Для початку необхідно засвоїти основне правило - якщо хочете бути струнким. займіться спочатку харчуванням. Відвідування спортивного залу, всього лише коригування. Адже людина без серйозно прокатаних м'язів, але без жиру, виглядає куди цікавіше «заплив качка». Послідовність, створення рельєфного тіла виглядає приблизно наступним чином:
3.Готовность до постійного здорового способу життя
Як ви вже зрозуміли, щоб зробити рельєфне тіло, в першу чергу необхідно робити акцент на правильне харчування. Розглянемо докладніше, що саме потрібно робити. Для початку дуже важливо дотримуватися денний раціон, який не виходить за рамки добової калорійності. Нормальною кількістю калорій на добу вважається вага, помножений на 30. Приклад: 70 кг * 30 = від 2100 ккал на добу. Далі потрібно поступове зменшення числа калорій протягом дня, тобто споживання правильної їжі повинно бути на 10-15% нижче, ніж добової норми. Приклад: Норма на добу від 2100 ккал * 0,9 (10%) = 1890 ккал. При цьому потрібно є всі необхідні складові правильного харчування: білки. жири і вуглеводи. Не змушуйте організм голодувати, це призведе до жорсткої економії ресурсів і як наслідок накопичення жирів в непотрібних для вас місцях. До того ж без адекватного харчування втратите м'язову масу.
Тепер поговоримо про те, як зробити рельєфне тіло за допомогою тренувань.
Замислюючись над тим, як краще використовувати тренування для схуднення аеробні або анаеробні (силові) необхідно віддавати перевагу і тим і іншим. Кардіо тренування важливі для безпосереднього спалювання жиру під час занять, а силові допоможуть вам підтримати м'язовий тонус і поліпшити після тренувальний обмін речовин (метаболізм). Дуже важливо відзначити, що аеробні та силові тренування виконуються в різні дні. Наприклад, понеділок - силова, середа - кардіо, п'ятниця - силова, неділя - кардіо і т.д.
Силові вправи на рельєф
Багато хто вважає, що робота на рельєф полягає в нескінченній кількості підходів і повторень, піднімаючи штангу або гантелі. Не тут то було. Ви просто висушіть м'язи і не більше того. Тоді вже краще на велотренажер або бігову доріжку - це хоча б повноцінна аеробне навантаження. Не плутайте силові тренування (для м'язової маси і тонусу) і аеробні тренування (для спалювання підшкірного жиру).
Але спалювати жир при анаеробних тренуваннях можна. Для роботи на рельєф під час силових тренувань скорочуйте час відпочинку між підходами (не більше 1 хвилини), але і вага доведеться злегка знизити. Наприклад, ви працювали з вагою 100 кг і відпочивали між підходами 3-4 хвилини, а тепер для спалювання жиру повинні працювати з вагою в 75-80 кг з паузами між підходами в 1 хвилину. Напевно, не потрібно пояснювати, що до і після тренування необхідно застосовувати розминку і заминку відповідно. Важливо також зазначити, що за годину до силового тренування і протягом години після тренінгу потрібно заповнити енергетичні запаси за допомогою їжі або спортивного харчування, щоб м'язи могли швидше відновлюватися й рости.
Аеробні тренування на рельєф
Пам'ятайте, що запорука рельєфного тіла - правильне харчування, аеробні та силові тренування, готовність до постійного здорового способу життя і трохи везіння.