Калорійність харчування є показником кількості добового споживання їжі, необхідної для забезпечення функціонування організму, виконання ним усіх необхідних біохімічних і фізіологічних процесів, підтримки температури тіла, функціонування різних систем і органів, а також для ведення різноманітної діяльності людини.
Необхідна для підтримки всіх перерахованих вище процесів організму калорійність харчування безпосередньо залежить від маси тіла, зростання, віку і статі людини. Наприклад, для жінок її показник на 15% менший, ніж для чоловіків, проте при вагітності калорійність харчування жінок повинна зрости на 15-25% від звичної норми.
Також на калорійність харчування людини може впливати зміна місця проживання, яка супроводжується зміною клімату, наприклад, з субтропічного на помірно холодний, що, природно, підвищить витрати енергії організму на адаптацію до такого холодного клімату, а кількість споживаних калорій доведеться збільшити приблизно на 15% .
калорійність сніданку
Сніданок є найбільш важливим прийомом їжі за день, так як саме за його рахунок організм забезпечується енергією на цілий день. Калорійність сніданку дорослої людини, при дотриманні режиму правильного харчування, становить від 300 до 600 ккал, не більше і не менше.
Прикладами меню з калорійністю сніданку, що не перевищує 500 ккал, дуже смачних страв, є:
- Дві вафлі з цільнозерновий борошна з кленовим сиропом і чорницею;
- Одна порція омлету зі шпинатом і шматочками підсмаженого бекону з двома підсмаженими цільнозерновими тостами;
- Одна порція парфе з гранола і гарбуза;
- Рогалик, тарталетки або бублик з цільнозерновий борошна з домашнім плавленим сиром, зеленню і помідорами;
- Два бананових млинчика з арахісовим маслом;
- Одна порція домашнього йогурту з шматочками ягід або фруктів;
- Салат зі свіжих овочів з зеленню, политий оливковою олією і лимонним соком;
- Овочеві та фруктові фреші соки.
Під однією порцією мається на увазі обсяг готового блюда в 200-250 г, тільки тоді калорійність сніданку не перевищуватиме зазначеної норми. Такі сніданки не тільки добре втамовують голод, а й забезпечують організм клітковиною, вітамінами і макроелементами, а також підходять тим, хто стежить за своєю вагою, дозволяють підтримувати невисокий рівень калорійності харчування.
калорійність обіду
Обід є другим за значимістю після сніданку прийомом їжі для організму. Дуже важливо, щоб він був повноцінним і не голодним, інакше є ймовірність зірватися і переїсти під час вечері. Калорійність обіду повинна становити 35-40% від добової норми споживання калорій і варіюватися від 500 до 800 ккал.
Корисними продуктами для меню з калорійністю, що не перевищує 800 ккал за порцію, є м'ясо, риба, овочі, фрукти, кисломолочна продукція, різноманітні супи та бульйони, гриби і бобові. Також під час обіду можна вжити трохи десерту, приготованого самостійно - тільки так можна бути впевненим, що він буде складатися з корисних і свіжих інгредієнтів, а не з насичених транс-жирів і легких вуглеводів, вживання яких призводить до накопичення жиру і зайвої ваги в організмі . На калорійність обіду правильно приготований десерт негативного впливу робити не буде, головне не перестаратися з порціями. Рецептами смачних і корисних десертів є:
- Рецепт 1 - кефірів оладки з яблуками. Для приготування однієї порції оладок, що дозволяють підтримувати невисокий рівень калорійності харчування, необхідно збити міксером одне яйце, 50 г цукру і 150 г 0% кефіру. Потім в отриману суміш додати півсклянки цільнозерновий борошна і чверть ч.л. соди і знову збити міксером. Одне велике яблуко необхідно очистити від шкірки і серцевини з кісточками, нарізати невеликими скибочками і покласти в готове тісто. Оладки бажано готувати на керамічній сковороді без масла. Готові оладки можна посипати корицею і невеликою кількістю цукрової пудри або полити декількома столовими ложками будь-якого сиропу або варення;
- Рецепт 2 - імбирна шарлотка. Для приготування шарлотки, що дозволяє підтримувати невисокий рівень калорійності харчування, і розрахованої на 4 порції, необхідно збити білки 4 яєць з 150 г цукру, а ще з 150 г цукру необхідно збити жовтки 4 яєць, після чого з'єднати їх воєдино. Потім в отриману суміш поступово додається 1 склянку цільнозерновий борошна, пів ч.л. соди, склянку теплої води і щіпка солі. Свіжий корінь імбиру (100-150 г, можна і більше, але тоді шарлотка буде досить «пікантної») потрібно натерти на дрібній тертці, додати в тісто і ретельно перемішати. Випікати шарлотку потрібно в формі, намазала маслом і посипаною манкою, півгодини або хвилин 40 при температурі 180 ° C;
- Рецепт 3 - панна-котта з ягодами. Для приготування смачної ягідної панна-котто, що дозволяє підтримувати невисокий рівень калорійності харчування, необхідно змішати одну пачку желатину зі 150 мл прохолодної води і довести його до повної готовності (до розбухання). Потім 200 мл 15% домашніх вершків змішати зі 100 г цукру і 100 мл холодної води, поставити на вогонь і варити 15 хв. безперервно помішуючи і не доводячи до кипіння. Після в готову гарячу суміш необхідно додати готовий желатин, ретельно перемішати, розлити по формах і остудити протягом ночі в холодильнику. 200 г свіжих ягід (полуниці, малини та чорниці) збити блендером і змішати з 30 г цукрової пудри, після чого готовим ягідним соусом поливаються готові панна-котто.
Калорійність обіду з такими десертами особливо не зросте, а вживання таких смачних страв благотворно впливає на здоров'я і настрій людини.
калорійність вечері
Вечеря є не менш важливим прийомом їжі нарівні з обідом і сніданком, пропускати його не слід навіть зі страху набрати зайву вагу, адже він впливає на загальну калорійність харчування людини. Важливо пам'ятати, що вечеря повинна закінчуватися за 3-4 години до сну, складатися з легкої їжі, а калорійність харчування, одержуваного під час його прийому, не повинна перевищувати четверту частину від загальної кількості споживаних за день калорій. В середньому воно варіюється від 250 до 500 ккал за один прийом. Ідеальними продуктами для меню з калорійністю, що не перевищує вищевказаної норми, є тушковані або запечені овочі, салати, відварне м'ясо і риба, знежирений кефір і зелений чай з медом.
Слухаючи всім перерахованим вище порад з приводу калорійності харчування, сніданків, обідів і вечерь, важливо не забувати про перекуси, ідеальними продуктами для яких є горіхи, фрукти та кисломолочна продукція, а також про вживання не менше 1,5 л простий або мінеральної води на добу.
Чи знаєте ви, що:
Кров людини «бігає» по судинах під величезним тиском і при порушенні їх цілісності здатна вистрілити на відстань до 10 метрів.
У нашому кишечнику народжуються, живуть і вмирають мільйони бактерій. Їх можна побачити тільки при сильному збільшенні, але, якби вони зібралися разом, то помістилися б у звичайній кавовій чашці.
Печінка - це найважчий орган в нашому тілі. Її середня вага становить 1,5 кг.
Люди, які звикли регулярно снідати, набагато рідше страждають ожирінням.
Крім людей, від простатиту страждає всього одна жива істота на планеті Земля - собаки. Ось вже дійсно наші найвірніші друзі.
Стоматологи з'явилися відносно недавно. Ще в 19 столітті виривати хворі зуби входило в обов'язки звичайного перукаря.
У чотирьох часточках темного шоколаду міститься близько двохсот калорій. Так що якщо не хочете поправитися, краще не їсти більше двох часточок в добу.
Середня тривалість життя лівшів менше, ніж правшів.
Людські кістки міцніше бетону в чотири рази.
Під час роботи наш мозок витрачає багато енергії, рівне лампочці потужністю в 10 Ватт. Так що образ лампочки над головою в момент виникнення цікавої думки не так уже й далекий від істини.
При регулярному відвідуванні солярію шанс захворіти на рак шкіри збільшується на 60%.
Препарат від кашлю "терпінкод» є одним з лідерів продажів, зовсім не через своїх лікувальних властивостей.
Саме рідкісне захворювання - хвороба Куру. Хворіють їй тільки представники племені фор в Новій Гвінеї. Хворий помирає від сміху. Вважається, що причиною виникнення хвороби є поїдання людського мозку.
Якби ваша печінка перестала працювати, смерть наступила б протягом доби.
Як не допустити епідемії грипу в дитячому садку?
У сезон грипу дитячі сади масово закриваються на карантин. Діти хворіють, батькам доводиться йти на лікарняний. Чи можна знизити ймовірність епідемії? Що.