Вуглеводи - органічні речовини, які є невід'ємним компонентом клітин і тканин всіх живих організмів. Це головне «паливо» нашого тіла, оскільки, на відміну від білків і жирів вони «згоряють» повністю. При окисленні 1 г вуглеводів ви-ються 4,1 ккал енергії і 0,4 г води. Розщеплюючись до глюкози, вуглеводи безпосередній-но живлять мозок і м'язи.
^ Так, надмірне посту - ^ полоні з їжею швидких вуглеводів може бути при-чиною серйозних порушень ^ обміну речовин .___________ ^
У розділі «Корисні і шкідливі жири» ми згадували про парадоксальних високоуглеводних дієтах, які при малому вмісті або відсутності жирів можуть привести до ожиріння. Так, надмірне надходження з їжею швидких вуглеводів може стати причиною серйозних порушень обміну речовин. В печінці накопичується необхідне ко-личество полісахариду глікогену для резервів організму, а надлишок вуглеводів переробляється в жир. Ми сказали «швидкі вуглеводи» - значить, є і довгі?
Всі вуглеводи складаються з окремих структурних одиниць - сахаридов, які в зави-ності від свого складу і здатності до розщеплення в організмі (гідролізу) діляться на прості і складні. Прості, або швидкі, вуглеводи швидко перетворюються в глюкозу, яка потім негайно надходить у кров. Для виведення її з крові і доставки в кліть-ки і тканини потрібен гормон інсулін, який виробляється підшлунковою залозою.
^ ... слід зменшити споживання випічки і їжі з чистого крохмалю і борошна вищого сорту.
Складні, або довгі, вуглеводи розщеплюються повільно, поступово віддаючи енер-гію і поставляючи глюкозу в кров. Відповідно інсулін виробляється без стрибків, в помірних кількостях, і вуглеводний обмін в організмі не порушується. До таких довжин-ним вуглеводів належать полісахариди крохмаль і кліть-чатка. Багато крохмалю міститься в рисі, просі, кукурудзі, пшениці, вівсі, жита, картоплі, бананах, а також в квасолі, горосі, бобах, сої. Продукти, в яких він присутній, - дуже ситні і поживні.
Але потрібно бути обережними з крохмалями, адже в чи-стом вигляді в травному тракті вони утворюють клейстер, який забиває мікровор-Синки тонкого кишечника, що ускладнює процес травлення і всмоктування корисних речовин. Тому слід зменшити споживання випічки і їжі з чистого крохмалю і борошна вищого сорту. Необхідно їсти більше фруктів, овочів і виробів з грубої, неочищеної муки: цільнозерновий хліб, хліб з висівками, макарони, тому що в них
Крім того, харчова волокна знижують глікемічний індекс продуктів, грають істотну роль в нормалізації діяльності шлунково-кишкового тракту, впливають на його моторику, збільшують швидкість проходження пиши, впливають на швидкість всмоктування харчова вешеств в тонкій кишці, мають здатність зв'язувати воду і жовчні кислоти, адсорбувати токсичні сполуки.
Добова норма споживання клітковини відповідно до рекомендацій ВООЗ - 25-35 г (табл. 33).
У таблиці 33 виділені продукти, кількість яких (для досягнення рекомендований-ної добової норми клітковини) більш-менш реально вжити звичайній людині. Так, наприклад, з'їсти 800 г цибулі або 600 г чорноплідної горобини практично неможливо, а 300 г свіжої малини - запросто. Треба вводити в раціон продукти, багаті клітковиною, додавати їх до інших компонентів харчування. В першу чергу - це хліб з висівками, самі висівки, бобові, крупи і сухофрукти. Їжте більше сирих фруктів, ягід, овочів.
У медицині існує поняття «ГЛІКЄМІЧЄСКІЙ індекс», X -------------------- V
який показує, наскільки піднімається рівень цукру «Глікемічний індекс» -. J в крові після вживання конкретного вуглеводу. прості
вуглеводи мають високий глікемічний індекс, складні - нижчий. Вживаючи їжу з високим глікемічним індексом, потрібно розбавляти її більш грубою, тим самим знижуючи рівень цукру в крові. Індекс чистої глюкози - 100, всі інші продукти - від 0 до 100. Значення глікемічного індексу, менше і рівне 55, вважається низьким, 56-70 - проміжним, 70 - високим. Для контролю рівня цукру в крові і загального стану свого здоров'я пропонуємо скористатися таблицею 34.
Таблиця 34. Глікемічний індекс деяких найбільш поширених харчова продуктів
Хліб пшеничний білий
Кукурудза, кукурудзяна каша
Таблиця 34 (прололженіе)
Хліб пшеничний з цільного зерна; родзинки
Рис білий очищений
гречка; вівсяне печиво
Виноград; апельсиновий сік; хліб житній з неочищен-ної муки
груші; яблучний сік
Спагеті з цілісної муки
Незбиране молоко; рис цілісний
Нут (баранячий горох)
Складні вуглеводи корисні для людини, тоді як прості хоч і дають коротко- строкову енергію, але у великій кількості шкідливі. Важливо виключити або хоча б мак-симально обмежити вживання рафінованого цукру, замінивши його натуральним медом, стевією (трава - природний підсолоджувач), іноді фруктозою. Дуже шкідливі синтетичні підсолоджувачі та замінники цукру, наприклад сахарин, невід, сорбідол і інші.
Незважаючи на високий глікемічний індекс, мед, крім вуглеводів (глюкози, фрук-този, сахарози), містить дуже багато корисних для нашого організму поживних вешеств (вітаміни В1, В2, ВЗ, В6, В9, С, Е, К, провітамін А - каротин, кальіій, маг-ний, натрій, фосфор, калій, залізо, іінк, органічні кислоти). Заміна цукру медом збільшує витривалість спортсменів, захищає від захворювань, підвищує імунітет.
^ Цукор дає швидку енергію, але ^
через деякий час відчувається її різкий спад. Любителі цукру, газують-ванних напоїв часто відчувають по-терю сил, втома. Крім того, упо-споживання солодких напоїв призводить до ожиріння.
нов мед. За два тижні ніхто з тих, хто займався карате, не захворів, всі діти відрізняючи-лись хорошою витривалістю. Дослідження, що проводилися на спортсменах-веслярів, також підтвердили, що ті, хто вживав мед під час експерименту, стали витривалішими і на фініші були втомленими. Цукор дає швидку енергію, але через деякий час відчувається її різкий спад. Це відбувається за рахунок стрибків рівня глюкози в крові і дей-наслідком інсуліну, який його контролює.
Любителі цукру, газованих напоїв ча-сто відчувають втрату сил, втома. Крім того, вживання солодких напоїв приво-дит до ожиріння.
Необхідно розуміти, що обмежувати в раціоні потрібно не просто вуглеводи, що при-веде до зниження ваги, але шкідливі вуглеводи. Здорове харчування передбачає більшу кількість складних вуглеводів (більше половини) і менше - жирів і білків. Замість круп з очищеного зерна (шліфованого рису, вівсянки швидкого приготування, очи-щених пшеничного, кукурудзяного, ячмінної круп) слід віддати перевагу цільнозернові (коричневий рис, цільну пшеницю, ячмінь, гречку, грубу вівсянку і т. Д.). Замість білого хліба, булочок, макаронів - хліб і макарони з цільнозерновий борошна, хліб і печиво з від-рубямі. Краща альтернатива солодких газованих напоїв - медово-лимонна вода або чай з лимоном.