Якщо ви вважаєте що м'язова маса грудей нарощується тільки жимами або розведеннями, то ви глибоко помиляєтеся. Не варто нехтувати тренажерами в справі тренінгу грудних м'язів.
Сьогодні я розповім вам про свого улюбленого вправі - кросовери на нижніх блоках. Мій тренувальний сплит для тренування м'язів грудей складається з жиму лежачи, верхнього кросовера і нижнього кросовера в суперсеті, тренажера батерфляй.
Зазвичай можна почути нарікання на те, що мовляв верх грудей і її внутрішня частина вкрай вперті м'язи і важко піддаються накачуванні - все це нісенітниця та й годі.
Я не раджу вам закинути жими лежачи або під кутом, розведення лежачи або під кутом - це дуже хороші многосуставние базові вправи, але кросовери ви повинні робити з будь-якого.
При виконанні кросоверів на нижніх блоках працюють 5 м'язових груп, а це дуже багато для НЕ базового вправи - велика грудна, клювовідноплечевая, передній зубчастий, малий грудний, передні пучки дельт.
Отже, для виконання кросоверів на нижніх блоках вам для початку потрібно щоб в залі перебував тренажер - еспандер.
Техніка виконання кросовера на нижніх блоках наступна
- Прикріпіть до тросів еспандера D-рукоятки, візьміться за них і встаньте точно по середині тренажера.
- Для кращої стабілізації свого становища можете висунути одну ногу вперед на ширину кроку.
- Розведіть руки в сторони і поверніть кисті долонями вперед.
- Спину тримайте прямо, живіт втягніть, плечі розправте.
- Глибоко вдихаємо і зводимо руки на рівні ключиць, при цьому лікті повинні бути трохи зігнутими.
- При досягненні піку амплітуди затримайтеся на секунду, видихніть і чинячи опір вазі починайте зворотний рух руками. Лікті не змінюють свій кут по всій амплітуді руху.
Фішка. Якщо для вас ступінь скорочення грудних здається недостатньою, то ви можете в момент досягнення піка розгорнути кисті таким чином, щоб мізинці рук виявилися один біля одного і долоні дивилися вгору. Ще однією примочкою даної вправи бути заклад однієї рукоятки за іншу у верхній точки амплітуди, що також додатково скоротить м'язи грудей.
З особистих спостережень - не потрібно здоровенних ваг, це лише зіпсує ефект від вправи і зніме навантаження з цільової м'язи. Рекомендую робити кросовери на нижніх блоках після многосуставних базових вправ на груди. 3-4 сети по 10-12 повторень в кожному.
Якщо грамотно поставитися до кросоверів на нижньому блоці, то проблема про запалих грудей і не прокачаної верхньої її області відпаде сама собою.