Не новина, що рельєфний торс є показником прекрасного фізичного стану індивіда. Сьогодні найпопулярніший спосіб сформувати спортивну статуру - відвідування тренажерного залу + консультації особистого тренера. Однак багато хто недооцінює віджимання від підлоги, як ефективний спосіб роздобути гарний грудної рельєф. Давайте розглянемо основні види віджимань від підлоги, які при регулярному виконанні дозволять сформувати красивий торс.
стрибкові віджимання
Виконуються такі віджимання з використанням двох невеликих опор висотою п'ятнадцять-тридцять сантиметрів. Початкове положення - руки на упори для віджимань. Злегка зігнувши лікті, витолкніте себе, щоб як би «зістрибнути» з опор і приземлитися між ними. Після цього негайно спустіться грудьми до підлоги і з цієї нижньої точки ривком поверніться у вихідне положення ( «запригніте» на опори).
Ефект. Віджимання з підскоком є прекрасним інструментом для розвитку так званої вибухової сили і тренування вестибулярного апарату. Головне завдання при їх виконанні полягає в підтримці цілісності вправи без поділу на фази (зістрибнув-відпочив, застрибнув-відпочив).
широкі віджимання
Ще одна популярна техніка віджимань, яка за рахунок нестандартної постановки рук в упорі лежачи дозволяє істотно збільшити навантаження на зовнішні грудні м'язи. Початкове положення: руки розставляються якомога ширше кистями назовні. При виконанні віджимань слід опускатися якомога нижче, щоб максимально розтягувати грудні м'язи.
вузькі віджимання
Антипод вищеописаного виду віджимань. Як правильно віджиматися від підлоги вузьким упором? Початкове положення: кисті рук зведені разом, великі пальці торкаються один одного, руки прямі. Слідкуйте за тим, щоб голова була продовженням хребта, а живіт не провисав (для цього слід тримати м'язи черевного преса в постійній напрузі). З східного положення опустіться максимально вниз і ривком поверніть себе в початкове положення.
Ефект. Віджимання з вузьким упором рук дозволяють ефективно опрацювати внутрішню частину грудних м'язів.
похилі віджимання
Користь віджимань з нахилом полягає в створенні ефективного акценту на певні частини грудних м'язів. Розглядають два види віджимань з нахилом: головою вгору і головою вниз. У першому випадку ми зміщуємо навантаження на нижню половину грудей, у другому відповідно на верхню частину грудних м'язів.
Для віджимань з нахилом необхідно скористатися лавкою: при підходах головою вгору поставте її на невеликій відстані від стінки і, спрямувавши погляд у стелю, намагайтеся доторкнутися торсом до лави. При похилих віджимання головою вниз для більш комфортного процесу змістите постановку рук в початковому положенні трохи вище рівня плечей.
Пліометріческіе вправи віджимання
Техніка виконання таких віджимань від підлоги виглядає наступним чином. З стандартного вихідного положення необхідно ривком відірватися від підлоги, щоб руки також виявилися в повітрі. Приземлившись, знову злегка припадаючи до підлоги і вибери себе вгору. «Левел-ап» для цього виду віджимань: хлопки долонями і випрямлення рук як продовження тіла у верхній точці.
Ефект. Пліометріческіе віджимання є ефективним способом для розвитку сили. Така техніка віджимань дозволяє підвищити загальний тонус фізіологічної системи і залучити до роботи більша кількість м'язових волокон.
Віджимання з колін
Для комфортного виконання таких віджимань використовуйте килимок або подушку. Підкладіть атрибут під коліна і приступайте до стандартних віджимань з вихідного положення. Важливо стежити за тим, щоб голова і коліна завжди утворювали одну лінію.
Ефект. До віджимань на колінах слід вдаватися в тих випадках, коли для стандартних віджимань вже не вистачає сил, а бажання «забити» м'язи здається необхідністю.
Стандартні віджимання від підлоги
Звичайні віджимання від підлоги являють найпростіший спосіб підтримувати грудні м'язи в тонусі в домашніх умовах. Правильне віджимання від підлоги виглядає так: упор лежачи на прямих руках, кисті трохи ширше плечей, голова утворює одну лінію з хребтом, м'язи черевного преса знаходяться в статичному напрузі. У нижній точці слід на мить затриматися, а потім виштовхнути себе потужним ривком вгору, напружуючи грудні м'язи у верхній точці. Розгинати лікті до кінця не обов'язково, а в деяких випадках небажано (навантаження на суглоби).
Ефект. Звичайні віджимання надають загальну корисне навантаження на верхню частину, але основний спектр впливу техніки вправ - середня частина м'язів грудей.