Про це, а також про те, як правильно їх приймати, нам розповіла Ніна Чубрікова, дієтсестра міськлікарні швидкої допомоги. А ми підготували для вас табличку, яку легко користуватися, вирізавши і повісивши на стіну в кухні.
Вітамін і його добова норма
Дія на організм
У чому міститься добова норма
Як правильно приймати вітамін
Чим загрожує надлишок
Покращує зовнішній вигляд шкіри, розгладжує зморшки, оновлює клітини слизових. Необхідний для нормального розвитку яйцеклітин, зростання і розвитку кісток, загоєння переломів у дітей. Потужний антіканцерроген (перешкоджає появі пухлин) і антидот (проти отруєнь), від нього залежить хороший зір
75 г моркви, 20 г яловичої печінки, 45 г печінки тріски, 2 кг сиру, 100 г кропу, 1 л томатного соку, 450 г зеленого горошку
Разом з вітаміном Е і продуктами, багатими цинком, білками і жирами; так що морквину обов'язково заправляти рослинною олією або сметаною
Суха шкіра, вугри, ламкі тьмяне волосся, стомлюваність, безсоння, потовщена луската шкіра на долонях і підошвах, часті застуди, куряча сліпота, часто запалення рогівки, сухість у роті, утворення піску і каменів в сечовому міхурі,
Можлива нудота і підвищення температури, нервова збудливість різко зростає, падає зір, на губах з'являються тріщинки
Бере участь в обміні білків, жирів і вуглеводів, необхідний для утворення нових клітин організму і для передачі сигналів в нервовій системі
50 г пророщеної пшениці, 60 г насіння, 145 г зеленого горошку, 600 г фундука, 300 г дріжджів, 400 г білого хліба, 350 г геркулесу
Для перекладу вітаміну в активну форму необхідний магній
Втрата апетиту, неуважність, погана координація рухів, депресія, загальна слабкість організму, дратівливість, погіршення пам'яті, м'язове виснаження, нервозність, підвищений больовий поріг, задишка, набряки рук і ніг
Дисбаланс в роботі печінки і підшлункової залози, алергічні реакції, порушення функцій нирок
Нормалізує обмін речовин, роботу сальних залоз, допомагає переносити кисень в глибокі шари шкіри, захищає очі від шкідливого впливу ультрафіолету
100 г печінки, 220 г сухого молока, стакан чорного чаю, 1,2 кг напівкопченої ковбаси, 1 л кефіру,
Не вживати разом з високоуглеводной їжею, тому що тоді необхідна добова норма рибофлавіну збільшується в кілька разів
Вертикальні тріщини на губах, лущення губ, запалення слизової оболонки ротової порожнини, язика, голосових зв'язок, погіршення зору, розлади нервової системи, коліт, гастрит, зниження імунітету
Уповільнення зростання, порушення обміну речовин
В5 (пантотенова кислота),
Нормалізує обмін речовин, хороший антидепресант, прискорює загоєння ран
170 г насіння, 230 г смаженого арахісу, 300 г чорного хліба, 60 г яловичої печінки, 130 г білих грибів. 350 г форелі, 4-5 яєчних жовтків
Приймати разом з їжею, багатої протеїнами
Зниження імунітету, загальна слабкість, стомлюваність, часткове оніміння пальців рук, порушення функцій кори надниркових залоз
Звуження судин, блідість шкіри, розлади шлунково-кишкового тракту
Бере участь в обміні білків і жирів, необхідний для синтезу гемоглобіну, прискорює хімічні реакції в організмі, необхідний для засвоєння незамінних амінокислот
175 г бобів, 180 г волоських горіхів. 250 г рисових хлібців, 300 г часнику, 1 кг картоплі, 460 г кури
Білокачанна капуста прискорює засвоєння вітаміну
Випадання волосся, анемія, втрата апетиту, нудота, тріщини в куточках губ, виразки в ротовій порожнині, кон'юнктивіти, депресія, дратівливість, запаморочення, періодичне оніміння кінцівок, сонливість, повільне загоєння ран
Порушення роботи печінки, збільшення вмісту холестерину в крові
Необхідний для утворення клітин крові, нормалізує роботу кишечника
25 г пивних дріжджів, 60 г пророщеної пшениці, 260 г цикорію, 300 г фенхеля
Разом з вітамінами В12 і С,
Слабкість, втрата маси, повільне загоєння ран, розлади травлення, діарея, виразки в ротовій порожнині, анемія
Підвищена збудливість нервової системи, порушення роботи нирок,
Бере участь в утворенні нових клітин крові, шкіри та слизової кишечника, входить до складу оболонки нервових клітин
140 г едамского, 80 г молока,
З молочними продуктами
Анемія, розлади і спазми кишечника, депресія, дратівливість, головні болі, запаморочення, червоний запалений мову, періодичне оніміння кінцівок, порушення серцевого ритму
Підвищена нервова збудливість, тахікардія, алергічні реакції, підвищене згортання крові
С (аскорбінова кислота),
Головний антиоксидант організму - захищає клітини від дії вільних радикалів, через які ми старіємо, сприяє виведенню клітинних отрут, бере участь в синтезі колагену (основа сполучної тканини), сприяє засвоєнню заліза в кишечнику
50 г петрущкі, 150 г білокачанної капусти, 1 лимон
Швидкому засвоєнню сприяють біофлавоноїди, що містяться в шкірці цитрусових.
Кровоточивість ясен, випадання зубів, легке виникнення гематом, повільне загоєння ран, випадання волосся, сухість шкіри, дратівливість, загальна хворобливість і слабкість, депресія
Дисбаланс в роботі нирок, печінки, підшлункової залози, можливі алергічні реакції
Прискорює всмоктування магнію і кальцію в кишечнику, запобігає втраті фосфору з кісткової тканини
110 г сметани (30% жирності), 250 г сиру «Чеддер», 160 г вершкового масла
Разом з продуктами, що містять кальцій і фосфор (молоко)
Рахіт, печіння в роті і горлі, нервозність, пітливість голови. пронос, безсоння, крихкість кісток, короткозорість
Часте сечовипускання, нудота, блювота, м'язова слабкість, різкі болі в суглобах, лихоманка, підвищення тиску, судоми, розвиток остеопорозу (ламкість кісток)
Антиоксидант - захищає клітинні мембрани від впливу вільних радикалів, перешкоджає розвитку атеросклерозу і катаракти
75 г арахісу, 20-25 г соняшникової олії, 600 г чорного хліба, 185 г гречки, 120 г гороху
Розлади м'язової, нервової та статевої систем, порушення функцій міокарда, порушення розвитку сперматозоїдів і яйцеклітин, збільшення числа самовільних абортів
Підвищення артеріального тиску,
Необхідний для нормального згортання крові і засвоєння кальцію кістковою тканиною
100 г цвітної капусти, 200 г квасолі, 280 г свіжих огірків, 80 г щавлю
Приймати разом з овочами для кращого засвоєння, для всмоктування його в кишечнику потрібні жири рослинного походження
Вільне кровотеча (крововилив).
Знижена здатність згущуватися крові
Зміцнює стінки судин, запобігає окисленню аскорбінової кислоти і адреналіну
1 стакан зеленого чаю, 2-3 середніх зубчики часнику
Приймати разом з вітаміном С
Синюшність шкіри, довго не проходять синці
Розриви капілярів, легкість появи гематом, крововиливи в сітківку ока, діарея
РР (нікотинова кислота),
Прискорює білковий і вуглеводний обмін, сприяє загоєнню виразок шлунка і 12-палої кишки, знижує рівень холестерину в крові
100 г смаженого арахісу, 300 г насіння
Втрата апетиту, стомлюваність, печія, депресія, дратівливість, яскраво-червоний лущиться дерматит (обличчя, шия, руки), пронос, болі при ковтанні, розлади психіки
Жирова дистрофія печінки
Надійна Ваша імунна система?
1.Появляются Чи є у Вас «старечі» плями на шкірі?
2.Часть чи запалюються слизові оболонки носа, шлунка, внутрішніх органів?
3.Бивает Чи є у Вас алергія на продукти харчування?
4.Випадают чи волосся?
5.Беспокоіт чи Вас надмірна сухість шкіри?
6.Есть чи проблеми із зором?
7.Долго чи заживають дрібні ранки?
8.Появляется чи висип на шкірі?
9.Есть чи білі цятки на нігтях?
10.Часто Ви відчуваєте втому?
2 і менше відповіді «так»: з імунітетом все в порядку,
3-5 відповідей «так»: не вистачає вітамінів А, С і Е,
6 і більше відповідей «так»: чи варто приймати полівітамінні комплекси з антиоксидантами.