Диспропорція розвитку м'язів для багатьох бодібілдерів стає часом серйозним розладом. Навіть якщо ви не готуєтеся до змагань - тонкі ноги при могутньому трицепсе або слабка спина при перерозвиненості м'язах грудей змусять вас виглядати комічно. Однак рецепти розвитку основних м'язових груп відомі давно. А що робити, якщо відстають м'язи шиї? Це ж формене неподобство - коли з могутніх плечей атлета стирчить курчачі шийка ...
перевірений метод
Вправи для м'язів шиї, в общем-то, теж відомі. Продаються спеціальні лямки, що дозволяють кріпити обтяження і качати шию нахилами голови. Залежно від напрямку нахилів створюється навантаження на різні м'язи шиї:
- Коли ви долаєте вага обтяження, піднімаючи голову від грудей - працюють розташовані над трапеціями випрямлячі шиї;
- Кивки головою на лавці в положенні лежачи на спині змусять розвиватися передні м'язи шиї, що створюють потужний щит перед вашою трахеєю.
- Бічні м'язи отримують навантаження, відповідно, при нахилах голови убік.
Причини для критики
Згадайте: ці м'язи отримують навантаження постійно, протягом усього дня. Ви тримаєте голову перед монітором, киваєте і махає головою в знак незгоди, озирається на всі боки. Весь цей час м'язи шиї працюють. Вони звикли і адаптувалися до навантажень малої інтенсивності. Рости їх можуть змусити лише серйозне навантаження. Великі ваги. При цьому згинатися при підйомі обтяження буде не суглоб: ми збираємося згинати шийний відділ хребта. Дуже крихкий відділ. Хребці будуть рухатися одна відносно одної, витираючи хрящі і зміщуючи їх за межі хребетного стовпа.
Що б ви сказали про людину, яка робить станову тягу. піднімаючи штангу за рахунок вигину в попереку замість тазостегнового суглоба? Так ось, виконання нахилів голови з тієї ж області.
альтернативи
Що робити замість відкинутих вправ? Безпека безпекою, але і з худою шиєю ходити не хочеться.
Ця вправа не тільки для довгих м'язів спини. Поряд з більшою частиною м'язів тіла воно качає спину цілком. Включаючи трапеції, які як раз ... роблять шию візуально куди більш товстої. Сумніваєтеся? Поспостерігайте за змаганнями пауерліфтерів. Придивіться до їх шиях. Сумніви відпадуть.
Трапеції можна навантажити і окремо від інших м'язів спини. Шраг - вправа, яке змушує їх рости як на дріжджах. З їх виконанням, однак, пов'язані два моменти. Що стосуються знову ж таки безпеки.
- Ніяких обертальних рухів плечима. Це теж прямий шлях до травм. Плечі зі штангою рухаються строго вертикально.
- Не варто використовувати вагу, який змусить вас допомагати руху ногами і спиною. Постраждає поперековий відділ хребта. Як максимум припустимо легкий читинг в останній парі повторень.
Зрозуміло, краще використовувати кистьові ремені: ми тренуємо трапеції, а не кисті.
І передні, і задні м'язи спини можна змусити дуже важко працювати в ізометричних вправах.
- Упріться лобом в стіл або гімнастичного коня, підставивши долоні. Шийний і грудний відділ хребта повинні бути горизонтальними. А тепер повільно відходьте від столу, переносячи вагу тіла на упертий в долоні лоб. Постарайтеся протриматися в цьому положенні як можна довше.
- Сядьте на підлогу і обіпріться потилицею в м'яке сидіння стоїть позаду стільця, крісла або лавки. Для більшого комфорту можна підкласти рушник. А тепер відірвіть таз від підлоги і постарайтеся протриматися в цьому положенні як можна довше.
Чим изометрия безпечніше? При фіксованому положенні хребців в позиції, коли відділ хребта залишається прямим, зміщення дисків неможливо. Ви не можете травмуватися. Якщо вам стане недостатньо власної ваги - ніхто не заважає в першій вправі попросити напарника покласти на спину пару дисків, у другому - самому покласти їх на стегна.