Займатися фітнесом в домашніх умовах можна практично так само ефективно і просто, як і в спеціалізованих комплексах.
Для тих хто бажає мати гарний вигляд, бути здоровим, відчувати себе в тонусі, не перепона, то що немає можливості відвідування фітнес центру, клубу або будь-яких інших спортивних комплексів.
Заняття фітнесом в домашніх умовах
Чи не можливість придбати абонемент в спортивний клуб, не є поважною причиною відмови від занять. 🙂
Фітнес - слово дивне, слово іноземне, але це не що інше, як звичайний комплекс фізичних вправ спрямований на зміцнення здоров'я, поліпшення зовнішності і якщо побажаєте, він стане вашим стилем життя.
З огляду на те, що самі заняття фітнесом (а не слово «фітнес») з'явилися задовго до появи спортивних клубів, при наявності бажання, організувати ці заняття легко можна вдома. Головне бажання!
Будь-яка жінка, а часто буває і чоловік, рано чи пізно замислюються про поліпшення і підтримці краси і здоров'я свого тіла. Кожен йде своїм шляхом, хто то починає обмежувати себе в їжі, хто то покладає великі надії на салони краси, масажистів. Однак більш просунуті і менш ледачі знають, що дієта плюс фізичні навантаження - це не подвійний ефект, а потрійний.
Що б займатися вдома фітнесом, досить налаштувати себе внутрішньо на регулярні тренування і позитивний настрій.
Напрямок, частоту тренувань, вправи, методи кожному необхідно підібрати для себе індивідуально. Люди займаються фітнесом вдома самостійно без тренерів, подруг і товаришів, гідні захоплення. Одне те, що людина без будь-якого тиску, «подпінованія» і ходячих прикладів краси, сам знаходить час, пристосовується, трудиться над поліпшенням свого тіла, говорить про його силі волі.
Спочатку варто підготувати місце, де ви зможете без руйнувань помахати руками і ногами, тобто звільнити НЕ великий простір, а краще займатися в залі квартири.
Інвентар для заняття фітнесом в домашніх умовах
Решта інвентар знадобиться в залежності від того які ви собі цілі ставите. Для набору значної м'язової маси навряд чи вдасться обійтися без штанги.
Рекомендації, які ви могли б отримати в фітнес центрах, безумовно були б корисні, але в наш час - «час інтернету» практично будь-яка інформація доступна і безкоштовна, а значить заняття вдома цілком будуть повноцінними.
Якщо у вас є можливість купити хоча б один тренажер, наприклад бігову доріжку або велотренажер, це дуже добре і допоможе легше позбутися від зайвої ваги, значно зміцнити вашу серцево-судинну систему.
Однак є більш доступні і менш громозскіе тренажери і снаряди для заняття спортом. Це звичайно ж - штанги, гантелі, експандери, найпростіші блоки для тяг, які шляхом не складно кріплення закріплюються на стіни. Замість гантелей можна використовувати невеликі пластикові пляшки з піском або водою. А експандери і блоки можна замінити будь-якими гумовими джгутами, хоча це все коштує не дорого і цілком можна трохи інвестувати в своє здоров'я і красу.
Гімнастичний ролик-відмінний міні тренажер!
Останні час дуже добре зарекомендував себе «гімнастичний ролик», який крім зміцнення м'язів грудей, плечей, спини. рук і преса дуже позитивно впливає на хребет. Рекомендований людям з проблемами спинного і грудного остеохондрозу. Так само, не дуже складно збагнути будинку турнік і бруси. І навіть звичайні стільці можна цілком успішно задіяти.
Інвентар для занять фітнесом в домашніх умовах
Але можна піти іншим шляхом і скласти програму тренувань самостійно, так би мовити скласти свій власний «фітнес-мікс» з допомогою комп'ютера, адже не якісь гуру спорту не знають краще вас, то, що вам треба змінити.
Ось деякі вправи, які ви зможете виконувати вдома самостійно. Перед заняттями, навіть дуже короткими не забувайте робити розминку.
Не дивлячись на те, що в кінці кожної вправи вказано кількість підходів і повторень починати на перших 2-3 заняттях треба з 1-2 підходів, не більше. Чим повільніше ви будете втягуватися в тренування, тим більших результатів досягнете надалі.
Домашня розминка
Тут можна, абсолютно довільно виконати набір вправ на розігрів м'язів суглобів і сухожілій.Ілі просто повторювати розминку за цією девушкой.Но не коли не ігноруйте розігрівом перед заняттями, він допоможе підготувати тіло до навантажень і вбереже від травм.
присідання
Вам не подобаються ваші стегна? Вони можуть бути худими або навпаки занадто повними. Тут, в домашніх умовах, вам дуже допоможуть присідання. Це універсальне вправу для всієї нижньої частини тіла, яке допоможе скинути вагу, поліпшити форму, підвищити пружність стегон і сідниць. Присідання - це одне з кращих, якщо не сказати краща вправа для ніг.
Бажаєте збільшити обсяг внутрішньої частини стегон або зробити це місце пружним, присідайте поставивши ступні, пальці яких спрямовані в сторони. Самі ступні, як мінімум повинні стояти на ширині плечей, а то і ширше.
Якщо навпаки вам потрібно підросту зовнішню частину стегон і прибрати з неї зайвий жир, то поставте ступні перед присіданнями носками всередину або хоча б паралельно. Руки тримайте, як вам зручно, можна за головою, можна випрямляти при кожному присіданням перед собою або тримати уздовж корпусу 3-4 підходи по 15-20 повторень.
Запам'ятайте. якщо ви підкладаєте перед присіданням, що щось подібне до брусочки під п'яти і робите полуприседи (опускаетесь поки стегна не стануть паралельними з підлогою), то основне навантаження буде йти на стегна, якщо будете стояти просто на підлозі і робити глибокі присідання, то добре прокачає сідниці.
Віджимаючись між стільців або від статі можна зміцнити всю верхню частину тіла, особливо грудні м'язи. плечі і руки.
Руки ставимо в залежності від того, яку частину грудей бажаємо навантажити. Вузько поставлені кисті при віджиманні допоможуть прокачати середину грудей і трицепси, а широко поставлені всі груди в особливості її зовнішню частину. Закинувши ноги на будь-яку піднесеність, навантаження перейде на верх грудей. Віджимаючись на брусах або між стільців ви прокачає низ грудей.
Вправи виконувати в 2-3 підходах по 10-15 повторень.
Пропоную вашій увазі кілька варіантів віджимань, в тому числі з використанням табуретів (їх можна замінити стільцями).
Ходьба по сходах або степ-аеробіка
Багато напевно бачили (а хто і вправлявся), як в спортивних залах чоловіки і жінки ритмічно піднімаються на так звану степ-платформу і спускаються з неї. З таким же успіхом і результатом можна підніматися, спускатися з звичайних сходів або в квартирі збагнути якусь піднесеність на кшталт міцного невисокого ящика або широкого бруска, так само підійде великий цегла або невеликий будівельний блок, типу піноблоку.
По закінченню цієї вправи ви відчуєте себе як вичавлений лімон.Оно додасть вашим м'язам відмінний тонус і буде хорошою кардиотренировках для всього організму.
Для зміцнення сідниць і стегон ще дуже хороші випади, які ви також вільно можете робити вдома.
Є два способи виконання цієї вправи.
- спосіб: З положення стоячи прямо робите широкий крок вперед і опускаетесь так, щоб коліно зрівнялося з пальцями ступні, але не далі! Потім потужним поштовхом, опорної ноги повертаєтеся в початкове положення - пряму стійку.
- спосіб: Так само з положення стоячи робите широкий крок, але в зворотне положення не повертаєтеся в стійку прямо, а лише випрямляєте опорну ногу, а потім знову опускаетесь.
Вправи виконується в 3-4 підходах по 15-20 повторень.
Випади - пекуча тренування сідниць.
скручування
Скручування - це краща вправа для м'язів преса. Якщо вам потрібен плоский живіт або навіть кубики, то кращого вправи вам не знайти.
При накачування преса часто відбувається одна помилка, а саме - це перегин через якусь лавку чи будь-яку іншу піднесеність, що негативно впливає на хребет, а саме здавлює хребетні диски.
Щоб цього уникнути, слід робити прості скручування на рівній підлозі. Для преса не потрібна велика амплітуда руху. Досить в положенні лежачи підтягти грудну клітку до тазових кісток наскільки можна близько.
Ось ще відмінні вправи для преса від тренера Анастасії Богатенковой.
Косі скручування тулуба.
Танці - це одночасно корисна і приємна фізична активність, поліпшує роботу серцево-судинної системи, що підвищує м'язовий тонус і загальний позитивний настрій до тренування. А ще фахівці в області фітнесу одностайно погоджуються, що вдома, без спеціального обладнання, заняття танцями - це одне з найкращих рішень.
Подивіться урок простих у виконанні, але ефективних танців.
Навіть коли ви займаєтеся роботою по дому, ваше тіло отримує непогану навантаження.
Ось так просто можна займатися фітнесом вдома, підібравши вправи для коригування своєї фігури, для яких часто досить лише килимок, а в їх ефективності ви зможете переконатися вже після першого тижня занять.
Саня, і тебе з обновкою.
Бачу, шапочка то нова ...
Так, нова зі старими дірками 🙂 Тему поміняв і шапку чуть чуть.
Хлопці, ось Ви хоч що зробіть, але напоумити ...
Скажіть мені, як вдома займатися фітнесом? Мені чомусь тільки в компанії це робити вдавалося.
Але зараз ходити не охота стало, та й город додався, так що фітнесу на галявинці моєї нової в городі вистачає
Ось. Через теми і шапочка по-іншому дивиться.
Шапку то, теж ізменіл.Ларіса підказала як назва краще напісать.В сама назва, фітес добавіл.Всех старих учасників зрушив вправо і додав нових трьох 🙂, хоча Лариса, це останні не одобріла.А так, я зважаю на її вкусом.Очень мені допомагає з технічними питаннями.
Олена, я не знаю звичайно, що у тебе за город, але це вже не сад і там, наскільки я пам'ятаю орати надо.Лічно я з городу приходив, коли то упаханий до неможливості (у мене там одна картопля росла в глині і плани на день я собі ставив стахановські).
Але в будь-якому випадку, думаю спину ти там завантажуєш нормально.Еслі є бажання можна трохи повіджиматися, від якого-небудь піднесення, на зразок лавки або стола.Тебе, Олена, треба більше повторень робити, тому будь-яка вправа роби без додаткової нагрузкі.Ну хіба, що лопату 🙂 можеш за голову, на плечі покласти і по присідати немного.Главное бажання!
Люди навіть перебуваючи на закінчення, де можливості взагалі обмежені примудряються бути у відмінній форме.А у тебе свіже повітря, полянка.Мне здається, ти не тільки співати, а й танцювати любішь.Не дивилася як в останньому ролику шляхом нескладних рухів тіла, дівчина зовсім не погано танцює і тим самим, теж дає хороше навантаження на тіло?
Ти скоріше за все людина компанійська, звикла бути в оточення друзів, але особисто моя думка, що чим менше співрозмовників, тим ефективніше можна упражняться.Уверен, що з фантазією у тебе теж все в порядку і ти все зможеш.
bye. mail: Вибач, з відповіддю припізнилися. проте ...
Саша, я лінива ....
Треба братися за себе, це точно. Город не кожен день, але тут на днях упласталась так, що в поперек вступило - НЕ розігнутися ...
Счас відпустило, правда, але ось коли фітнесом постійно займалася, ніякого хондроза і в помині не було. yes:
bye: Щоб спина, Олена, не боліла, багато займатися, якщо немає часу не треба.
Спробуй хоча б кожен день робити, всього один раз. кругові рухи тулубом.
25 раз в одну сторону і 25 разів в іншу (хоча б, ще раз повторюся 😉), але кожен день!, І болю набагато зменшиться або взагалі пройдуть. yes:
А найкращий варіант, це запитай у нашій спільній, доброї знайомої - Лариси.
Вона придбала міні тренажер «гімнастичний ролик» і її здоров'я значно улучшілось.Она як ти і як я (коли то) страждала від хондроза, а зараз практично все пройшло.
Забий в Яндексі «гімнастичний ролик»: yes:
Сам роками мучився, а лікування виявилося так просто! Зараз я 2-3 рази в тиждень роблю все один підхід і моя спина в нормі. good:
Дякую Саша. Цікава штучка. І по ходу і справді дієвий тренажер. Мені чомусь здається, що я витягнутися то витягніть, а от назад ...: yahoo. wacko:
Ну ладно, буду пробувати все - одно.
Ален, це здається. Насправді, там легко контролювати рух.
Попервах можна з невеликою амплітудою робити, потім потихеньку додавати.
Уяви, в хорошій формі люди роблять не на колінах, а стоячи.
Позитивний результат гарантований. yes:
Відмінно. Значить будемо рятувати поперек і регулювати форми: yes:
Оленка, про вагу не знаю, але у мене його і немає зовсім. Зараз зізнаюся: при зрості 168 см важу 45 кг: scratch. І так уже років двадцять. Чи не залежить від того, скільки їм і які фізичні навантаження. Комплектація така). А ось спина хворіти майже перестала. Але, крім занять з роликом, ще роблю 5-10-хвилинну розминку: розкручую хребет і всі групи суглобів. У мене це зарядка вже років п'ять живе. Плюс ввела присідання, як Саша навчив. Коли тіло розігріється, починаю катати ролик. Відчуття в тілі потім дуже приємні. Все ніби розпрямляється і заряджається.
Ти знаєш, Саш, що не дисципліна, це в задоволення. Але, якщо вправи підібрані не правильно, то дійсно помічаю, що на волі йду, змушую. А коли підходять, як зараз, то прокидаюся і - передчуття від майбутньої тренування.
До будь-яких вправ, Лариса, можна звикнути і вони здадуться правильними. Коли вони дуже зручні і чітко виходять, це означає, що тіло до них звикло і скоріше за все від них вже мало толку в плані розвитку. Може так, для підтримки, якщо тільки фізичної форми згодяться.
Зате, якщо вправу здається не зручним і важко здійсненним, то значить саме так тіло не звикло працювати і саме від цієї вправи буде найбільший ефект. good:
Рекомендується не менше 2 місяців виконувати одну вправу і більше 6, в одному тренувальному циклі. В середньому, нормально 3-4 місяці, за тим міняти їх.
Тоді тіло буде розвиватися постійно. yes:
Я б не сказала, що звикла поки до них ... М'язи болять 😥. та й ката не дуже легко, з зусиллям. Але принцип вловила: як тільки звикну, значить, настав час змін.
Так це я взагалі про ефективності вправ. Ролик то ти, Лариса, недавно почала катати.
Та ще у тебе статура, схоже як у підлітка (фізично не змученому відпочити) так, що ще довго розвиватися можеш
не чого не змінюючи. 😉 Просто не поспішай. Головне, що задоволення отримуєш від занять!
Не розумію тих хто постійно ведуть пасивний спосіб життя, а потім за місяць або два до літа, що то хочуть зробити, поміняти.
Природно, що їх чекає розчарування і подальша апатія до спорту.
На пекучої тренуванні сідниць чому то ніякого печіння в цих самих сідниць не відчула, зате дуже втомилися м'язи стегон, коліна і ступні.
На пекучої тренуванні сідниць чому то ніякого печіння в цих самих сідниць не відчула, зате дуже втомилися м'язи стегон, коліна і ступні.
Значить, швидше за все ти не зосереджуєш увагу на роботі сідничних м'язів.
Треба прям відчувати як кожне волокно цього м'яза працює, а це досягається тільки при правильному виконанні і для початку без всякого поспіху.
Той ритм, що показує Анастасія Богатенкова не зовсім підходить для початківців.
Спробуй, Олена, не поспішаючи робити, дуже уважно концентруючись саме на сідничних м'язах.
Упевнений у тебе все вийде і зрозумієш ефективність цього тренування.
Ок, я постараюся дуже. Ти ж тепер за мною спостерігаєш: scratch: 🙂