Ваша підготовка до змагань з пауерліфтингу повинна бути продумана. Ви повинні додати м'язової маси, швидкості, сили, координації. Для новачків працює найпростіша програма - 10 повторень, 8 і 6 повторень, але що потім? Чим більше ваш досвід, тим складніші методи тренінгу вам потрібні. Якщо займатися як раніше - 10,8,6 повторень, потім 2, потім сингли, ви не зможете контролювати об'єм і інтенсивність тренувань. За теорією є оптимальна кількість повторень для кожної ваги у вправах. Наприклад, з вагами від 90% до максимуму - це 2-4 повтору, але багато роблять 3-5 повторень постійно. Важкоатлет може зробити 4-10 підйомів з вагою 90% за тренування, пауерлифтер повинен робити 2-4 синглу з вагами 90% і більше. При старому циклічному методі, роблять 10 повторень з вагою 70%. Розтрата сил. Більшість тестів, проведених з досвідченими пауерлифтерами, показали, що 4-6 повторень оптимальні для ваги в 70%. Чим краще ви робите многоповторних сети, тим гірше у вас будуть виходити сингли.
картина змагань
Як і всі, я дивлюся телевізор. Моє улюблене шоу «Kiana's Flex Appeal» на каналі ESPN. Напевно, ви зрозуміли причину, чому я дивлюся це шоу, але також я бачу бодібілдерів, які працюють в многоповторних тренінгу, і їх імітацію Пліометріческіе тренінгу. Вони повільніше ніж моя бабуся. Чому? Це результат повільного, високоповторном тренінгу.
Загальна спрямованість програми
Так як правильно? Особисто я дивлюся на тренінг з вагами з позиції математики, біомеханіки і фізики. Це те, що ми робимо в Вестсайді і наші результати говорять самі за себе. Весь тренінг ділимо на спеціалізовані дні: динамічний день для жиму, динамічний день для присідаючи і тяги, день максимальних зусиль для жиму, день максимальних зусиль для присідаючи і тяги. Тиждень виглядає так: динамічний присед в п'ятницю, динамічний жим в неділю, день максимальних зусиль пріседатягі в понеділок, день максимальних зусиль в жимі в середу. Це послідовність працює найкраще.
Давайте почнемо з приседи. Ми завжди сідаємо на ящик нижче паралелі. Без гумових стрічок і ланцюгів вага на штанзі 50-60% від максимуму. Протягом циклу робіть 12 підходів по 2 повтору з 50%, 52,5%, 55%, а з 57,5% і 60% - 10 підходів по 2 повтору, тільки один процентний рівень в тиждень. Коли досягнете 60%, на наступному тижні знову почніть з 50%. Цим хвилеподібним циклом любив користуватися Алексєєв. Легко поліпшити фізичну форму і побудувати швидкість і стартову силу, використовуючи ці відсотки.
Використовуючи стрічки і ланцюги, робіть 6-8 підходів по 2 повтору, навіть під час околомаксимальной фази тренінгу. З цією системою легко контролювати обсяг і інтенсивність. У п'ятницю, після присідаючи на ящик, робимо підсобні вправи на сідниці, біцепси стегна, прес, що випрямляють м'язи спини. Раз на два тижні ми робимо швидкісні тяги з вагою 60-70%, з періодом відпочинку в 45 секунд між підходами.
Для того, щоб будувати силу, треба збільшувати обсяг. Що тягне 180кг, використовує 110кг для своїх підходів, загальний обсяг 3300кг. У тиснуть 227кг об'єм буде 4090кг, у тиснуть 272 кг, 4910кг. Пам'ятайте, в цей день ми не розвиваємо абсолютну силу, розвиваємо просто силу, для абсолютної сили є день максимальних зусиль. Вага в динамічний день ми збільшуємо тільки тоді, коли встановлюємо новий максимум в жимі. Після жиму, сконцентруйтеся на трицепсе. Тріцепс- ключ до жиму лежачи. Потім робіть роботу на найширші, і верх спини. Також можна додати трохи роботи на передпліччя і на біцепс.
Щоб поліпшити свою «велику трійку», ви повинні бути сильніше, швидше і повинні бути в хорошій формі. У цій програмі є кілька фаз, тому як всі типи тренінгу використовуються протягом тижня: робота на максимальне зусилля, робота на швидкісне зусилля, робота на ОФП, робота на техніку. і все можна підігнати під потреби кожного ліфтера.
При використанні звичайного прогресуючого циклу, який найчастіше використовується новачками, інтенсивність мала, а обсяг великий. До змагань, структура циклу кардинально змінюється. При такому підході до справи травматизму більше. Об'ємом неможливо регулювати, так як в тренуванні використовується кілька зон інтенсивності. Це дуже неефективно. Оскільки робочі ваги перед змаганнями ростуть, підсобці починають нехтувати. Травми з'являються від слабкої ОФП.
Давайте забудемо про ці цикли. Це - глухий кут. Я довідався про це 17 років тому. До речі, ця система була винайдена в СРСР 40 років тому. Потрібно знати інші способи періодизації, ті, що описують Верхошанский, Воробйов, Медведєв. Я вдячний цим людям, а також доктору Мелу Сіфф і доктору Зациорский, за те, що я в свої 52 роки піднімаю більше, ніж будь-коли.
Проектування вашої схеми тренінгу
Які дві ваші найважчі два тижні в житті? Два тижні перед закінченням навчання і при цьому ви вилітаєте за неуспішність? Два тижні перед весіллям, і ви знаєте що угробите своє життя? Або два тижні перед змагань? Це найважливіше час в тренінгу. Для багатьох це-«зміг -не зміг». Скільки і чого треба робити? Коли останнє тренування? Що робити новачкам? Як використовувати екіпу?
Давайте почнемо з присідаючи. Як ви знаєте ми використовуємо хвилеподібні мініцікли в приседе. Ми також тренуємося, сідаючи на ящик на рівень нижче паралелі. Я візьму в якості прикладу Роба Фьюснерa. Його кращий присед 397кг в 125кг.
Тиждень 1 193кг x 8 підходів по 2 повтору
Тиждень 2 206кг x 8 підходів по 2 повтору
Тиждень 3 215кг x 8 підходів по 2 повтору
Тиждень 4 225кг x 6 підходів по 2 повтору
Тиждень 5 193кг x 8 підходів по 2 повтору
Тиждень 6 206кг x 8 підходів по 2 повтору
Тиждень 7 215кг x 8 підходів по 2 повтору
Тиждень 8 193кг x 8 підходів по 2 повтору
На додаток до ваги штанги ми використовуємо ланцюга (близько 55кг) або гумові стрічки (приблизно 68 кг навантаження). Ці підходи ми робимо в п'ятницю, в динамічний день, комбінуючи з контрастними методом використовуючи ланцюга і стрічки.
Мета варто щоб переміщати ваги:
• На 5 тижні швидше ніж на першому тижні
• На 7 тижні швидше ніж на третьому тижні
Цього можна досягти при використанні гумових стрічок або ланцюгів або збільшуючи силу в сідницях, стегнах, біцепси стегна і в пресі. Не робіть звичайний присед після приседов на ящик. Ми робимо присед в змагальному стилі тільки на змаганнях, але не в залі. Також, якщо ви робите максимальні приседи на ящик, не робіть їх в тиждень перед змаганнями. Робіть це за два тижні, а краще за 4 тижні до змагань. Чи не напружуйте психіку. Мотивуйте себе, але не паліть адреналін. Ми ніколи не використовуємо бинти і не накидає лямки у костюмів на тренуваннях. Будьте впевнені в собі.
Ми використовуємо один і той же день, понеділок, для виконання максимальних зусиль в приседе і тязі. Приблизно 6 тренувань - це гуд-МОНІНГ. У них працюють ті ж м'язи, які беруть участь в приседе і тязі: сідниці, біцепси стегна, розгиначі спини і м'язи внутрішньої поверхні стегна. Приблизно 3 тренування - це приседи з різними грифами. Іноді протягом важкого міні-циклу ми не робимо роботу на максимальне зусилля, а робимо многоповторних роботу.
Кожен раз коли ви міняєте грифи, ви міняєте відстань між центром грифа і попереком. Це можливо при використанні пристрою Манта-рей. Це піднімає гриф на 2,5-5см над дельтами. Безпечний гриф для присідань, через свого вигину, теж змінює цю відстань. У день максимальних зусиль ви повинні повністю навантажити м'язи. Пробуйте встановлювати рекорди у всіх видах гуд-МОНІНГ, приседов і тяг. І в день динамічний зусиль і в день максимальних зусиль крім основних вправ треба робити підсобні, такі як зворотні гиперєкстензии, протягання, підйоми спиною, підйоми тіла біцепсами стегна на тренажері для гиперєкстензий, а також роботу на найширші і прес.
Не можна робити тільки присед і тягу, щоб стати хорошим пріседателем або Тягун. Якщо потрібно 3 секунди на виконання максимального присідаючи і тяги, вам потрібно навантажувати м'язи в гуд-МОНІНГ або спеціальних видах приседов точно такий же час. Чим більше вправ, в яких у вас зростає результат, тим легше вам буде справлятися з будь-яким вправою, включаючи і присед і тягу. Навіть футболісти грають в футбол лише 20% тренувального часу. Решта 80% для спеціальних тренувань і для збільшення ОФП. Виберіть вправи, які найкраще працюють на вас. Чергуйте їх кожні два тижні і завжди працюйте на максимум. Робіть сингли в приседах і тягах, і трійки в гуд-МОНІНГ. Якщо ви робите тяги, не робіть їх довше двох тижнів підряд і ніколи не робіть за два тижні до змагань. Якщо ви в хорошій формі, і ваша сила зростає, немає причини не знімати рекорди в приседе і тязі.
Це пов'язаний метод. Використовуйте підсобні вправи для росту абсолютної сили і поліпшення фізичної форми. Цей метод дозволить вам працювати на максимум щотижня, рік за роком. Друзі-це єдиний спосіб робити це. Якщо ви працюєте на максимум в одній вправі 3-4 тижні поспіль, то ви припините прогресувати. Перевірте свій тренувальний щоденник, якщо ви мені не вірите.
Пол закінчує околомаксимальним фазу задовго до змагань, робить день максимальних зусиль, приседи по 3 рази з вагою в 80%. Це тритижнева фаза така ж як і інші наші тритижневі хвилеподібні цикли. На четвертому тижні звичайно ж, змагання.
• Тиждень 1: 206кг 5 підходи по 2 повтору плюс 170кг навантаження від стрічок вгорі
• Тиждень 2: 252кг 4 підходи по 2 повтору плюс 170кг навантаження від стрічок вгорі
• Тиждень 3: 261кг 3 підходи по 2 повтору плюс 170кг навантаження від стрічок вгорі
Оскільки у Чака високий рівень підготовки, він використовує двотижневу розвантажувальну фазу, на третьому тижні у нього змагання. Потрібно навчитися знаходити баланс між дуже інтенсивним тренінгом під час підготовки до змагань і ефективністю прояви сили на змаганнях. У Вестсайді ми робимо це протягом макро-, мезо-, мікро- циклів в днях динамічних і максимальних зусиль.
Природно, відстрочене перетворення є в жимі лежачи і в тязі. У підсумку, відстрочене перетворення з'являється при скороченні тренувального обсягу, зменшенні тренувальних ваг. Розвантажувальна фаза протягом трьох тижнів збільшує силу. Її мета полягає в тому, щоб підготувати ліфтера до змагань. Чим вище рівень працездатності ліфтера, тим довше фаза відстроченого перетворення. У тих, у кого рівень підготовки нижче, відстрочене перетворення коротше. Малодосвідчені ліфтери не використовують стільки м'язових волокон, скільки використовують досвідчені.