В середині двохтисячних L-карнітин знайшов популярність в середовищі спортсменів як м'яке і ефективний засіб для зменшення ваги.
Практично відразу попит на цю добавку був підхоплений і людьми, вельми далекими від фітнесу. Хтось домігся вражаючих результатів, а чиясь мрія схуднути за допомогою чарівної пігулки так і залишилася мрією.
Чому так відбувається і як правильно приймати Л-карнітин в рідкій або твердій формі для схуднення?
Загальна інформація
L-карнітин (застарілі назви ㅡ левокарнітіна, вітамін Bt) ㅡ загальнозміцнюючий засіб, яке призначають при виснаженні, серцевої недостатності, знижена працездатність. Є й ряд приємних бонусів для худне людини:
- поліпшення самопочуття на тлі дієти;
- підвищення витривалості як під час аеробних (біг, ходьба), так і анаеробних (важка атлетика, пауерліфтинг) навантажень;
- посилення утилізації жиру м'язами одночасно з незначним анаболічним ефектом;
- виражений антикатаболический ефект;
- запобігання крепатури після тренування.
На ринку L-карнітин зустрічається у вигляді напою, в капсулах і таблетках. У медицині застосовують також ін'єкційний розчин.
Людський організм здатний і сам синтезувати невелика кількість L-карнітину. Часто цей процес порушується з настанням літнього віку, внаслідок нервового напруження або суворої дієти.
Під час тренувань потреба в карнитине різко зростає, і ендогенний (власний) карнітин вже не в змозі її покрити.
Інструкція по застосуванню L-карнітину для фітнессістов
Тут необхідна маленька преамбула. Для того, щоб вивільнені на тлі дієти і фіз.нагрузкі жирні кислоти могли "згоріти" в м'язовій тканині, їм потрібно проникнути через мембрану мітохондрії ㅡ клітинної органели з функціями енергетичної станції.
При його нестачі вивільнені жирні кислоти, поціркуліровав в крові, перетворюються назад в підшкірний жир, так і не віддавши енергію.
Після прийому їжі енергія черпається безпосередньо з глюкози в крові. При цьому частина глюкози запасається в печінці і м'язах у формі тваринного крохмалю глікогену. Дані запаси (всього 120 ㅡ 150 г) витрачаються, лише коли цукор в крові йде на спад, а фізична активність організму зберігається.
Тільки за умови, що кількість глікогену наближається до нуля, а нова їжа не надходить, ㅡ в витрата підключається жир. Оскільки для підтримки життєдіяльності під час сну витрачається пристойну кількість енергії, жир найактивніше витрачається з ранку натщесерце.
При фізичних навантаженнях нема на порожній шлунок ㅡ «чергу» жирових запасів приходить приблизно за 40 хв. інтенсивної роботи.
Це означає, що карнітин найбільш ефективний, якщо прийняти його безпосередньо перед кардиотренировках вранці натщесерце. У рідкій формі карнітин засвоюється практично моментально, а в капсулах і таблетках добавку краще прийняти за 15-20 хв. до навантаження.
Біодоступність досить низька, тому рекомендована доза Л-карнітину для схуднення ㅡ не менше 1500 мг.
Є сенс приймати карнітин та в дні силових тренувань. в першу чергу ㅡ як антікатаболік. З огляду на, що протягом перших 40 хвилин в м'язах буде зберігатися достатній запас глікогену, оптимальний час прийому ㅡ посередині тренування або перед завершальній 20-хвилинної кардіо-сесією.
Практично будь-яка їжа знижує всмоктування карнітину, так що приймати його краще окремо. Хоча з чаєм, кавою, вітамінними добавками, а також BCAA і термогеником карнітин поєднується добре.
Як пити, не тренуючись?
Ми вже з'ясували, що карнітин не збільшує витрату енергії, а всього лише прискорює її отримання з мобілізованих жирів.
Необхідно розуміти, що "паливо" з жирових депо ㅡ це стратегічний недоторканний запас. який завжди використовується в останню чергу.
Зовсім без фізичних навантажень активізувати його не вийде.
Якщо тренуватися повноцінно ніколи, слід приймати карнітин, як описано вище, але замінивши при цьому тренування на будь-яку доступну фізичну роботу або ходьбу. Оскільки такі навантаження набагато нижче за інтенсивністю, то особливо варто враховувати фактор харчування. Певні інтервали між їжею, прийомом карнітину і фізичною активністю допоможуть «вичавити» з цієї добавки максимум.
Отже, у нас два варіанти схуднення за допомогою карнітину без тренувань.
Перший ㅡ вранці натщесерце потрібно випити порцію напою для схуднення з дозуванням 1500 мг L-карнітину (або еквівалент в таблетованій формі) а потім відправитися на прогулянку.
Другий варіант ㅡ після будь-якої їжі ви витримуєте інтервал 1,5 ㅡ 2 години (приблизно стільки знадобиться на засвоєння), а потім 40 хвилин присвячуєте фізичної активності. Чи приймаєте дозу Л-карнітину для схуднення і оговтується гуляти.
Можна час тієї ж прогулянки збільшити на 40 хвилин, тоді в дорозі доведеться зробити перерву, щоб прийняти добавку. Після прогулянки намагаєтеся не є 1,5 години.
Таким способом, можна підвищити темп схуднення і захистити м'язи від руйнування.
До цього часу ми обходили увагою ще один суттєвий джерело «палива» для організму ㅡ амінокислоти м'язової тканини.
Катаболізм (розпад) м'язів завжди супроводжує втрати жиру, і часто співвідношення втрати м'язової маси до жирової досягає 1: 1. Руйнується не тільки білок м'язової тканини, а й підтримують шкіру колаген та еластин. Це означає, що карнітин допоможе запобігти і неестетично провисання шкіри в результаті схуднення.
Худнемо правильно і швидко! Звичайна скакалка вкрай ефективна для схуднення - дізнайтеся про це більше подробиць.
Чи можливий шкоду від прийому?
Як ми вже з'ясували ㅡ добова доза повинна бути не менше 1500 мг. при цьому її збільшення не спричинить істотного підвищення ефективності, ㅡ як і побічних ефектів.
По всій видимості, на людей подібний ризик не поширюється. По крайней мере, ймовірність такого не переважує потенційну користь карнітину.
Ще один нюанс: тривалий (більше 2-х місяців) прийом L-карнітину призводить до синдрому відміни ㅡ зниження самостійного синтезу карнітину організмом. Так що оптимальна тривалість курсу прийому ㅡ 1 ㅡ 1,5 місяця.
За принципом дії L-карнітин кардинально відрізняється від стимулюючих спортивних добавок. Завдяки цьому він безпечний, але практично не потрібен при пасивному способі життя. Дослідження і практика підтверджують: добавка працює лише «в дуеті» з м'язами. За них ㅡ немає.