Подолання застою: жим лежачи
Всі люблять жати лежачи, але ніхто не любить, коли його результат в цій вправі перестає рости. Застій - справа неабияка, через нього навіть зі спорту йдуть. Лише найвідважніші залишаються. Але хіба застій в результатах - доля кожного? Відповідь: ні. Проблема в тому, що якщо ти нічого не міняєш в тренуваннях, то і результати у тебе не будуть змінюватися, тобто не будуть рости.
У застою або, навпаки, у успіху може бути, як правило, 4 причини: фізіологія, психологія, техніка та вибір вправ.
Поговоримо про психологічні причини.
Не дозволяй депресії оволодіти тобою. Настрій свої думки на позитивний лад. Якщо твій партнер налаштований несерйозно і коливається, чи продовжувати йому тренування чи ні, то незалежно від того, скільки йому років, скажи йому "гуд-бай". Ти повинен постійно підтримувати в собі соревновательскій дух - навіть на тренуваннях. З іншого боку, ти повинен бажати прогресу і партнеру - таким чином і ти сам будеш прагнути до нових ваг.
У день максимальних зусиль визначите, хто підніме вагу більше інших. В динамічний день спробуйте "вбити" свого партнера за допомогою коротких пауз відпочинку. Щоб перемогти, доведеться пройти крізь пекло. Завжди старайся вибрати (під час тренування) в собі партнери людей, які хочуть надерти тобі дупу. У Вестсайді все кричать один на одного і всі хочуть надерти один одному дупу. Один новачок в залі хотів повісити для мене млинці на штангу під час однієї зі своїх перших тренувань. Я запитав його, чи поважає він мене. Він сказав "так". Я відповів: "Якщо ти будеш поважати мене під час тренувань, то я тебе прямо зараз викину із залу." Він все зрозумів. Коли я був молодим, я ненавидів програвати старикам. Зараз, коли я старий, я ненавиджу програвати молодим. Я підтримую в собі цей настрій і він дозволив лише п'яти людям зі списку ста кращих пауерліфтерів надерти мені дупу (і я знаю, де живе кожен з них).
А як щодо фізіологічних чинників? Вони включають в себе кілька аспектів тренінгу, таких як, наприклад, розвиток стартової, прискорює, абсолютної і спеціальної сили. Все це розвивається в першу чергу за допомогою штанги. Дуже важливо правильно вибрати навантаження в динамічний і максимальні дні.
Говорячи про фізіологію, не слід забувати про розвиток м'язової гіпертрофії. Її можна домогтися за допомогою гантелей, тяги санок і правильного виконання таких вправ, як підтягування, тяги в нахилі, розгинання на трицепс і підйоми на дельти. Вправи, які покращують працездатність або загальну фізичну підготовку (ОФП) також дуже важливі, особливо для натуральних ліфтерів. Хочете приклади - Білл Гіллеспай і Шон Калнан.
Говорячи про технічні проблеми як про причину застою, потрібно вирішити, що вважати за правильну техніку жиму лежачи. Думка завжди було таке, що гриф слід тиснути так, щоб він рухався на-віч. Однак, так робити не має сенсу. Коли гриф рухається до лиця, то відбувається багато нехороших речей. Дельти піддаються жахливої навантаженні, особливо ротаторні манжети плеча, а кому це треба? Також, коли гриф зміщується на-віч, найширші не можуть брати участь в роботі. Гриф слід опускати на груди за допомогою найширших, а не за допомогою рук. Без значного участі найширших, ви навряд чи опустите гриф на груди правильно. Швидше за все, він опуститься або занадто низько або занадто високо. Якщо він опуститься низько, то занадто багато навантаження припаде на дельти. Якщо він опуститься високо, то занадто багато навантаження припаде на трицепси. Сильні найширші гарантують, що гриф опуститься правильно, тобто з вертикальними передпліччя. У цій позиції навантаження при жимі розподіляється порівну між дельтами, грудними м'язами і трицепсами. Якщо ви опускаєте гриф на груди невірно, то чекайте травми дельт або грудних м'язів.
Дельти практично всі перетренировивать, а трицепси - недотреніровивают. Травми дельт і грудних м'язів зустрічаються повсюдно, але де ви бачили травми трицепсів? Це говорить мені про те, що більшість ліфтерів недостатньо важко працюють над трицепсами. Якщо у вас трицепси, верх спини і найширші є найсильнішими м'язами, то гриф буде рухатися по прямій лінії, що скорочує відстань до локауту. Крім того, при такій траєкторії рукам не доводиться обертатися назовні, а саме таке обертання призводить до травм грудних м'язів і ротаторних манжет плеча.
Просунутим ліфтерам, таким як Філ Гуарино, рекомендується робити суперсетами легкі розгинання на трицепс на блоці або легкі жими гантелей з розгинання зі штангою або з жимами JM. Це значно покращить вашу ОФП і результат в жимі лежачи. Філ працював за таким методом 1 рік і підняв свій жим з 236 кг до 285 при вазі тіла 109 кг, а недавно знизав 297,5 кг при вазі тіла 114 кг.
Також спробуйте для трицепсів бинти гумові, робіть з ними жими 5 сетів по 6 повторень. Це практично повністю виключає їх роботи дельти і груди, всю роботу виконують трицепси.
Поговоримо про найширших. Робіть різні види тяг в нахилі і на верхньому блоці, використовуючи найрізноманітніші грифи. Ми не часто робимо підтягування, але цю вправу також відмінно розвиває найширші м'язи спини. Для верхньої частини тіла ми робимо багато тяг санок. Ця вправа - моє улюблене. Ми також робимо багато статичної роботи на найширші - чіпляємо гумову стрічку за стійку рами і тримаємо кінці стрічки протягом довгого періоду часу - приблизно 2-4 хвилини. Коли ви втомитеся стояти в одному положенні, злегка змініть позицію, нахиліться або випрямити руки і продовжуйте тримати найширші в напрузі. Пам'ятайте, що в жимі лежачи найширші працюють в статичному режимі. Дельти обертаються, руки згинаються, але найширші напружені в статичному режимі.
Робота з санками і стрічками прекрасно опрацьовує і верх спини. Розводки обличчям вниз, взяття гантелі з підлоги на груди, тяги нижнього блоку сидячи на-віч - всі ці вправи також можна робити. Прикріпи гумові стрічки до верхньої частини силової рами, по одній з кожного боку. В петлі просмикни гриф. Лягай на лаву, як ніби ти жати зібрався, і тягни гриф до грудей або до живота - використовуй різні хвати. Це імітує роботу найширших при жимі лежачи. Чи не розводь лікті в сторони.
Не забувай про передпліччях. Я ніколи ще не бачив сильного жимовик зі слабкими передпліччя. Чим міцніше ти стискаєш гриф, тим легше активувати трицепси.
Щоб при жимі лежачи повністю використовувати силу біцепсів, то уяви, що ти розтягуєш гриф в сторони. Біцепси напружуються першими, коли ви виштовхуєте гриф вгору в концентричній фазі. Цей прийом - розтягування грифа в сторони - дуже важливий і вимагає роботи над зовнішніми ротаторні манжетами плеча. Тут вам допоможуть знову гумові стрічки. Старі ліфтери, напевно, ще пам'ятають еспандери для грудей, які продавав Боб Хоффман. Коли ці еспандери були популярними, то травми плеча зустрічалися рідше. Можливо, робота над зовнішніми ротаторні манжетами плечових суглобів запобігала травми, які зараз зустрічаються дуже часто?
В максимальний день ти повинен встановити свій максимум в базовій вправі і не бійся взяти занадто велику вагу, з яким ти не впораєшся. Останній розминку сет зроби з вагою 90%, потім спробуй встановити свій новий особистий рекорд або навіть два. Між тренуванням на швидкість і максимальним днем повинно пройти 3 дні.
В обидва дні роби допоміжні вправи - такі як розгинання на трицепс, розводки на дельти, вправи на найширші і передпліччя. Після базового вправи вибери 3-4 допоміжних і ніколи не тренуйся більше 60 хвилин. Спочатку займися трицепсами. Передпліччя проробляй в останню чергу. Якщо це можливо, то пізніше протягом дня устрій друге тренування. Друге тренування повинна тривати 20-30 хвилин і повинна складатися з разгибаний, розводок, вправ на найширші і біцепси. Ніяких жимових рухів зі штангою.
Чи працює цей метод? З 12-ти світових рекордів в жимі 3 належать Вестсайду: 295 кг при вазі тіла 99 кг (Джордж), 309,5 кг при вазі тіла 109 кг (Джордж) і 327,5 кг при вазі тіла 124 кг (Кенні Петтерсон). У останнього найбільший коефіцієнт в жимі лежачи в історії пауерліфтингу взагалі. 18 з наших жимовиков тиснуть більш 247,5 кг, двом з них за 40 років і вони важать при цьому 89 кг (Джефф Адамс і Джеррі Швенкер). Семеро людей в Вестсайді вичавлюють більше 270 кг. Білл Гіллеспай, тренер по силовій підготовці з команди Washington Huskies збільшив жим з 216 кг до 282,5 кг за приблизно 5 років і він проходив все допінг-тести, які йому пропонували зробити. Це доводить, що наша система ефективна для всіх, а не тільки для атлетів з Вестсайду.