Який тренувальний план вибрати? Кращі плани тренувань для кроссфітеров тут
Кубок Паладіна: Битва за меч Короля Артура або день міста Москви по-спортивному
Плюшева борода Кроссфіт і сталеві м'язи
Вихід силою на турніку: прогресія
Проте, навіть ті, хто їдять здорові натуральні продукти, як і раніше стають жертвами на іншому контрольно-пропускному пункті харчування: не їдять досить!
Аспект, який практично завжди потребує корекції - це кількість їжі. Недостатня кількість їжі може привести до втрати м'язової маси, нестачі енергії, стресу.
У цій статті ми розглянемо 7 ознак того, що ви їсте недостатньо!
1. Поганий настрій / Висока напруга
2. Втрата м'язової маси
Тут все ясно, як білий день! Мало їжі = ніякого анаболізму. Якщо ви не почнете є, ви будете продовжувати втрачати м'язи. Організм має гостру потребу в достатній кількості жирів і вуглеводів, які він використовує в якості палива. І якщо тіло не має потужного джерела поживних речовин, він буде викручуватися по-своєму, щоб отримати енергію в іншому місці, а це або існуючі жирові запаси в організмі, або м'язова маса, яка буде спалюватися для отримання енергії. Так що, якщо ви починаєте відчувати незвичайну втрату ваги і / або втрату маси м'язів, яку видно візуально, терміново збільште денну норму споживання їжі (але знову ж таки, переконайтеся, що харчуєтеся правильними видами продуктів).
3. Ви ніяк не можете досягти потрібної втрати жиру
Всупереч поширеній думці, іноді, щоб схуднути, ви повинні їсти БІЛЬШЕ а не МЕНШЕ.
Пам'ятайте, що якщо ви не даєте організму необхідну кількість поживних речовин, він буде зберігати ваші жирові відкладення і спалювати м'язи. У свою чергу, втрата м'язової маси призведе до уповільнення обміну речовин (чим більше м'яса в вашому тілі, тим більше енергії ви витрачаєте в стані спокою). Не забули про нашого друга кортизоле? У велічену напруга, викликане відсутністю достатньої кількості їжі, призводить до зростання рівня кортизолу, який в свою чергу збільшує зберігання вісцеральних жирових клітин в таких областях, як ваш шлунок.
Загалом, з'їдаючи мало, ви можете досягти ефект прямо протилежний бажаному!
4. Погане відновлення після тренування
Як ви знаєте, в середньому CrossFit тренування виконується при високій інтенсивності, відповідно вводять наш організм в стрес. Наші енергетичні системи виснажуються, наші м'язові волокна і тканини пошкоджені, так що ми повинні переконатися, що робимо все від нас залежне. щоб допомогти нашим органам відновлюватися після тренування. Необхідно виконувати багато роботи над мобільністю, розтяжкою. Достатній сон також є необхідною умовою, але, мабуть, найбільш важливим фактором для успішного відновлення є харчування.
Якщо ви виявите, що після тренування відчуваєте слабкість, млявість, запалення в м'язах (не плутати зі звичайною болем в м'язах після жорстокого WOD), ви повинні їсти більше!
5. Не досягається бажаний зростання м'язів.
Існує безліч факторів, що впливають на процес гіпертрофії, в тому числі тип і кількість вправ, інтенсивність, обсяг, відпочинок, використання принципу перевантаження і, звичайно, дієта. Напевно, ви відчули на собі видиме збільшення м'язової маси, почавши практикувати заняття Кроссфіт. Але багато спортсменів хочуть набагато більших ізмекненій в цій області. Основоположним в цьому питанні є знову ж харчування. Якщо ви хочете побудувати м'язи, ви повинні піднімати важкі ваги. Якщо ви хочете, мати можливість піднімати тяжкості, вага яких поступово збільшується, ви повинні більше їсти.
6. Постійний голод
Це найпростіше. Якщо ви завжди голодні і хочете перекусити, ви, ймовірно, їсте мало. Тим не менш, багато людей часто скаржаться, що незалежно від того, як часто вони їдять, вони як і раніше відчувають себе голодним. Але при найближчому розгляді їх раціону стає ясно, що їжа, як правило, складається з простих вуглеводів (фрукти і оброблені харчові продукти) і малої кількості жирів і білків.
Ви повинні їсти складні вуглеводи (зелені і крохмалисті овочі), пісний білка (м'ясо травоїдних, риба) і хороші жири (риб'ячий жир, авокадо, горіхи і насіння, оливкова олія). Організму потрібно багато часу, щоб переварити ці продукти, ви будете мати повільно палаючий джерело палива, який буде тримати вас ситим протягом тривалих періодів часу, зведе нанівець тягу «кусочнічеству». Крім того, ваш мозок буде працювати краще.
7. Недолік енергії / хронічна втома
Якщо ви втомилися, перш, ніж закінчилася загальна размінка- це вірна ознака недоїдання і знак до того, щоб переглянути що і скільки ви вживаєте в їжу. Чи не пропускайте прийоми їжі і не покладайтеся на сухофрукти та інші дурниці, яка може дати вам додаткову енергію перед тренуванням.
Як виправити проблему?
Зайве говорити, що просто «з'їсти більше» - це занадто просто. Очевидно, що це суть питання, але ми можемо копнути трохи глибше. Необов'язково збільшувати розмір порцій, можна збільшити кількість прийомів їжі. Чим більше їжі ви з'їсте за раз, тим більше повинна буде працювати ваша травна система, в результаті чого ви, можете відчувати себе млявим і сонливим. Розділіть необхідну кількість їжі на день на 5-6 раз з однаковими проміжками часу між ними. Це допоможе регулювати рівень глюкози в крові, не кажучи вже про надання вам поступового вивільнення енергії і позбавить від втоми.