Ще один з найпопулярніших питань в силовому виді спорту, особливо серед новачків, скільки повторень і підходів потрібно робити. Щоб найбільш результативно вивчити його, спочатку необхідно задати собі ряд інших не менш важливих питань, відповіді на які допоможуть зрозуміти основні принципи складання програми тренувань - правильної та ефективної. Ви зможете озброїтися науковими даними, які допоможуть Вашому вдосконалення і дозволять Вам грамотно направляти менш досвідчених в тренажерному залі.
А ось власне і сам список:
- Ваш рівень фізичної підготовки?
- Тип статури?
- Ваші цілі?
Кожен з них має пряме відношення до відповіді, скільки підходів і повторень потрібно робити. Почнемо з самого першого питання і проаналізуємо кожен з них, щоб краще зрозуміти його важливість і значення.
Ваш рівень фізичної підготовки
Це дуже просте питання. Чи володієте Ви будь-яким досвідом у фізичній діяльності та силових тренуваннях зокрема? На даному етапі необхідно чітко визначити свій рівень: непідготовлений, початківець, любитель, професіонал.
Якщо Ви приділяли тренуванням 45 хвилин 3 рази в тиждень, то Ви новачок. Може бути Ви відвідуєте тренажерний зал 4-6 разів на тиждень по 45 хвилин? Тоді Ви середнячок в бодібілдингу (любитель). Коли Ви берете участь в тренуваннях тривалістю понад 45 хвилин, більш ніж 6 раз в тиждень, значить Ви берете участь в змаганнях і зважаєте професійним атлетом.
Зовсім «зеленим» необхідно починати з аеробного навантаження і деяких силових вправ з невеликими вагами для підготовки свого тіла і розуму до більш екстремальним тренувань. Дуже важливо бути терплячим і починати з малого. Самі нестримані ризикує ближче познайомитися з перетренованістю і травмами, після чого вони не в змозі або просто без найменшого бажання продовжувати вдосконалюватися. Тренування ефективна тільки тоді, коли тіло встигає адаптуватися і відновитися. Новачкам необхідно працювати з околопредельной інтенсивністю, щоб встигнути оговтатися від фізичних навантажень. Перші 3-4 тижні Ви повинні залишати зал з почуттям, що могли зробити набагато більше.
Початківці, з невеликим досвідом в бодібілдингу, повинні дотримуватися великої кількості повторень 10-15 і 2х підходів на одну групу м'язів (1-2 вправи на групу м'язів - в основному базові). Це необхідно для створення м'язової координації і хімічних реакцій в тканинах. Через 3 тижні саме час перейти на наступний щабель.
Наші тіла діляться на 3 основні форми: худе, мускулисте і повне. Насправді, у них є наукові назви, але для різноманітності, залишимо як є. Більшість людей, які володіють м'язистим статурою, отримають найбільшу вигоду від виконання 6-8 повторень. Від природи худі люди отримають користь, роблячи тільки 6 повторень. Ну і останній групі, повним людям, краще робити 12-20 повторень.
Щоб дізнатися, скільки підходів і повторень необхідно робити, потрібно визначитися з цілями - вони повинні бути досяжними і вимірними.
Є три важливі моменти, які необхідно враховувати:
- Сила і витривалість не можуть бути одночасно оптимально розвинені, так як вони протилежні одна одній.
- Розвиваючи максимальну силу, Ви збільшуєте потенціал для максимальної витривалості.
- Сила розвивається довше, ніж витривалість.
Повторний континуум має СИЛУ на одному кінці і ВИТРИВАЛІСТЬ на іншому. Сила досягається шляхом виконання повторень з великою вагою в низькому кількісному діапазоні, де 1 повтор дає найбільшу силу. Витривалість, навпаки, домагається виконанням повторень з невеликими вагами в високому діапазоні, де здатність зробити, наприклад, 100 віджимань - буде відмінним прикладом екстремальної витривалості.
- Програма, спрямована на розвиток сили, складається з 1-5 повторень в підході. Цей діапазон дозволяє використовувати максимальну вагу обтяження і відмінно навантажити м'язи. Такий тип м'язового зростання називається миофибриллярних гіпертрофією.
- Якщо використовувати в підході 9-12, то максимизируется саркоплазматическим гіпертрофія, яка викликає збільшення обсягів м'язи.
- За межами 12-ти повторень головним чином розвивається анаеробна витривалість, а м'язова гіпертрофія зводиться до мінімуму.
- В ідеалі, програма, спрямована на зростання м'язової маси, повинна складатися з 6-8 повторень в кожному підході. Такі тренування володіють чудовим балансом між миофибриллярних (сила) і саркоплазматической (маса) гіпертрофією, розвивають обидва типи м'язових волокон (швидкі і повільні) і відмінно піднімають рівень тестостерону.
- Для підтримки гарної форми досить тренувати все тіло 3 рази в тиждень, роблячи 2-3 підходи (від 2 до 3 вправ на групу м'язів) по 12-15 повторень. Ви отримаєте базовий рівень фізичної підготовки, станете більш досвідченим і зможете ставити нові, більш високі цілі для досягнення.
Всі вищенаведені цифри є загальноприйнятими, устояними і не раз довели свою ефективність в бодібілдингу. Але наука не стоїть на місці і пропонує нам нові знання про м'язи, змушуючи нас переглянути свої погляди на ті чи інші речі. І це справедливо для повторень і підходів. Тому, на цю тему можна говорити довго, а вивчати ще довше.
Звідси випливає цілком законне питання - "Так чому ж вірити?". По суті, не так важливо. Адже ДАРЕМНИХ повторів і підходів НЕ буває! Кожна людина унікальна і по-різному генетично влаштований і обдарований. Тому, не захоплюйтеся теоріями, зосередьтеся на напружених і різноманітних заняттях в тренажерному залі, експериментуйте і помиляйтеся, адже саме так можна дізнатися, що найкраще підходить для Вас.