Багато новачків не знають, як зробити плечі ширше, і вважають, що цього можна досягти тільки за професійним тренером. Однак тренуватися можна і вдома. Для виконання вправ на плечі в домашніх умовах слід мати пару гантелей і штангу. Вага для інвентарю необхідно підбирати таким чином, щоб вам було комфортно підняти його 7-10 разів. Тільки в такому випадку обсяг маси дельти почне збільшуватися. Звичайно, якщо ви хочете підвищити показники сили, то тоді необхідно робити упор на вагу.
При збільшеному вазі треба піднімати інвентар 5-8 разів, робити не менше 4-5 сетів. Новачкам в цій справі слід використовувати тільки основні вправи. При повторі пари вправ, плечовий пояс формує базову величину і обсяг. Згодом треба стежити, які м'язи відстають від основної маси, і займатися ними індивідуально.
Відповіддю на питання, як розширити плечі, буде розробка системи тренування. Обрана система повинна задіяти всю дельтоподібний м'яз. Якщо якась її частина буде відставати від інших, необхідно зробити упор на вправи, індивідуальні для цієї частини.
Жим штанги в положенні стоячи
Це, можна сказати, основа всіх основ. Такий жим є обов'язковим для отримання шірокойдельти.
Під час цього жиму зазвичай задіюється середня частина дельтоподібного м'язи, однак в інших частинах також працюють. Як правильно виконувати цю вправу:
- розсунути ноги по ширині плечей;
- взяти штангу прямим обхватом і підняти її навпроти грудей;
- відстань між руками має бути по ширині плечей;
- необхідно підняти штангу вгору на витягнуті руки, при цьому видихнувши повітря;
- дорахувати до трьох потім повільно повернутися в початковий стан, зробивши вдих.
- не треба починати відразу з великої ваги, ні до чого хорошого це не призведе;
- спина не повинна бути прямою, її варто трохи зігнути;
- відмінною заміною штанзі стануть гантелі.
Жим штанги за головою
Цей вид тренування, як і попередній, належить до базових. Виконується в положенні сидячи.
Як правильно виконувати цю вправу:
- необхідно присісти на спортивний стілець;
- спину не варто тримати рівною, її краще прогнути трохи назад;
- відстань між руками трохи ширше рівня плечей;
- під час видиху, підняти штангу вгору (при цьому повністю випрямити руки);
- під час вдиху повернути снаряд в початковий стан, за голову.
- жим варто виконувати плавно і без будь-яких ривків;
- хорошим варіантом буде міняти початковий стан, опускати штангу спочатку за головою, а потім перед нею.
Підйом гантелей в положенні сидячи
Багато хто задається питанням, як зробити плечі ширше в домашніх умовах, не маючи штанги? Навіть якщо штанги немає, у будь-якого спортсмена повинні бути вдома гантелі. Даний інвентар з легкістю замінить вам штангу. За допомогою гантелей можна спокійно качати плечі в домашніх умовах.
За допомогою підйому гантелей в положенні сидячи можна збільшити дельту будинку, однак це займе більше часу. Головне при такому тренуванні - не вага або кількість підходів з сетами, головне - регулярні повторення.
Як правильно виконувати цю вправу:
- необхідно присісти на стілець зі спинкою, при цьому спину тримати рівно;
- НЕ вертіти головою, дивитися строго прямо;
- гантелі при русі вниз повинні знаходитися напроти очей;
- лікті повинні дивитися по боках і перебувати під кистями рук;
- під час видиху потужним рухом підняти гантелі вгору, з'єднавши їх вгорі;
- на самому верху необхідно трохи протримати гантелі, порахувавши до 3-х;
- опустити інструмент в початкове положення, при цьому зробивши вдих.
- рух рук має бути синхронним і на одній лінії;
- варто уникати різкого випрямлення рук вгорі, ви можете пошкодити свої суглоби;
- під час виконання жиму, згинати спину не варто.
Підйом гантелей над головою
Головна відмінність цього жиму від класичного в тому, що руки не розсунуті по сторонам, а знаходяться перед обличчям. Цей спосіб збільшення м'язів був одним з улюблених усіма відомого Арнольда Шварценеггера. Ця людина досяг вершин бодібілдингу. Зараз цей метод збільшення дельти вважається класикою.
Як правильно виконувати цю вправу:
- варто сісти на стілець, щільно притиснути пряму спину до спинки;
- ноги широко розсунути, зігнути коліна під прямим кутом;
- гантелі тримати на одному рівні з шиєю, лікті згинати під кутом 90 градусів;
- кисті рук повинні бути розгорнуті до вашої особи;
- підняти гантелі вгору під час видиху, при цьому кисті варто розгорнути в протилежну сторону;
- на самому верху долоні зобов'язані дивитися вперед, при цьому положенні дорахувати до 3-х;
- опустити інструмент при цьому вдихнути, розгорнувши долоні назад до лиця.
- гантелі краще брати з більш легким вагою, ніж при звичайному жимі;
- вгорі лікті повинні бути трохи зігнуті, повністю випрямляти їх не слід;
- необхідно виконувати всі плавно і без різких рухів, інакше все навантаження перейде на хребет, паузу в нижній точці краще не робити.
Підйом гантелей в сторони
Даний вид тренування не є базовим, так як задіє тільки бічні м'язи плечей. Його також добре виконувати в домашніх умовах.
Як правильно виконувати цю вправу:
- стоячи прямо, треба зробити нахил вперед;
- взяти гантелі і тримати їх опущеними вниз;
- під час вдиху треба плавно розвести руки в сторони;
- коли гантелі досягнуть рівня плечей, стежте щоб задня частина була вище передньої;
- опустити руки плавно без різких рухів, при цьому видихнути.
- під час виконання вправи, необхідно направляти всю навантаження на дельту, це допоможе позбавитися від чітингу. Якщо не стежити за цим, то будуть працювати зовсім інші м'язи.
Підйом гантелей з похилого положення в сторони
Даний жим здійснює навантаження на задню частину м'язи.
Як правильно виконувати цю вправу:
- нахилитися вперед під прямим кутом, при цьому тримаючи гирі руками;
- руки при цьому повинні бути опущені вниз;
- слід розвести гантелі по сторонам, намагаючись підняти їх якомога вище, не забуваючи про вдиху;
- без пауз повернути руки назад.
- коли руки розведені намагайтеся зробити так, щоб передня частина гантелей була вище задньої;
- не варто округляти спину під час жиму, її слід тримати прямий, щоб уникнути травм.
Ми розглянули одні з кращих вправ, і тепер ви знаєте, як зробити широкі плечі. Для збільшення маси і об'єму дельтоподібного м'язи слід просто почати займатися по цих рекомендацій. Через деякий час ви помітите результат. Під час виконання жиму звертайте увагу на роботу м'язів. М'язи, які працюють менш інтенсивно, слід опрацьовувати індивідуально. Важливим фактором також виступає правильне харчування.
Для виконання цих вправ вдома краще використовувати гантелі. Якщо є штанга, то, в першу чергу, слід виконати вправу з нею, поки у вас ще є сили і немає почуття втоми.
Тепер у вашому розпорядженні є повний комплекс вправ для дельтоподібного м'язи як вдома, так і в залі. Тут описані не тільки комплексні, а й індивідуальні вправи для кожної частини дельтоподібного м'язи.