Коли приймаєте креатин Ви: перед тренуванням, після або в будь-який зручний час? Чи є різниця? Відповідь може здивувати вас.
- збільшення м'язової маси
- збільшення сили і витривалості
- поліпшення працездатності при анаеробної навантаженні
Таємниця секретної добавки вже розкрита
14 років по тому, немає ніяких причин остерігатися або соромитися того, що ви приймаєте креатин. Зараз це одна з найбільш вивчених добавок, а дослідження відкрили, що креатин сприяє не тільки нарощуванню м'язів, а також є ефективним при боротьбі зі старінням, підтримує пам'ять і захищає клітини.
Час прийняття креатину
Час харчування - це тема на порядку денному. Особливо серед спортсменів і тих, хто шукає способи домогтися піку працездатності в залі і трансформації свого тіла. Частина відповіді на це випливає з науки: Час споживання вуглеводів може вплинути на важливі аспекти відновлення та зростання, такі як: поповнення глікогену і в меншій мірі на синтез м'язового білка.
Друга сторона медалі є практичною: Ви хочете отримати якомога більше з поживних продуктів і добавок, якими користуєтеся. Тому спортсмени розробили певні терміни прийому, щоб «оптимізувати» дії всіх добавок: від спалювачів жирів до білкових добавок. Ефективність застосування легко можна побачити, в той час як наукові дослідження є набагато складнішими для сприйняття. Ви, напевно, подумали, що креатин є винятком з цього правила, але до недавнього часу не було ніяких глубокоізученних фактів про ефективність часу застосування креатину.
Тому користувачі креатину розділилися на три табори:
Табір 1. Вживати перед тренуванням
Аргументи на користь вживання креатину до тренування, звучать головним чином так
чим більше креатину, тим більше АТФ (аденозинтрифосфат - нуклеотид, грає виключно важливу роль в обміні енергії і речовин в організмах); чим більше АТФ, тим більше енергії (сили) надходить до м'язів; чим більше сили, тим більше активізуються м'язові волокна і тим більше ваги можна підняти;
чим більше ваги ви підніміть, тим більше збільшаться ваші м'язи.
Звучить заманливо, чи не так?
Табір 2. Вживати після тренування
З іншого боку, аргументи на користь вживання креатину після тренування грунтуються на тому, що після тренування ваші м'язи виснажені і потребують поживних речовинах. Таким чином, створюються кращі умови для прийняття поживних речовин м'язами. Вживайте креатин разом з білками і вуглеводами і тоді, на думку прихильників 2 табори, ваше тіло буде краще вбирати всю силу добавок і отримувати найбільші переваги від вживання креатину.
Табір 3. Вживайте коли захочете
Аргументи за «прийняття креатину в будь-який зручний час» засновані на гіпотезі, що два попередніх твердження є просто забобонами, небилицями про спортивні добавки. В основному вони твердять, що не варто нервувати себе термінами прийняття добавки. Оскільки креатин завжди є корисним для вашого тіла, і діє він рівно стільки, скільки ви його приймаєте.
Наукова точка зору
Це дослідження стало досить популярним, так як вперше було зроблено чітке умовивід, що прийом креатину після тренування є більш ефективним. Ось що в ньому говорилося:
«Вживання креатину разом з постійними вправами, збільшують суху м'язову масу і силу. Якщо використовувати креатин після тренування, то ви зможете наситити свої виснажені м'язи і вони поглинуть більше корисних речовин. На основі вищесказаного можна зробити висновок, що вживання креатину після тренування дає кращі результати при нарощуванні м'язової маси ».
Проте, при найближчому розгляді переваги, вживання креатину після тренувань, не є такими однозначними, як здається. Хоча обидві групи знайшли користь від застосування добавок креатину, але вигода, яку вони отримують від його застосування в певний час, більш-менш рівна. Іншими словами, немає ніякого значимого переваги одного способу застосування над іншим (менше 5% різниці, які так само можуть розглядатися як похибки при даного роду дослідженнях).
Отже, якщо ми відкинемо все зайве, то вчені на даному ступені досліджень можуть сказати: «Ми думаємо, що краще приймати креатин після тренувань, ніж до, але в дійсності нам потрібно вивчити це питання уважніше, щоб довести це».
Кращий спосіб вживання креатину
Зате оптимальна доза вживання відома - 2-5 грам в день. Ви можете прийняти більші дози перші 5-7 днів, щоб допомогти вашим клітинам насититися, але згодом немає ніякої користі від прийняття великих доз креатину. Так що не викидайте ваші гроші даремно - використовуйте невеликі дози (2 г) коли і як захочете. Креатин як і раніше, не залежно від часу вживання, дає максимальні результати.