Головна> Тренування> Тренування будинку> Як збільшити кількість віджимань від підлоги максимально швидко
Вітаю, друзі! Ви вже освоїли техніку виконання найпопулярнішого вправи - віджимання. Воно по праву вважається одним з найефективніших в програмі фітнесу. Тепер саме час розібратися, як збільшити кількість віджимань від підлоги.
Це поширене вправа мають в своїй програмі тренувань практично всі професійні спортсмени. Та й любителі не відстають від них. Якщо ви зайдете в будь-який тренажерний зал, то обов'язково побачите, що кілька людей виконують віджимання.
Для новаків
Навчиться віджиматися з нуля можна наступним чином: руки і ноги розставляються на ширині плечей і впираються на підлогу, тіло витягується в пряму лінію. Виконується від 10 до 20 віджимань. Згодом їх кількість збільшується.
Також існує відповідна схема віджимань з нуля, яка поділяється на два способи: віджимання від лави і віджимання з колін. При виконанні вправи першим способом руки упираються в лаву, тулуб знаходиться вище ніг, лікті згинаються при опусканні грудей до лавки. Віджимання з колін здійснюється так: приймається поза на колінах з поставленими на підлогу руками, лікті згинаються при наближенні грудної частини до підлоги. Потім тіло повертається у вихідне положення.
Виробіть для себе певну схему занять, якій ви зможете дотримуватися і не пропускати тренування. Раніше ми вже писали про віджимання від підлоги програма для швидкого прогресу. Обов'язково загляньте в цей пост і збудуйте для себе певний графік роботи.
Способи віджимання від підлоги
Для того щоб довести кількість віджимань до 100 разів, існує ефективна тренувальна програма, яка включає в себе виконання 5 підходів за 15 тижнів. У кожний наступний день збільшується кількість віджимань.
На першому тижні необхідно віджиматися до 5 разів на добу, при цьому інтервал між тренуваннями повинен становити не менше 1 або 2 годин. На другому і третьому тижні займатися треба всього три рази в день. За один підхід виконуєте 10 віджимань.
Четверта і п'ята тижні передбачають використання вправи «Драбинка». З його допомогою можна відмінно підкачати м'язи свого всього тіла, а не тільки рук. Потрібно виконати одне віджимання, встати на ноги, потім зробити два віджимання і встати. І так далі до тих пір, поки ви не дійдете до тридцяти разів.
На шостий і наступних тижнях це вправа виконується з застосуванням обважнення. Починайте з невеликої додаткової ваги з подальшим його збільшенням. Кількість разів в підході також збільшуйте на 5.
Ця методика розрахована на 15 днів і приведена в таблиці:
7 днів
За тиждень досягти бажаного результату можна двома способами. Перший спосіб розрахований на щоденні заняття. Другий - на три тренування на тиждень. Використовуючи перший спосіб в першу чергу слід визначитися з максимальним можливим кількістю віджимань за один підхід. Це дасть можливість встановити початкова межа. Дуже важливо розподілити правильно навантаження - це допоможе збільшити фізичну витривалість під час тренування.
Другий спосіб є більш результативним, так як збільшувати кількість віджимань тут потрібно з кожним днем. Після визначення максимально можливої кількості, з кожною наступною тренуванням намагайтеся їх збільшувати. Головне в цій процедурі - не перестаратися. Не забувайте про відпочинок в перервах між підходами.
Віджимання для дівчат
Прекрасній статі також необхідно цю вправу, як і чоловікам. В силу своєї конституції руки є проблемною зоною для багатьох дівчат, особливо після тридцяти. Воно не тільки допоможе сформувати красиву форму рук, але і пропрацює інші групи м'язів.
Як виконувати? Потрібно лягти на підлогу, широко розставивши руки. Потім повільно опуститися до підлоги і ривком повернутися в початкове положення. Необхідно стежити за диханням: вдих виконується при русі вниз, видих - при підйомі.
Детальніше про програму віджимань для дівчат ви можете дізнатися на нашому блозі з минулого поста.
на кулаках
Віджимання на кулаках - це один з найскладніших варіантів. Але має і свої переваги: зміцнює не тільки м'язи, але і кістки. Особливості виконання: на відміну від звичайного віджимання, де упор руками виконується на долоні, в цьому випадку використовуємо кулаки.
Залежно від схильності пальців при стисканні кулака можна збільшити або зменшити навантаження. Виконання вправи таким способом покращує функціонування м'язи спини, рук і грудей.
Йдемо на рекорд
Навчитися віджиматися якомога більшу кількість разів можна, якщо скористатися одним з трьох запропонованих методів:
- на пальцях (руки розставлені широко, пальці на руках поставлені прямо, тулуб рівне; віджимання відбувається поступово зі збільшенням темпу і навантаження);
- випрямивши хребет (пряме розташування корпусу з частотністю в близько 20 разів за хвилину);
- зігнувши хребет (хребет спрямований вгору, а область таза опускається вниз; частота коливається від 60 до 80 разів на хвилину).
Для того щоб віджиматися якомога більше потрібно мати сильні руки. Зміцнити їх ви зможете за допомогою унікального тренажера Миколи Сотская «БІЗОН-1М». Раніше про нього ми докладно писали. Рекомендую використовувати його в домашніх тренуваннях для максимального збільшення сили і витривалості рук.
Але ще один секрет швидкого зростання кількості віджимань слід знати. Потрібно дотримуватися правильне дихання при віджиманні від підлоги. Про це ви можете дізнатися на нашому блозі.