Людина - вершина еволюційного розвитку. Він володіє розумом, здатністю приймати рішення і вдосконалювати свої навички. Тому можна сказати, що життя людини - це теж свого роду еволюція, яка передбачає не фізичні, а ментальні зміни.
На сьогоднішній день людство перебуває в проміжному стані. З одного боку, ми маємо розвиненим розумом. Але з іншого боку, ми не в змозі контролювати власне життя на 100%. Людина не може докорінно змінити і поліпшити власне тіло, але може успішно підтримувати його здоров'я і відмінне стан. Саме про такі можливості і піде мова в цій статті. Ми розповімо, як зміцнити м'язи спини, обзавестися красивою поставою і впевненістю в собі, позбутися від болю і т.п.
Як зберегти здоров'я спини в сучасних умовах
Так як людина позбавлена можливості кардинальним чином змінювати своє тіло, підлаштовуючи його під навколишні умови, він не є неподільним господарем власного здоров'я. Саме тому в наших інтересах робити все, щоб зберегти здоров'я і всі доступні функції організму, щоб не зіткнутися з болями, дискомфортом, обмеженістю рухів і іншими проявами недуг. Від інших представників тваринного світу людей відрізняє розвинений інтелект, а ось будова і стан скелета і м'язів у людини найчастіше більш вразливе, ніж у тварин. Прямоходіння, високе навантаження, низька рухова активність - все це стає причинами серйозних проблем зі спиною.
Сучасній людині буває непросто знайти час на заняття спортом і догляд за власним тілом. А це є необхідною умовою надання м'язам тонусу. Сидяча робота, поїздки в машині, пасивний відпочинок - все це негативно позначається на стані м'язів і всього організму в цілому. Але людина завжди намагається скористатися найпростішим вирішенням проблеми, а якщо такого не знаходиться, то багато хто воліє діяти. У цій статті ми розповімо, як домогтися здорового, красивого, витривалого тіла без особливих зусиль. Вирішення цього завдання здійснюється шляхом простих і доступних прийомів, які потрібно виконувати протягом усього дня.
Для того щоб забезпечити спині необхідний догляд, необов'язково записуватися в спортзал. Потрібно навчитися грамотно витрачати власний час, і вільні хвилини проводити не в безглуздому бездіяльності, а з користю для тіла. Яким би напруженим не був ваш щоденний графік, такі хвилини знайдуться завжди. Якщо ви почнете стежити за собою, то зрозумієте, скільки часу ви витрачаєте даремно, коли могли б присвятити його оздоровленню. Нижче ми пропонуємо особливу програму, як зміцнити м'язи спини без спеціальних заходів. Для досягнення високих результатів необхідно строго слідувати наведеним рекомендаціям.
Основи програми оздоровлення спини
Одна з відмінних рис людей - здатність ставити цілі і досягати їх. Деякі люди постійно розширюють межі власних можливостей і можливостей людства в цілому, домагаючись все нових і нових неймовірних цілей. Тому для того щоб вирішити проблеми зі спиною, потрібно встановити чітку мету. І ця мета - здорова спина!
Чому так важливо жити вдумливо і уважно? Тому що якщо ми будемо стежити за власним життям, оцінити і помічати свої вчинки і звички, звертати увагу на роботу нашого тіла, то ми зможемо краще зрозуміти причини багатьох переслідують нас неприємностей. Так, якщо зрозуміти принципи роботи кістково-м'язової системи людини, а також порушення, які спостерігаються в її функціонуванні, то знайти спосіб позбутися від цих порушень буде набагато простіше.
Багато проблем людини пов'язані з обстановкою, яка його оточує, з умовами, в яких він існує. Сам сучасний спосіб життя не сприяє підтримці здоров'я. Сидяча робота за комп'ютером, незручні, але модні столи і стільці, пересування виключно на машинах - все це шкодить нашому тілу, змушує його ставати в'ялим і слабким. Це суперечить природної потреби тіла напружуватися, щоб залишатися в тонусі. Саме тому сучасні люди навіть при мінімальному рівні фізичної праці так часто стикаються з такими проблемами, як болі в спині, неправильна постава, викривлення хребта, защемлення нервів і т.п. Для здорового життя без болю людина повинна навчитися уважно і відповідально ставитися до власної фізичної оболонці. І основою відповідального ставлення до тіла виступає режим, спрямований на підтримку нормального функціонування всього організму. Незважаючи на те, що сьогодні в моді накачане тіло з розвиненими м'язами, для більшості людей нормою є підтягнуте, струнке і навіть худорляве тіло, яке швидко реагує на всі команди і працює без збоїв. Саме до цього повинен прагнути кожен в своєму фізичному розвитку.
Як вже говорилося вище, далеко не всі сучасні люди мають можливість регулярно відвідувати спортзал і проводити там достатньо часу, щоб опрацювати всі важливі м'язи. Тому кожному з нас необхідно знати способи, як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах. Ці способи допоможуть вам нівелювати негативні наслідки, які сучасні умови роботи і життя в цілому надають на тіло. Такі прийоми необхідно зробити частиною повсякденного життя, невід'ємною частиною повсякденного життя, щоб не вам не доводилося більше з працею знаходити час для приведення тіла в тонус.
Всі дії, які ви робите щодня, можна використовувати на благо вашого організму. Зробити це зовсім не складно. Всі прийоми, які допоможуть вам зберегти здоров'я спини, легко вписуються в стандартний будній день.
Пам'ятайте про те, що мета таких прийомів полягає не в естетичному поліпшенні фізичних параметрів, а в оздоровленні спини та інших частин тіла, підвищення їх керованості і т.п. Якщо ваше тіло функціонує абсолютно правильно, то ви не повинні відчувати ніякого дискомфорту або болю, вашими постійними супутниками повинні бути бадьорість, готовність до активності, нормальні реакції на дії навколишнього дійсності. Якщо це не так, значить, вам необхідно переглянути свій спосіб життя і ввести в нього нові корисні звички.
Розвиток і щоденний догляд за м'язами спини
Кожен день надає вам масу можливостей для того, щоб зміцнювати спину і інші частини тіла. Уявіть, що за кожну реалізовану можливість вам нараховуються бали. Ми пропонуємо вам підрахувати, скільки ж балів можна заробити протягом одного стандартного дня. Почне з самого пробудження, тому що ранок - найдосвідченіший період для здоров'я спини і фізичного стану в цілому. Це пов'язано з тим, що вночі тіло перебуває практично в нерухомому стані і горизонтальному положенні. Не можна не враховувати цей факт, піднімаючись з ліжка. Перед цим необхідно плавно повернути тіло до активного дня. Один із способів, як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах, полягає у виконанні ранкової гімнастики в ліжку. Ця гімнастика передбачає послідовне скорочення і розслаблення всіх м'язів тіла. Починайте з стискання і разжимание пальців ніг, потім переходите до литок, стегон, просувайтеся вгору до самої верхівки. Відчуйте кожен сантиметр тіла, відчуєте, як воно пробуджується. Тільки після цього можна вставати.
Процес підйому з ліжка
Сучасні люди нерідко зазнають труднощів із засипанням. Провалюючись в неспокійний сон під ранок, вони змушені прокидатися розбитими і втомленими. Яким би не був ваш сон, пробудження повинно бути правильним і світлим. Для цього необхідно повернутися на спину і ліжку і зігнути ноги. Потім потрібно підняти таз так, щоб випростались стегна. Повторити рух 10 разів. Це нескладна вправа займе у вас не більше п'яти хвилин, зате подарувати деяку бадьорість. Ви відчуєте, що вже готові встати. Але не всі люди відчувають вранці легкість і свободу в рухах. Багатьох мучать болі в спині. В цьому випадку піднятися з ліжка не так-то просто. Потрібно правильно рухатися, щоб безпечно і безболісно перемістити тіло з горизонтальною пози в вертикальну. Якщо ви встаєте з лівої сторони, то вам потрібно повернутися на лівий бік, зігнути коліна. Ногу, розташовану внизу, потрібно трохи звісити за край ліжка. Нижньої рукою потрібно відштовхнути тіло від ліжка. У цей момент опора повинна припадати на нижню сторону тіла. Ноги повинні тягнути тіло вниз, а рука - підштовхувати вгору. Підкоряючись цим рухам, сядьте, випрямити спину, трохи посидьте, але не дозволяйте собі занадто розслаблятися.
Завдання - встати на ноги
Після того як ви зайняли сидяче положення, потрібно вирішити ще одну задачу - встати. Ви коли-небудь спостерігали за щойно прокинувся тваринам? Більшість з них після сну підтягуються, змушуючи всі частини тіла підбадьоритися. Точно таку ж дію потрібно виконувати і тільки що пробудив людині. Встаньте, вскіньте руки, потягніться ними вгору, злегка прогните спинку, позіхніть, збагачуючи мозок киснем. Це один з варіантів ранкового потягування. Але набагато більш ефективним способом, як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах жінці або чоловікові, є потягування на четвереньках. Воно не потребує багато часу, але ефективно підготувати тіло до майбутніх денних навантажень. Виконується воно так:
- Займіть позицію з упором на коліна і долоні. Долоньки поставте трохи вперед, за лінію плечей.
- З випрямленими руками прогинайте спину, опускайтеся тілом вниз і назад, припадаючи до підлоги. У нижній точці завмріть на п'ять секунд;
- Починайте плавний підйом. Завершіть вправу, сівши на п'яти. У цій позі залишайтеся п'ять секунд.
Повторювати прийом потрібно 10 разів. Не поспішайте, діє повільно і ретельно.
Отже, приблизно через 15 хвилин після пробудження ви вже стоїте на ногах і виразно відчуваєте себе бадьоріше. За це ви можете сміливо нарахувати собі 25 балів.
Наводимо себе в порядок
Ранкова біль в спині - досить поширене явище. Деякі люди відчувають сильний дискомфорт, навіть виконуючи найпростіші ранкові ритуали і дії. Ця біль викликаний незадовільним станом зв'язок та м'язів. Вранці м'язи повинні швидко включатися в роботу, щоб надавати тілу необхідну підтримку. Для того щоб включити їх, використовуйте прийоми, спрямовані на розвиток м'язів тазового дна. Це те ж саме вправу, яке ви виконували відразу після пробудження. Не забувайте про те, що при виконанні обидві стопи повинні надійно упиратися в підлогу. Відривати їх від статі не можна. Ви повинні відчути, як напружуються м'язи тазу і охоплюють тіло як пояс. Після цієї вправи зв'язки тазового дна почнуть надавати тілу потрібну опору, і воно перестане тиснути на тазові кістки. Ви знайдете управління над м'язами і зв'язками, що дозволить вам краще контролювати рухи тіла. При регулярному використанні даного прийому можна значно поліпшити поставу.
Ось ще кілька вправ, який ви можете виконувати, поки вмиваєтеся, наносите макіяж. Ці прийоми, як зміцнити м'язи спини жінці в домашніх умовах, корисні і для інших частин тіла.
- «Пара отворів». У положенні стоячи сильно втягніть в себе прес, прагнучи торкнутися животом хребта. Напружте сідниці, «затисніть» сечовий міхур, як робите, коли сильно хочете в туалет. Ці рухи повинні дозволити вам відчути підйом м'язів тазового дна. Утримуйте таку позу так довго, як вийде. Потім розслабтеся ненадовго і поверніться до виконання прийому. Робіть його весь час, поки вмиваєтеся.
- Рівновага хребта. Рівновага - найважливіший параметр при управлінні тілом. Тому після вправи по напрузі тазового дна переходите до прийому, розвиває рівновагу. Він досить простий і полягає в тому, щоб стояти спочатку на одній нозі, а потім - на інший. Деякий час продовжуйте змінювати опорні ноги. Таким чином ви покращуєте рівновагу хребта.
Всі ці нескладні правила поведінки і найпростіші прийоми дозволять вам прокидатися без болю і приводити себе в порядок вранці з відчуттям бадьорості. Це відмінний спосіб почати день. Але перед тим як вийти з дому, необхідно виконати ще одну важливу вправу - глибоко подихати. Воно виконується так:
- Займіть зручне положення, розставте ноги ширше;
- Глибоко вдихніть, піднімаючи руки вгору. Коли руки будуть над головою, завмріть, перервіть дихання. Не дихайте, поки можете;
- З видихом зробіть максимально глибокий нахил вперед. У нижній точці завмріть, перервіть дихання на максимально можливий час;
- З наступним вдихом почніть повтор прийому. Всього потрібно зробити 10 повторів.
Успішне завершення цього етапу дозволяє вам нарахувати собі ще 20 балів.
правильний сніданок
Їдемо на роботу
Якщо ваша робота розташована відносно недалеко, то вам дійсно необхідно ходити на неї пішки. Немає нічого кращого півгодинної прогулянки, щоб поліпшити стан спини і всього тіла. Не можна втрачати жодної можливості зробити пішу прогулянку.
Якщо ж ви працюєте далеко від будинку, тоді під час поїздки виконуйте вправи «Пара отворів». Робіть його весь час, поки очікуєте транспорт і перебуваєте в дорозі.
Якщо ви потрапили в пробку на власному автомобілі, то поки стоїте, також приділіть час цього прийому. Якщо затор розсмоктується тривалий час, то розімніть шию, нахиливши голову глибоко вперед, а потім виконавши повороти з боку в бік.
Перебуваючи в громадському транспорті, бачите прямо, не дозволяйте тілу надто розслаблятися. Візьміть за правило виходити на одну зупинку раніше, щоб хоча б невелику частину шляху пройти пішки. Відповідно, розраховуйте час на дорогу з запасом, щоб не перетворювати прогулянку в нервовий біг.
Але все ж найбільшу кількість балів вам принесе, звичайно ж, піша прогулянка. Засічіть час шляху і нарахуєте собі стільки балів, скільки хвилин ви гуляли.
Коли ви приїдете на роботу, ви зрозумієте, що за великий рахунком ваш розпорядок дня залишився колишнім, але невеликі зміни, які ви в нього внесли, в майбутньому підуть на користь всьому вашому організму. До цього моменту на вашому рахунку повинно бути вже близько 100 балів, якщо ви займалися серйозно і ретельно. Але на цьому збір балів не закінчується. Будь-яка робота дозволяє знайти вільну хвилинку для того, щоб попрацювати над станом власного тіла.
Сходові підйоми і спуски надають більший вплив на тіло, ніж звичайна ходьба. Пройшовши один проліт вгору, зарахували себе 10 балів. За кожен спуск по прольоту - 5 балів.
Сидяча робота приносить нашому тілу колосальної шкоди. Наше тіло не розраховане на таку тривале перебування в сидячому положенні. В результаті цього розвиваються захворювання спини. Тому вам необхідно робити все, що можливо, щоб полегшити своє перебування в офісі. В першу чергу потрібно купити ергономічне крісло, яке забезпечить всю можливу підтримку для різних областей спини. Якщо ж придбання нового крісла неможливо, то озбройтеся невеликий подушечкою або валиком і покладете його між попереком і кріслом.
Коли людина сидить за столом, верхня і нижня частини тіла ведуть боротьбу. Низ страждає від надмірного тиску. Верх - від перенапруги. Для того щоб знизити несприятливі наслідки такої боротьби, потрібно в першу чергу навчитися усвідомлювати себе в просторі. Тоді ви перестанете горбиться і зможете підтримувати правильне положення спини. Також кожні півгодини потрібно 10 разів знизувати плечима. Щогодини потрібно вставати і зводити лопатки, виконувати дихальну гімнастику, розминати шию.
Під час обідньої перерви постарайтеся прогулятися. Розвійте якомога більшу фізичну активність, щоб розігнати кров, застояну в тілі. Як обідньої трапези виберіть салат і нежирне основне блюдо. Від смаженого краще відмовтеся.
Після повернення в офіс, продовжуйте працювати в тому ж режимі, що і до обіду. Після завершення робочого дня необхідно зробити тривалу пішу прогулянку або присвятити час активним видам спорту, наприклад, тенісу.
Вечір будинку з користю для спини
Після роботи люди часто максимально знижують свою активність. Вони приходять додому, вечеряють і сідають перед телевізором. І це велика помилка, тому що така поведінка абсолютно не йде на користь спині. Якщо ви віддаєте перевагу пасивний відпочинок перед телевізором, то намагайтеся сидіти прямо, зібрано, щоб на поперек не чинилося занадто великий тиск.
До кінця дня ви повинні набрати близько 250 балів. Якщо вам це вдалося - відмінно! Не зупиняйтеся на досягнутому, намагайтеся хоча б трохи збільшити результат завтра.