ви повинні випивати принаймні 12 склянок рідини в день. Ця цифра може відрізнятися в залежності від пори року. Обов'язково включайте протеїнові коктейлі в свій раціон.
8. Уникайте великої кількості вправ на серцево-судинну систему. Вправи на серцево-судинну систему можуть уповільнити зростання вашої м'язової маси. Звичайно ж, якщо ваша мета - спалити жири, ви повинні робити кардіо-вправи, але:
- Краще виконувати їх відразу після вашої основної тренування
- Високоінтенсивна форма кардіо-тренувань повинна тривати не більше 20 хвилин.
Причина, через яку небажано робити занадто багато кардіо-вправ, полягає в тому, що наша мета - побудова м'язової маси. Але кардіо-тренажери викликають викид катаболічних гормонів, приводячи в дію «механізм» руйнування м'язової тканини.
9. Сон. Сон відіграє важливу роль в побудову м'язової маси. Ми знаємо, що м'язова тканина відновлюється в період відпочинку, але сон ще більш важливий, ніж звичайний відпочинок.
- Викид гормонів росту досягає свого піку лише під час глибокого сну.
- Швидкість обміну речовин зменшується, що ідеально підходить для відновлення м'язової тканини і її росту
- Збільшується потік крові в м'язи.
10. Розслабтеся. Стресова ситуація призводить до створення катаболической середовища в вашому тілі. Один з таких гормонів - кортизол. Згадайте - тихі, розслаблені люди мають більшу м'язову масу, ніж шустрики і базіки. Ніколи не помічали?
Залишайтеся позитивним і мотивованим!