Сьогодні про дефіцит вітамінів і мінералів не говорить тільки ледачий. Особливо актуальною ця тема стає під час Великого Великоднього посту. І дійсно, коли так обмежений раціон продуктів харчування, цікаво дізнатися, що ми недоотримуємо, в яких вітамінах і мінералах відчуваємо дефіцит, і як його заповнити, щоб зберегти не тільки своє здоров'я, молодість шкіри, красу волосся, фортеця нігтів, але і гарний настрій ?
Почнемо з азів. Сьогодні нам відомо 13 вітамінів, які в свою чергу поділяються на водорозчинні та жиророзчинні.
Водорозчинні вітаміни:
- Вітамін С
- Всі вітаміни групи В: рибофлавін, біотин, тіамін, піридоксин, пантотенова кислота, ціанокобаламін, фолат і ніацин.
Жиророзчинні вітаміни:
Брак вітамінів, безумовно, згубно позначається на нашому здоров'ї. Так. наприклад, нестача вітаміну С. веде до зниження імунітету, підвищенню артеріального тиску, порушення роботи кровоносних судин. Вже доведено активну участь вітаміну С в профілактиці раку. Одне погано, вітамін С не синтезується нашим організмом, і необхідна його постійна поставка з їжею. Хоча, навіть дитина знає, що основними постачальниками вітаміну С в наш організм є кольорова капуста, шипшина, болгарський перець, цитрусові, яблука, смородина, помідори, зелень кропу і петрушки. По можливості потрібно їсти ці продукти щодня, причому в сирому вигляді. Ну, а якщо ви все ж піддаєте їх тепловій обробці, то обов'язково закрийте кришку для максимального збереження аскорбінової кислоти.
Нестача вітаміну Н (біотину) ми відразу відчуваємо підвищену ламкість нігтів, сухість шкіри і волосся. Щоб заповнити його недолік, потрібно включати в раціон пшеницю, цибулю, нирки, печінку, яйця, цибуля, кольорову капусту.
Кожна жінка, що виносила і народила дитину, знає, наскільки необхідний вітамін В9 (фолієва кислота) для нормалізації обміну речовин і забезпечення правильного розвитку плоду. Не дарма лікарі-гінекологи так радять вагітним жінкам налягати на банани, свіжу зелень, печінку, нирки.
Як надлишок, так і передозування вітамінів небезпечна для людини. Особливо слід стежити за тим, щоб не отримати надлишок вітамінів С, D, і В6. Простіше йде справа з вітамінами Е і А, так як наш організм витрачає їх дуже швидко. Скрізь потрібна міра і дотримання норм споживання.
Нестача вітаміну D (кальциферол) веде до рахіту, а його надлишок порушує роботу нирок. Особливо корисні для утворення вітаміну D в нашому організмі сонячні промені - ось чому дітям і вагітним жінкам так корисні сонячні ванни, їх рекомендується приймати щодня!
Що ж стосується мінеральних речовин, необхідних нам для нормальної життєдіяльності організму, то їх теж можна поділити на
макроелементи:
і мікроелементи:
Регулярне і достатнє надходження цих компонентів дуже важливо для нашого здоров'я, адже часом ми навіть не замислюємося, що запаморочення, частий головний біль і підвищена нервова збудливість знаходяться в прямій залежності від нестачі магнію. тоді як, навпаки, його надлишок здатний викликати зниження артеріального тиску і загальмовані реакції. Основні постачальники магнію - це овочі та зернові.
Повноцінну роботу щитовидної залози забезпечує йод. Навіть на стадії внутрішньоутробного розвитку людини нестача йоду загрожує такими страшними ускладненнями, як неправильний розвиток мозку, кретинізм. Надлишок йоду проявляється алергією (висип і нежить) на цей елемент, хоча і дуже рідко. Забезпечити добову норму йоду в своєму щоденному раціоні достатньо легко: частіше споживайте морську капусту і морепродукти - головних постачальників йоду в нашому меню.
Хороший імунітет і повноцінне статеве розвиток забезпечує цинк. Джерела цинку на нашому столі - все ті ж морепродукти, яловича печінка, яйця, нирки, гриби.
- Міняємо м'ясо на гриби, овочі, морську капусту, картоплю, соєвий сир тофу, пророщені паростки зернових і пшоно. Так ми забезпечимо організм білком, йодом, калієм, вітамінами С і А.
- Міняємо яйця на селера, журавлину, зелень петрушки, часник. Забезпечуємо постачання вітаміну С, А, боремося з авітоміноз, підтримуємо імунітет.
- Міняємо рибу на помідори, болгарський перець, зелений салат і рослинне масло. Забезпечуємо наш організм вітаміном Е, С, А, вітамінами групи В і клітковиною.
- Міняємо молочні продукти на гарбуз і горіхи. Забезпечуємо собі поставку повноцінного білка тільки рослинного походження.
Не забувайте, що меню, особливо пісного столу, має бути більш різноманітним. Намагайтеся готувати більше страв зі свіжих овочів або піддавати їх мінімальній тепловій обробці. Споживаючи в пост велика кількість каш з круп, не забувайте включати в раціон продукти, що містять грубі волокна - овочі і фрукти. Так, наприклад, гарбуз допоможе забезпечити нормальну роботу нирок для виведення зайвої рідини, картопля допоможе роботі серця, а часник зміцнить імунітет.
Пам'ятайте і той факт, що овочі перетравлюються набагато швидше м'яса, тому, щоб не відчувати почуття голоду, їжте частіше, влаштуйте собі додаткові перекушування між основними прийомами їжі. З'їжте яблуко, морква або погризіть горішки.
При приготуванні їжі не забувайте використовувати додаткові прянощі для зміцнення імунітету і додання більшого багатства смаку страв. А ось споживання солі краще знизити, так як вона уповільнює обмін речовин, і якщо ви хотіли домогтися від дотримання посту ще й ефекту очищення, то вам це зробити особливо необхідно.
Пам'ятайте про питний режим. Щоб забезпечити хорошу роботу кишечника і допомогти його очищенню, доведіть рівень споживання чистої води до 1,5 літрів на добу.
Ну, і остання рекомендація для постійних читачів "Живи легко!". обов'язково купите хороший вітамінно-мінеральний комплекс, щоб підтримати своє здоров'я в цей складний весняний період, щоб ніколи не відчувати на собі дефіциту вітамінів і мінералів!
Приєднуйтеся до групи. і ви зможете переглядати зображення в повному розмірі