Прикро, але факт: щоб бути здоровим (у всіх сенсах), недостатньо розвивати силу і витривалість. Твоє тіло повинно бути збалансованим і гнучким. І ось що тобі потрібно для цього робити.
Якщо ти давно займаєшся фітнесом, але тебе переслідують травми. хронічні болі або силові результати раптом перестали рости - тестування доктора Рейнольд. Ти зрозумієш, в чому корінь тієї чи іншої проблеми, і знайдеш простий спосіб її усунути.
Тест №1: мобільність голеностопа
«Якщо твій голеностоп не може адекватно гнутися, коли ти робиш станову тягу, випади або присідання, твоє тіло буде компенсувати цей недолік за рахунок нахилу корпусу вперед», - повідомляє Рейнольд. Такий нахил позбавить тебе частини стабільності, що не тільки негативно відіб'ється на робочому вазі, але і загрожує травмою попереку.
Перевір Встань в випад, зігнувши обидві ноги до прямого кута. Великий палець стоїть попереду ноги - в 10-12 см від стіни. Подай тіло вперед і постарайся торкнутися стіни коліном «перед-ній» ноги. Повтори з іншої ноги. Ти пройшов тест, якщо коліна обох ніг торкнулися стіни без відриву п'яти від підлоги.
Якщо все погано Візьми бодибар або міцну палицю, встань в випад (права нога попереду). Постав палицю на підлогу перед середнім пальцем правої ступні, тримай її вертикально. Поведи тіло вперед і постарайся просунути коліно по праву сторону від палиці, не відриваючи п'яти від підлоги. Вернись в початкове положення і повтори. Зроби 10 повторів. Тепер поміняй ногу (ліве коліно повинно буде рухатися зліва від палиці). Роби цю вправу мінімум раз в день.
Тест №2: нахил таза
Просиджуючи штани за робочим столом, ти укорочуєш не тільки життя, але і м'язи, що згинають стегно (що викликає нахил таза вперед). Як наслідок - збільшення поперекового лордозу. слабкість м'язів кора і болю в попереку. А в спортзалі це виражається тим, що ти мимоволі зводиш коліна при виконанні присідань. Це часто провокує травми передньої хрестоподібної зв'язки.
Перевір Сядь на край лавки, потім ляж на спину. Обхопи коліна руками і притисніть їх до грудей. Тепер плавно опусти одну ногу якомога нижче, не дозволяючи коліну іншої ноги відриватися від грудей. Повтори тест іншою ногою. Прекрасно, якщо колінні суглоби обох ніг змогли опуститися нижче рівня лави.
Тест №3: еластичність м'язів задньої поверхні стегна
«Занадто жорсткі м'язи в цій області не дозволять тобі нормально відводити таз назад при виконанні більшості базових силових вправ зі штангою. - запевняє Рейнольд, - виходить, ти не зможеш тримати пояс роздрібного відділ в безпечному нейтральному положенні. Це збільшить навантаження на поперек і може привести до катастрофи ».
Перевір Встань прямо і постав ступні разом. Плавно нахилися вперед і постарайся торкнутися мисков кінчиками пальців. Ти пройшов тест, якщо зміг торкнутися мисков, не згинаючи ніг в колінах і не дуже округляючи спину.
Тест №4: рухливість плечових суглобів
Перевір Встань спиною до стіни, притисніть до неї плечима, потилицею і сідницями. Ступні на ширині таза, п'яти - у 20 см від стіни. Підніми прямі руки вгору, і доторкнись до стіни великими пальцями. Ти пройшов тест, якщо це вийшло зробити без прогину в попереку і відриву будь-який з трьох точок від стіни.
Якщо все погано Стоячи спиною до стіни, помісти тенісний м'яч між стіною і правою лопаткою. Натискаючи на м'яч, пошукай на спині болючі точки в районі правої пахви. Як тільки знайдеш таку - зупинись і, зберігаючи тиск на м'яч, повільно підніми і опусти праву руку три рази поспіль. Роби так хвилину, після чого змести м'яч в район лівої лопатки і повтори. Потім можеш додатково помасажувати ті ж місця Фоам-роллером. Виконуй цю вправу щодня.
Читай також:
Гнучкість і витривалість важливі акценти в фізичному розвитку будь-якої людини, починаючи з нашого дитинства і до старості, тому що ті люди, які намагаються розвивати в собі ці якості, відчувають себе краще та й що важливо в сучасному світі і виглядають в рази більше молодо, ніж їхні однолітки! Але тут як то кажуть головне як і в будь-яких інших тренуваннях не переборщити, тому що звичайно сам стан і природні схильності організму теж відіграють важливу роль, так як ми всі намагаємося щоб наші організми були підготовлені і треновані, але є і від природи не гнучкі наприклад люди , яким вкрай складно навіть просто зробити пару вправі і тестів на гнучкість, так як це не закладено в них гине чубчика і як вони не розвивай свою гнучкість, тієї ж гнучкості що від природи вони отримати не зможуть :)
Перевірити, випробуємо тест
Легкі тести. Ще з дитинства міг запросто долоньки класти на підлогу з прямими ногами. Є похлеще вправи
Щоб не було таких проблем, найкраще допомагають заняття йогою. Відкрив для себе її не так давно. Про що і шкодую. Хоч хороша розтяжка у мене від природи, але йога відмінно допомагає при профілактиці травм і відновлення.
Погоджуся повністю, до речі для йоги практично немає Протипоказань, зате можна зробити практично все що відповідає рівню натренованості, але мені ще в йозі подобається те що і суглоби і всі наші м'язи там задіяні і розминаються поступово, а за ступенем зростання йога майстерності можна вибирати і більш складні АССА або пробувати нові йога- руху :) так що це звичайно дуже грамотне напрямок! Та й ще й емоційне напруження негативу якої ми всі на роботі заробляємо вона знімає здорово!
Протипоказання можуть мати місце на певні асани при проблемах зі спиною. Такими як протрузії і грижі. В такому випадку краще знайти хорошого інструктора.
У міру зцілення, можна переходити вже до більш складним асанам.
А для повністю здорових людей, саме те)
Не так давно, випадково натрапив на одному телеканалі на передачу про ветеранів. Показали 93-х річну бабусю. Я був вражений яка вона бадьора, гнучка, ясність розуму й мови. Кожен день у неї починається з 2-х годинного заняття йогою.
У таких випадках можна йогу на полотнах! З її допомогою навіть хребта відновлюють і у нас їй навіть люди з інвалідних колясок і з частковою паралізацією займаються, є програма адаптації з йоги і для діток з ДЦП. Так що звичайно з грижами тут я повністю з вами погоджуся краще до хірурга а не на йогу щоб на погіршити, так як грижі міжхребетні справа небезпечна дуже як таке і з цим жартувати не варто!
Також ви в мені також ностальгію таку пробудили буквально зі сльозами на очах, так як у ваблячи бабусі на стадо на 97 році життя. І вона до останнього робила з ранку зарядку і теж була і по мові все пов'язано і логічно і вона як раз пілатес любила і в клцб пенсіонерів по ньому займатися ходила. Царство Небесне. А грижі у неї були під руками, від важкої роботи в воєнні роки. Так що спорт він життя продовжує!