Як правильно виконувати жим гантелей лежачи?
Поставте гантелі збоку біля горизонтальної лавки і ляжте на неї так, щоб голова, лопатки і таз притискалися до неї. Ноги і плечі міцно спираються в підлогу.
Візьміть гантелі, кисті рук направте один на одного, зігніть руки в ліктьових суглобах і підніміть гантелі до рівня грудей. З розворотом рук в зап'ястях і вичавіть гантелі вгору. Руки повністю випрямлені, гантелі - саме над середньою частиною грудних м'язів.
Зробіть вдих і, затримавши подих, опустіть гантелі до боків грудної клітки. Під час цього руху ліктьові суглоби повинні розходитися строго в сторони. У верхній ділянці зробіть коротку зупинку, звівши гантелі разом, потім виконайте необхідну кількість повторів.
Зауважте: в жимі гантелей лежачи необхідно докладати зусилля на балансування гантелей під час руху, щоб піднімати і опускати їх рівномірно і по хорошій траєкторії. Отже, виконуючи цю вправу вагу потрібно підбирати так, що загальна вага гантелей менше ніж вага штанги, з якої ви зазвичай робите жим лежачи.
Дихання. Якщо ви виконуєте вправу з невеликими гантелями, то дихати можна, як завгодно. Але під час жиму великими гантелями важливе значення має правильне дихання. Вдих і зупинка дихання сприяє стабілізації грудної клітини і тіла. Видихайте, коли з гантелями вже пройдено важкий проміжок траєкторії руху.
Не намагайтеся допомогти собі впоратися з великою вагою, піднімаючи таз і стегна вгору або прогинаючись в попереку. Цим ви тільки зміщуєте навантаження із середньою і верхньої частини грудей на їх підставу. А ще можете травмувати поперекову область.
Жим гантелей можна виконувати тримаючи їх нейтральним становищем рук, коли кисті рук направлені один на одного. Це змусить більше працювати верхню частину грудних м'язів, передні дельти і особливо триголовий м'яз.
У первісному розташуванні, коли руки випрямлені, зробіть вдих і, трохи затримавши подих, опускайте гантелі. Зробіть коротку зупинку, але не розслабляйте м'язи. Потім - глибокий вдих, і, затримавши подих, вичавіть гантелі вгору.
Як правильно подавати гантелі для жиму лежачи?
Які м'язи працюють під час жиму гантелей лежачи?
Жим гантелей лежачи ущільнює великі грудні м'язові волокна, нарощує їх, збільшує силу. А також це вправа дозволяє досягти рельєфного поділ лівої і правої частин грудей, особливо коли в верхньому відрізку ви зводите гантелі разом. До речі, жим гантелей на горизонтальній лаві є необхідним компонентом силового тренування боксерів і каратистів.