Стреси, накопичені протягом робочого дня, виявляються фізично у вигляді хвороб і нездужань. Ви приходите додому після роботи, а список справ не закінчується. Дуже мало часу для догляду за собою. Але якщо виділити кожен день трохи часу на здоров'я і благополуччя? Іноді важливо зосередитися на собі. Це помітно зменшить стрес, запобіжить хвороби і сповільнить процеси старіння.
Спробуйте виконати ці пози йоги - вони прості, але після регулярної практики, результат вас приємно здивує. Рівень стресу спаде, гнучкість тіла покращиться, разом з гнучкістю прийде відчуття благополуччя і внутрішнього спокою.
1. Поза гори (Тадасаї)
Ця поза - одна з найпростіших, але виконати її досконало вдається не відразу.
Техніка виконання: встаньте прямо, ноги міцно на підлозі, розставте пальці ніг ширше. Ноги, стопи, щиколотки з'єднані. Підтягніть сідниці, щоб таз знаходився над стопами. Підтягніть живіт, і відведіть плечі назад і вниз. Руки опущені вниз долонями назовні. Закрийте очі і залишайтеся в позі від 5 до 10 вдихів.
2. Нахил вперед (Уттанасана)
Ця поза викликає прилив крові до хребта і голові.
Техніка виконання: З положення стоячи, що склалася вперед і дістаньте руками до ніг або щиколоток, або, якщо вам складно, до стегон або колін. Розслабляйтеся. Дозвольте подовжиться нижній частині спини, а маківці голови звисати до підлоги. Шия і плечі повністю розслаблені. Глибоко дихайте, і з кожним видихом підтягуйте живіт до колін. Перебуваєте в позі від 5 до 10 глибоких вдихів.
3. Поза голуба (Ека пада раджакапотасана)
Поза відмінно розтягує тазостегнові суглоби, і прекрасно підходить для тих, хто проводить сидячи за столом весь день або кілька годин за кермом. Розтягується передня поверхня стегна, спина і розгиначі стегна. Якщо спина не досить сильна, щоб залишатися в положенні більш ніж один-два вдиху, не турбуйтеся. Практикуйте, і з часом вам буде все легше залишатися в такому положенні.
Техніка виконання: почніть сидячи, одне коліно лежить на килимку під кутом 90 градусів. Друга нога пряма, залишається позаду. При необхідності використовувати блок під стегна. Він дозволить розвантажити частину тиску і зробити балансування легше, поки гнучкість не покращиться. Подумки витягати від нижньої частини спини до стелі. Тримайте позу від 5 до 10 вдихів на кожній стороні і поступово збільшуйте тривалість. Повторіть на обидві сторони.
4. Поза голуба з нахилом (Ека пада раджакапотасана)
Поза голуба з глибоким нахилом, вимагає менше зусиль, і є більш розслаблюючій. Залишайтеся в ній довше і дихайте. Асана звільняє стрес і напруження в стегнах, і підвищує гнучкість.
Техніка виконання: почніть з того ж положення, що і поза голуба, повільно опустіться на долоні, або передпліччя на підлогу. Якщо стає легко, складіть руки один на одного і опустіть лоб на руки. Залишайтеся в такому положенні від 5 до 10 вдихів. Повторіть на обидві сторони.
5. Поза кобри (бхунджангасана)
Ця поза зміцнює спину, відкриває плечі, груди, зміцнює м'язи вздовж хребта.
Техніка виконання: з положення лежачи на животі, обидві долоні під плечима, пальці широко розставлені, таз притискається до мату, відштовхніться руками від підлоги, і підійміть груди вгору. Плечі тягніть далеко від вух, витягаючи шию. Погляд трохи вгору. Зробіть кілька вдихів і повільно опуститеся в початкове положення.
6. Поза коров'ячої голови (Гомукхасана)
Схрестити стегна не так просто, як здається. Для тих, кому важко виконати дану позу, скористайтеся подушкою, або скрученим ковдрою, і покладіть його під стегна.
Техніка виконання: покладіть ліву ногу поверх правої, перехрестивши коліна, сядьте між ногами. Сидіти необхідно з прямою спиною. Заведіть праву руку назад, за голову, а ліву назад, знизу, і з'єднайте руки в замок. Утримуйте позу до 10 видихів з кожного боку.
7. Нахил вперед з широко розставленими ногами (Прасаріта Падоттанасана)
Часом простий нахил вперед, буває складним завданням для тих, у кого туго тягнуться стегна, і підколінні сухожилля.
Техніка виконання: розставте ноги так широко, наскільки ви можете. Покладіть долоні між ніг і повільно крокуйте ними вперед, до тих пір поки не опустіть лікті на підлогу. Дихайте глибоко, свідомо розслабляючи напружені ділянки. Утримуйте позу від 5 до 10 вдихів і поступово збільшуйте час перебування в позі. Чим більше ви будете тримати цю позу, тим швидше побачите прогрес.
8. Поза метелика (Бадхаконасана)
9. Поза царя риб (Ардха Матсіендрасана)
Щоб повністю розслабитися, зняти стрес перед завершенням заняття, включи в практику скрутку сидячи. Вона розтягує м'язи нижньої частини спини, стегон, сідниць і хребта.
Техніка виконання: сядьте на підлогу, покладіть обидві ноги перед собою, ліву ногу зігніть в коліні і перекиньте її через праву, так, щоб ступня виявилася на підлозі біля правого стегна. Потім поверніть корпус вліво. Вдихніть і з'єднайте долоні в намасте. Тримайте позу протягом трьох-п'яти вдохов.Повторіте в іншу сторону.
10. Поза задоволеного дитини (Ананда Баласана)
Ця поза остаточно розслабляє спину і таз.
Техніка виконання: ляжте на спину, підтягніть коліна до грудей, візьміть себе за великі пальці ніг, таз при цьому залишається на килимку. Намагайтеся тягнути коліна до пахв. Відчуйте розтягнення в області паху. Ця поза прекрасно розслабляє, знімає стрес і напруження. Утримуйте від 5 до 10 вдихів.
11. Поза скручування лежачи (Супта матсіендрасана)
Мета цієї пози звільнити напругу в області хребта.
Техніка виконання: лежачи на спині, з глибоким вдихом підніміть коліно до грудей і заведіть його в протилежну сторону. (Якщо ліве, то в право, якщо праве, то вліво). Плечі не відриваємо від підлоги, руки вільно. Відпустіть будь-яку напругу, відчуйте сові тіло відкритим і вільним. Повторіть в іншу сторону.
12. Колінний прес
Поза розтягує спину і знімає напругу.
Техніка виконання: ляжте на спину з витягнутими руками і ногами. На вдиху підтягніть коліна до грудей, обійміть їх руками. Тримайте спину рівно, і м'яко покачайтеся з боку в бік і вперед-назад. Підборіддя притискається до грудей, щоб вирівняти шию. Видихніть і м'яко опустіть ноги на підлогу.
13. Поза метелики лежачи
Асана розтягує внутрішню поверхню стегон, пах. Збільшує приплив крові в таз.
Техніка виконання: Ляжте на спину з прямими ногами і руками. Зігніть коліна і розведіть їх в сторони. Стопи разом. Руки покладіть на коліна долонями вгору. Налаштуйте хребет подовжуючи його, зберігаючи при цьому природний вигин нижній частині спини. Закрийте очі. Дихайте природно. Перебувайте в позі від 5 до 10 хвилин. Для виходу з пози - з'єднайте коліна, і покладіть ноги на підлогу.
14. Ноги вгору біля стіни (Віпаріта Карань)
Поза розтягує задню частину ніг і заспокоює розум. Як і всі перевернуті пози, дана асана має омолоджуючий ефект. Так само вона зменшує тривогу, головні болі, безсоння і депресію.
Техніка виконання: Покладіть валик або подушку під стіною. Потім акуратно підніміть ноги на стіну. Плечі і голова на підлозі. Утримуйте позу від 5 до 10 хвилин.
15. Шавасана
Поза остаточної релаксації.
Скористайтеся цим комплексом вправ після робочого дня, в будь-який час, навіть перед сном, щоб розслабитися і позбутися від стресу.
Поділіться зі мною, підійшов вам комплекс?
Мати всіх прогинів: Урдхва Дханурасана (поза перевернутого лука)