Так, ефектність рельєфних біцепсів, трицепсів і об'ємних м'язів грудей ніхто не відміняв, але також не варто недооцінювати важливість менш помітних м'язів нижньої області тіла, а саме: аддукторов, стегон, біцепсів стегон, сідниць, литкових м'язів, внутрішніх м'язів стегон, а також квадріцепсов , м'язів стоп і спини. Фортеця даного роду м'язів увінчається в підвищенні витривалості під час ходьби або бігу, а також в здоров'я хребта, а відповідно, і всього тіла. Нижче наведено кілька прикладів корисних вправ для нижньої області тіла.
правити Кроки
- Силовий тренажер. Сядьте, розташувавши ноги всередині розсувного механізму тренажера, розмістивши стопи на спеціальний упорі для ніг. Розсовує ноги нарізно, долаючи опір ваги, задіюючи зовнішні м'язи стегон. Для підключення в роботу внутрішньої частини стегон вам знадобиться розташувати ноги по сторонам розсувного механізму тренажера, розміщуючи стопи на спеціальному упорі для ніг, так що ноги будуть нарізно. Вам знадобиться зрушувати ноги разом, долаючи опір встановленого ваги. Повторіть обидва види вправ по 8-12 разів за підхід.
- Стрічка-еспандер. Обмотайте стрічку навколо щиколотки ноги, прив'язавши її до нерухомого об'єкту. Для закачування зовнішніх м'язів стегон вам знадобиться рухати ногою в зовнішню сторону, відчуваючи роботу зовнішніх м'язів стегон, а при закачуванні внутрішніх м'язів рух ноги буде проходити в зворотну сторону поперек опорної ноги, долаючи опір стрічки. Повторіть кожну з цих вправ 8-12 разів на кожну ноги і сторону.
- За допомогою ваги власного тіла. Станьте шкарпетками ніг на поверхню висотою від 15-20 сантиметрів, схопившись руками за надійну опору. Опустіть п'яти ніг вниз, міцно тримаючись на поверхні піднесення носками стоп. З цього положення почніть піднімати і опускати своє тіло, виходячи кожен вгору раз на носочки і назад вниз, відчуваючи легке печіння в литкових м'язах. В роботі візьмуть участь тільки литкові м'язи і ніяка інша частина тіла. Повторіть 8-12 разів.
- Вільний вага. Все дуже просто - станьте стопами на рівну поверхню, візьміть в руки гантелі або гирі зручного вам ваги і почніть виходити вгору на шкарпетки, долаючи опір ваги свого тіла і гантелей. Повторіть 8-12 разів.
- Підійдіть до тренажера по розгинанню ніг, сядьте на нього, впираючись передньої великогомілкової м'язом ніг в брусок для ніг. Візьміться руками за краї лави тренажера і почніть розпрямляти ноги перед собою, долаючи опір встановленого на тренажері ваги. Повторіть 8-12 разів.
- Підійдіть до тренажера для закачування м'язів стегон з положення лежачи на животі. Ляжте на нього животом вниз, упираючись литками ніг в брусок для ніг. Візьміться руками за краї лави тренажера і почніть притягувати п'яти ніг до сідниць, долаючи опір встановленого на тренажері ваги. Повторіть 8-12 разів.
- Стати рівно, стопи на ширині плечей, руки по швах з або без додаткової ваги. Зробіть однією ногою крок вперед на один метр. Як тільки ви міцно розташували передню ногу на її новому місці, зігніть в колінах і опустіть своє тіло до підлоги. Працюють тільки м'язи ніг, тому не підключайте в роботу верхню частину тулуба, тримайте її рівно без зайвої напруги в цій області. Повільно підніміться і зробіть крок назад, прийнявши вихідне положення. Повторіть по 8-12 разів на кожну ногу.
Виконайте присідання. Присідання є відмінним вправою для м'язів ніг, коли під рукою немає ніякого обладнання. Спробуйте присідати на одній нозі, коли досягнете високого рівня фізичної підготовки.
