Як визначити ЧСС пульсу порога анаеробного обміну ПАНО самостійно протягом 20 хвилин? Так само цей термін відомий під назвами «анаеробний поріг» або «лактатний поріг». По-англійськи він звучить як «Threshold Heart Rate» і його просять ввести в деякі програми відстеження фізичної активності в якості вихідного значення для розрахунків.
Я ще навесні купив електронну книгу Джо Фріла «Біблія тріатлет» на сайті видавництва «Манн Іванов і Фербер». 350 електронних рублів виявилися для мене найкращим вкладенням капіталу, і книгу я Новомосковскл запоєм півтора тижні. Після прочитання я сказав «О! Круто! »І забув 95% інформації Зараз почав її перегортати ще раз, і знайшов багато нового. Настав час переосмислення літніх тренувань і контрольних тестів, одним з яких є розрахунок ПАНО для кардіонагрузок.
Визначення анаеробного порога
ПАНО - це скорочення від «порогу анаеробного обміну». Звучить це незвично, але насправді все дуже просто. Організм при фізичних навантаженнях може працювати за великим рахунком в двох режимах (якщо не брати до уваги спринтерський, де вся робота відбувається за рахунок АТФ).
Перший режим - це коли м'язам вистачає кисню для того, щоб видавати необхідну потужність. І всі продукти розпаду встигають вивести з організму. У такому режимі організм може працювати досить тривалий час, поки йому вистачає енергії, запасеної до початку тренування.
Другий режим - коли навантаження на м'язи стає надто сильною, і м'язам по-перше перестає вистачати кисню (легені не встигають в потрібній кількості його доставити з повітря), і по-друге, молочна кислота перестає встигати виводитися з м'язів. В цьому випадку молочна кислота починає накопичуватися в м'язах, і настає так зване «закислення організму». В анаеробному режимі організм може працювати всього від декількох секунд до декількох хвилин.
Чим обумовлений поріг анаеробного обміну? - пояснити можна на простому прикладі. Припустимо, у нас є ємність з невеликим отвором, з якого виливається вода. Поки ми зверху будемо доливати воду повільніше, ніж вона виливається, ємність наповнюватися не буде. Але як тільки ми почнемо додавати воду швидше, ніж вона йде, ємність спочатку наповниться, а потім і переповниться.
Точно така ж ситуація відбувається в організмі - рівень анаеробного порогу показує при якому ЧСС ПАНО молочна кислота почне накопичуватися в м'язах, і який пульс ПАНО потрібно підтримувати, щоб не допустити цього явища.
Як визначити анаеробний поріг ПАНО самостійно
Я не думаю, що кожен з займаються бігом або велосипедом може дозволити собі визначення ПАНО в лабораторії. По-перше це досить не дешеве задоволення, по-друге не в кожному місті можна знайти спортивну лабораторію, в якій проводяться такі тести.
Взагалі немає будь-якого «стандартного» значення анаеробного порога ПАНО, вираженого в частоті пульсу. Для кожного він буде індивідуальним, і ЧСС ПАНО у осіб різного віку буде теж різним. Чим старше я стаю, тим нижче буде ЧСС ПАНО, тому що серцевий м'яз «втомлюється» з віком, особливо, якщо вести сидячий спосіб життя за компом / телеком / Пивасов / сигаретами. Не використовуйте формулу 220 мінус вік, для визначення максимального пульсу - результат по-факту буде невірним.
Щоб визначити лактатний поріг, можна провести дуже простий тест. Його результати в абсолютній більшості випадків практично повністю збігаються з лабораторним визначенням ПАНО.
Тест лактатного порогу (порога закислення) триває 30 хвилин. Протягом цього часу потрібно пробігти або проїхати на велосипеді індивідуальну гонку. Одному, без суперників. Всі 30 хвилин потрібно бігти так, як ніби ви на гонці. Але не перестарайтеся - після закінчення цього часу вам не потрібно зіграти в ящик, через те, що ваша частота пульсу була близькою до передінфарктної
Саме так можна визначити ПАНО в бігу як з Гармін, так і з іншими фітнес-трекера. Пам'ятайте, що навантаження все 30 хвилин повинна бути максимально повною. Але не надто сильною в самому початку - інакше у вас просто не вистачить енергії на цей тест.
Тест анаеробного порога
Як це робив я. Рекомендую відразу записувати всі умови і тонкощі, при яких проходив тест. Щоб в подальшому при визначенні точки ПАНО повторити його в максимально наближених умовах. Перед тим, як вибігати або виїжджати на тест - відпочиньте, як мінімум, добу. Я відпочивав два дні - з цієї точки зору, тест вийшов «чистим».
- 8:00 Чи не потрібно їсти за 2 години до початку тесту. Сьогодні я прокинувся в 8, з'їв четверо-батона, щоб до початку тесту була енергія і ... ліг ще поспати, так як до 4-ї ранку планував, як буду визначати анаеробний поріг
- 10:30 Зважте, заміряйте ЧСС в стані спокою. Прокинувся я о 10:30, зважився (вага 83, ріст 187,5), ЧСС спокою 60, в вухах трохи свистить. Поки вмився, розігнався, з'їв вітаміни пройшло 20 хвилин.
- 10:50 Підготуйте обладнання, запишіть параметри. За десять хвилин одинадцять я добрався до велосипеда (сьогодні я заміряв анаеробний поріг ПАНО саме для нього, так як для бігу і для велика він різний). Поставив звичайне заднє колесо замість тренувального. накачав до 8,5 атмосфер. Датчик каденса-швидкості Garmin GSC 10 знову заглючить і навідріз відмовився чіплятися до Fenix 3. Спробував поміняти батарейку - не допомогло. Плюнув, вирішив їхати так - не побачу тільки каденс. Набрав підсоленої води в гідропак, підготував тренувальну форму. Сьогодні було плюс 13 і злегка капало, тому одягнув осінню, а поверх жовту куртку від дощу.
- 11:30 Зробіть повноцінну розминку. Нарешті я добрався до розминки. Четвертьбатона в животі вже кудись поділася, він зрадницьки бурчав, і я пошкодував, що ні поїв ще раз відразу ж, як прокинувся. Моя звичайна розминка складається з «5 тибетських перлин» з додаванням розтяжки задніх м'язів тулуба, віджимань і косих тренувань преса. Потім я роблю пару спеціальних вправ для розминки
і закінчую всі 5-ю вправами для розігріву м'язів ніг. Часу це займає близько 15-20 хвилин сумарно, напружуватися я з цього приводу перестав місяці як три. Тепер я сприймаю розминку і заминку просто як частина тренування. Собі дешевше її зробити, ніж потім 3 тижні відновлювати потягнути м'яз або зв'язку.
- 12:04 Виберіть рівну і спокійну трасу довжиною 5-12 кілометрів. На 12 годину я нарешті зробив все розминки і екіпірувався. З сумом глянув на кухню (міг би й поїсти о 10:30), і викотився у бік стадіону. Погода стояла похмура, недавно закінчився дощ, і дорога була волога. На трасу вилазити зовсім не хотілося, тому що там вистачає «зайвого адреналіну» від проїжджаючих повз машин - і пульс легко підскакує до 165 після якогось горе-водятел з очима на дупі і курячим мозком. Так як бігові доріжки на стадіоні вимощені великої гумовою крихтою - опір коченню досить пристойне, великий «грузне», і доводиться докладати більше зусиль, ніж на асфальті.
- 12:12 Перші 10 хвилин їдемо в темпі змагання. Через 7 хвилин я добрався до стадіону, набрав темп і засік 10 перших хвилин перед розрахунком ПАНО. Вітер був західний 15 км / год, і кожні пів-кола я впирався в лежак, щоб їхати проти вітру в складеному стані. Так як їхав я в куртці, мені було не холодно і я злегка спітнів. Спробував зняти вітровку - проїхав коло, зрозумів, що в мокрому холодно - одягнув куртку назад.
- 12:23 Включаємо запис з пульсоміра і їдемо ще 20 хвилин. Я «з розгону» завершив запис одного трека на Гарміне, і включив запис наступного для того, щоб розрахувати анаеробний поріг. І почав посилено продавлювати-підтягувати педалі. На третій хвилині я згадав, що не «перестарайся спочатку, інакше не доїдеш». На сьомій хвилині я в перший раз подумав «так нафіг мені це треба». На 10 хвилині злегка зменшив темп, так як енергія почала кінчатися (це видно на графіку). На 12 хвилині перемкнув передачу на 1 зірочку вгору. На 17 хвилині почав зворотний відлік до завершення. Кожне коло їзди проти вітру пульс підскакував до 156-157, при їзді по вітрі я трохи відпочивав і пульс зменшувався до 152-153. Швидкість потихеньку падала. На початку я їхав 28 км / ч, в кінці вже 26 км / год. На 20 хвилині я з полегшенням натиснув кнопку СТОП, проїхав ще одне коло, щоб плавно знизити темп і схопив гідропак з водою.
- 12:49 Затримка і відновлення. Випивши близько півлітра води я забрався на великий і поїхав додому. Пацани на стадіоні свердлили мені спину заздрісними поглядами, проклюнулось сонце. Відразу по приїзду я випив білковий коктейль з купою L-карнітин та інших L-білків, плюс заїв все це справа двомастами грамами торта, щоб не впасти в голодний непритомність. Поки їв - м'язи охололи, і я почав робити затримку.
В результаті я з'ясував для себе, як визначити ПАНО в спорті, що для бігу, що для велосипеда. Моя цифра на даний момент становить 154 удари на хвилину.
У наступному записі я розповім як використовувати цю цифру ЧСС ПАНО для калькулятора розрахунку зон частоти пульсу для тренувань.
Алекс «На Байці» Сидоров