Осінь - час для сильних духом і імунітетом: в іншому випадку круговорот легких нездужань і вірусних інфекцій здається практично неминучим. Інструктор хатха-йоги Лілія Карцева - про те, як підвищити захисні сили організму, не захворіти, а якщо симптоми нездужання вже проявилися, позбутися від них максимально швидко.
Важливо: асани можна практикувати з підвищеною температурою. Під час практики йоги дихання здійснюється тільки через ніс.
Будь-який комплекс вправ починається з розминки. Можна використовувати будь-який відомий варіант або потанцювати під музику пару хвилин.
Очищення носа - Капалабхаті
Сидячи з прямою спиною, закрийте пальцем одну ніздрю, легкого дотику буде достатньо. Дихання здійснюється вільної ніздрів, без допомоги рота. Зробіть активний сильний видих, скорочуючи м'язи живота так, щоб повітря вийшло різким потоком. Вдих відбувається без зусиль через ту ж ніздрю.
Техніка Капалабхаті нагадує роботу помпи. Після 20-30 повторів поміняйте ніздрю.
Комплекс «Привітання Сонця» - Сурья Намаскар
Розігрів, рух, нетривала аеробне навантаження особливо корисні в холодну пору року. Поєднання прогинів, нахилів та динамічних зв'язок допомагає підтримати всі системи організму в тонусі. Щоб досягти бажаного результату, виконайте не менше 6-12 циклів комплексу.
1. Початкове положення. Встаньте, з'єднавши ноги разом. Спина витягнута, верхівка спрямована вгору, поперек без прогину, руки в «намасте».
2. Прогин. Залишаючи спину рівною, витягніть руки вгору за голову, зробивши основний акцент прогин в грудях.
3. Нахил. Опустіться вниз, трохи згинаючи коліна, щоб нахил не сильно розтягував коліна і поперек.
4. Крок лівою ногою назад. Праву ногу зігніть в коліні, лівої зробіть крок назад. Вага на стопах розподілений рівно. Праве коліно зігнуте під кутом 90 градусів, ліва нога залишається прямою і в тонусі.
5. Планка. Відведіть праву ногу назад і витягніть в одну лінію.
6. Прогин «Зигзаг». Опустіть коліна, груди і підборіддя на підлогу, не заламуючи поперек. Плечі притиснуті до тулуба і допомагають прогнутися в грудному відділі.
7. Прогин «Сфінкс». Опустіться на підлогу, розташувавши руки на передпліччях, лікті під плечовими суглобами, на ширині плечей. Притискаючи руки до підлоги, виведіть плечі вниз круговим рухом і потягніть груди.
8. «Собака мордою вниз». Відштовхнувшись руками від підлоги, виведіть таз вгору. Краще злегка зігнути ноги в колінах: мета пози - НЕ напруга рук, а витягування спини.
9. Крок лівою ногою вперед.
10. Нахил. Стопи разом, коліна трохи зігнуті.
11. Прогин. М'яко підніміться в положення стоячи і зробіть прогин.
12. Початкове положення.
Поза планки на руках - чатуранга Дандасана
Упори і баланси на руках активізують кровотік у верхній частині тіла: в горлі і легенів. Статична навантаження і динамічні віджимання допомагають підвищити імунітет і успішно боротися із застудою.
Розмістіть кисті на ширині плечей, щільно притиснувши долоні і витягнувши пальці рук так, щоб між долонями і підлогою не було порожнього простору. Витягніть корпус в одну лінію - поперек не повинна провисати вниз. Для цього підтягніть куприк, немов гачок, у напрямку до підлоги. Коліна тримаєте прямими і в тонусі. Утримуйте позу 30-40 секунд.
Можна додати віджимання або планку на передпліччях.
Перевернуті пози - «Плуг» (Халасана) і «Берізка» (Саламбо Сарвангасана)
Ці асани допомагають збагатити клітини мозку киснем, що позначається на всіх органах і системах організму, покращуючи обмін речовин і гормональний фон.
Якщо у вас немає досвіду практики йоги, краще замінити ці асани становищем лежачи на підлозі біля стіни, піднявши ноги вгору перпендикулярно підлозі.
Техніка виконання «Плуга»
З положення лежачи підніміть ноги, повільно перенесіть їх за голову, контролюючи витягування спини так, щоб розтягування було рівним. Руки в замку за лінією спини на підлозі, потилицю стосується статі, шия витягнута. Утримуйте позу 30-60 секунд.
Техніка виконання «Берізки»
З положення «Плуг» акуратно перенесіть ноги вертикально вгору, залишивши опору на плечах, підтримуючи спину руками. Спина залишається в тонусі, важливо не допускати сильного розтягування або залома в шиї.
Якщо відчувається сильний дискомфорт, можна змінити позу: перенести підтримку рук ближче до тазу, а ноги направити до підлоги за головою - розташуватися на зразок букви «С». По можливості утримуйте позу не менше 3 хвилин.
Поза прогину - Сету Бандхасана
Такий прогин позитивно впливає на область грудного відділу, допомагаючи справлятися не тільки з застудою, але і з ангіною.
Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу, суворо на ширині таза. Підніміть таз і зробіть прогин, намагаючись уникнути залома в попереку, при цьому розкриваючи груди. Переплетіть пальці в замок, маючи в своєму розпорядженні руки на підлозі під спиною: це допоможе акцентувати прогин в грудному відділі.
Залишайтеся в асан 30-40 секунд.
Відпочинок - Шавасана
Часто застуди пов'язані зі способом життя і перевтомою. Шавасана допомагає зняти втому за лічені хвилини, відновити сили і стати більш активними і енергійними.
Асана виконується в положенні лежачи на спині із закритими очима. Можна накритися пледом, покласти під голову або коліна невеликий валик. Постарайтеся розслабитися, концентруючи увагу почергово на кожній частині тіла, не змінюючи обраного напрямку (наприклад, від стоп до верхівки). Намагайтеся зосередитися на відчуттях в спостережуваної частини тіла, не відволікаючись на думки.
Приділіть відпочинку не менш 10 хвилин.
про експерта
Лілія Карцева - сертифікований інструктор з йоги з досвідом викладання 11 років.
Чому нас вчить йога
Розглядати йогу як вид гімнастики значить сильно помилятися. Йога - перш за все філософія пізнання себе і спільного існування, яка може перетворити наше життя. Ми попросили експертів пояснити, чому ця практика може нас навчити.
Коли холоду дарують енергію
Одні з нас раді приходу зими, інші, навпаки, зустрічають її зі здриганням: знову мерзнути ... Але навіть якщо ми не любимо холод, він може стати союзником нашого здоров'я і краси. Якщо, звичайно, знати, як його приручити.
Допомогти собі ... без ліків
Дрібні нездужання час від часу трапляються з кожним. І іноді впоратися з ними краще і простіше без медикаментів - потрібно лише грамотно прийти на допомогу своєму тілу.
«Я не розмовляла ні про секс, ні під час сексу»
Ні слів, ні стогонів, ні навіть зітхань ... Сексуальне життя Наталії проходила в мовчанні, поки одного разу вона не зустріла того, з ким можна було подуріти.