Заняття спортом з обтяженнями сприймаються деякими експертами як не приносять особливої користі і пов'язані з травматизмом. Перераховувати такі вправи можна довго. Жим лежачи, пулловери, підйом рук в сторони з гантелями, підйом гантелей на біцепс, трицепс, розводки, присідання зі штангою, тяга штанги знизу - колись все подібні вправи вважалися малокорисними.
Експерти часто також обговорюють доцільність жиму ногами в силовому тренінгу. Деяким цю вправу представляється нефункціональним і не приносить користі.
Не варто, однак, робити такі поспішні затвердження. Незважаючи на те, що присідання вважаються, завдяки багатьом дослідженням, більш продуктивними для розвитку атлетизму, все ж є аргументи на користь тези, що жим ногами дуже ефективний як стимуляції м'язової гіпертрофії і розвитку силових якостей.
Для чого потрібні присідання зі штангою?
Присідання виконуються важче, на відміну від жиму ногами. Чим важче атлет навантажує штангу, тим акуратніше і обережніше повинна бути техніка. При цьому грати важливу роль буде все: розподіл ваги / положення стоп / положення грифа на плечах.
Жим ногами робиться куди простіше. Його можуть спокійно виконувати і маститі атлети, і новачки. Крім цього, в жимі легко можна використовувати такі підвищують інтенсивність техніки, як ексцентричні повтори / дропсети / «відпочинок-пауза».
Цей вид жиму цілком доречний в відновному тренінгу. Скажімо, атлету, травмованих колінний суглоб, радять робити жим однією ногою з вагою 10% від маси тіла, завдяки чому м'язи будуть поступово адаптуватися до навантажень, причому суглоб не буде сильно навантажувати.
Ще один плюс від жиму ногами полягає в розвитку мощі стегнових м'язів в нижній точці амплітуди при повністю зігнутих ногах. Кут амплітуди руху в присіданні, як правило, дорівнює 0 ° у верхній точці, а в нижній - 90 ° -120 °, виходячи зі ступеня рухливості суглобів. При жимі ногами кут у верхній точці дорівнює 90 °, в нижній - 120 ° -150 °, але теж виходячи зі ступеня рухливості суглобів.
Вправа найкраще виконувати в абсолютно різних амплітудах. Чергування жиму ногами і присідань дозволить розвинути стегнові м'язи ідеальним чином.
Перш ніж ми поговоримо про плюси від жиму ногами, було б непогано розібрати деякі з найбільш популярних аргументів проти цієї вправи.
Часті помилки в тренінгу біцепса стегна
Суперечки немає, коли людина знаходиться в тренажері і просто рухає платформу взад-вперед за рахунок зусиль ніг, при цьому обмежені руху, на відміну від присідаючи, при якому необхідно у всіх 3 площинах руху підтримувати динамічний баланс.
Але якщо завдання полягає в максимальній прокачування м'язів стегон, баланс не буде вимагатися зберігати і знадобиться тренажер для ніг, який допоможе максимально навантажити м'язи з використанням максимального ваги.
Навіть найменше зниження балансування призведе до зниження ваги обтяження, що вплине на механічну м'язову адаптацію, витривалість і гормональний фон.
Як наочності розглянемо присед на незафіксованою дошці.
Тренувальні методики в бодібілдингу
В інтернеті пишуть, що присед зі штангою на спині реально функціональне вправу. Справжня мета присідань полягає в підвищенні ефективності функціональності.
Жим ногами можна вважати функціональним, якщо в роботу включаються всі три суглоба - гомілковостопний / колінний / тазостегновий. Тренажер для ніг дозволяє навантажити все три суглоба.
Як би вам ні подобалося вичавлювати вагу вгору-вниз в тренажері для жиму, пріоритет потрібно спершу поставити на корисності вправи, а вже потім - на кайф від роботи з великими вагами. Всякому, кому хоч раз пощастило робити жим ногами в тренажері з великою вагою, має бути відомо, як добре навантажується при цьому серцево-судинна система.
В експерименті від Університету Альберти (Канада) було виміряно артеріальний тиск атлетів під час фізичних навантажень. Метою було визначити, як змінювалося тиск від роботи серцевого м'яза при виконанні жиму ногами з максимальною вагою. Виявилося дворазове підвищення систолічного тиску і 2,5-кратне підвищення діастолічного тиску, в порівнянні з тиском в стані спокою. Але ось в ході виконання кардіо-вправи практично не підвищувався діастолічний тиск.
Зворотний бік бодібілдингу: високий тиск
Якщо завдання атлета - нарощування мускулатури, то це можна зробити за допомогою жиму ногами із застосуванням технік форсованих негативних повторів / дропсети / «відпочинок-пауза».
У дропсети вправа виконується з максимально можливою кількістю повторів до відмови, потім вага скидається, робляться знову повтори до відмови і т.д.
«Відпочинок-пауза»: вага беруть 90-95% від ваги, який людина здатна підняти в одному повторенні, після чого платформу фіксують, роблять 20 сек перерву, і роблять ще 1-2 повт. і т.д. Разом треба виконати 10-12 повт. Ця техніка сприяє збільшенню тимчасового періоду виконання підходу зі збереженням високої інтенсивності.
Примітка: будь-яка з технік вище ефективно працює тільки в разі, якщо ноги протягом наступних трьох днів не будуть активно навантажувати.
P.S. Не забудьте зареєструватися на порталі FitBody. Так буде виглядати ваш профіль. Ви зможете не тільки відслідковувати свої результати, але і стежити за іншими користувачами!