Кофеїн - легальний, недорогий і доступний стимулятор. Але головне - він може допомогти вам досягти спортивних результатів навіть швидше, ніж багато спеціальні добавки. Потрібно тільки знати, як використовувати його правильно.
Що таке кофеїн
Кофеїн - багатофункціональне речовина, яке впливає на багато систем організму. Але його коником є підтримка працездатності мозку. За рахунок блокування аденозину - молекули, що відповідає за сигнали про необхідність відпочинку, - з кофеїном ми можемо працювати довше, не відчуваючи втоми. У тому числі і в спортзалі.
Кофеїн може серйозно допомогти під час тренувань на витривалість (триатлон, марафон, велогонки). Експерименти показали, що спортсмени на кофеїн показують в середньому на 3% кращий час (аж до 17% в деяких випадках).
Що означають 3% для спортсмена
Це близько 2 хвилин в годину, або:
- близько хвилини в забігу на 5 кілометрів;
- близько 7 хвилин 4-годинного марафону.
І це всього лише завдяки правильному сніданку!
Більшість спортсменів так чи інакше вживають кофеїн з різними добавками. За оцінкою журналу Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, близько 73% спортсменів вдаються до допомоги кофеїну, частіше за всіх - тріатлоністи.
Правда, не можна сказати, щоб кофеїн приносив користь під час інших типів тренувань, наприклад силових. Але він може допомогти футболістам, яким доводиться здійснювати періодичні пробіжки.
Крім того, вплив кофеїну на організм дуже різноманітно. І з багатьох аспектів вчені постійно сперечаються. Але однозначно можна сказати, що:
- кофеїн сприяє спалюванню саме жиру, а не глікогену в м'язах.
- кофеїн впливає на скорочення м'язів за рахунок збільшення вивільнення кальцію (хоч це і не зробить вас сильніше в цілому);
- немає сенсу боятися зневоднення через те кофеїну, який міститься в чашці кави.
Як отримати від кави більше
Багато хто з вас напевно п'ють каву на сніданок. І це може допомогти після в спортзалі. Але щоб отримати більше, потрібно враховувати всі змінні:
- Яке джерело кофеїну вибрати?
- Яка кількість буде оптимальним для найкращого результату?
- У який час краще його прийняти?
Щоб отримати від кофеїну максимум, потрібно врахувати звідки, скільки і коли його отримати.
1. Джерело кофеїну
Дослідження не дають однозначної відповіді на питання, чи є кава кращим джерелом кофеїну. Тому найкращим варіантом для вас буде провести самостійне дослідження: з чим ви досягаєте кращих результатів - з натуральним кофеїном з кави або синтетичним з таблеток.
2. Кількість кофеїну
Для помітного поліпшення продуктивності в спортзалі вам необхідно від 3 до 6 мг кофеїну на кожен кілограм вашої ваги.
У таблиці наведено дані за змістом кофеїну в різних джерелах:
»
Цифри є приблизними, так як велике значення має сорт кави і спосіб його приготування.
Різні спортивні добавки теж можуть містити кофеїн. Про кількість найпростіше дізнатися, прочитавши інформацію про склад на упаковці.
3. Час прийому кофеїну
Варто враховувати, що якщо ви вживаєте кофеїн кожен день, то толерантність розвивається дуже швидко. Але це по-різному позначається на вашому організмі. Наприклад, підвищення артеріального тиску і збільшення кількості серцевих скорочень у тих, хто п'є каву регулярно, трапляються рідше.
А ось бігти ви, на щастя, будете швидше, навіть якщо п'єте каву щоранку протягом багатьох місяців.
Але найкращих результатів ви досягнете, якщо перед змаганням на тиждень відмовитеся від кофеїну.
Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує прийняти трохи кофеїну за годину до змагання. Прийнятий натщесерце кофеїн потрапить в кров уже через 15 хвилин, а на повний шлунок - тільки через 45 хвилин. Алкоголь теж збільшить час всмоктування кофеїну в кров.
Період напіввиведення кофеїну - 4-5 годин. Але чим більше доза, тим довше ви будете відчувати його ефект. За метаболізм відповідає печінку, і кофеїн руйнується швидше, коли ви тренуєтеся або курите. Алкоголь, навпаки, змусить кофеїн працювати довше. Звичайно, токсичний ефект при цьому теж буде вище. В цілому швидкість метаболізму кофеїну - річ індивідуальна, так як активність ферменту, який відповідає за його розщеплення, у різних людей різниться.
У день змагання
«Нічого нового, тільки перевірене і точно працює» - це правило не варто порушувати перед будь-яким змаганням.
Підготовка до марафону - справа кількох місяців. Ви плануєте кожну пробіжку і відповідну дієту. Точно так само потрібно скласти план для прийому кофеїну.
Якщо ви не п'єте щодня по чотири чашки кави, то не варто випивати стільки вранці напередодні змагання. Так ви тільки зіпсуєте всю свою довгострокову підготовку.
Починайте досліджувати свою реакцію на кофеїн заздалегідь. До змагань вам слід вибрати джерело і оптимальна кількість, а також перевірити, чи зможете ви зробити перерву і прожити цілий тиждень без кави.