Максимальна вага - це найбільший вагу, який ви можете підняти один раз. Максимальна вага необхідно визначити в 1-3х вправах на ті групи м'язів, які вас цікавлять в першу чергу. Наприклад, якщо ви займаєтеся бодібілдінгом і вам необхідно оцінити співвідношення повільних і швидких м'язових волокон рук, ніг і грудних м'язів, то вам достатньо визначити максимальну вагу в трьох вправах: жим лежачи (трицепси і грудні м'язи), жим ногами і підйом штанги на біцепс.
Вам потрібно визначити який максимальна вага ви можете підняти 1 раз:
- Максимальна вага визначається для кожної вправи окремо.
- Виконайте ретельну розминку
- Попросіть, щоб хтось вас підстрахував під час виконання вправи, так як робота з максимальною вагою вельми травмоопасна.
- Візьміть вагу з яким ви можете зробити максимум 2-4 повторення
- Виконуйте підйом ваги 1 раз, якщо вам вдається це зробити, то додайте вагу ще на 5-10%.
- Додавайте вагу до тих пір, поки ви не зможете виконати 1 повторення
- Робіть відпочинок між кожним підйомом не менше 3 хвилин.
- Запишіть ту вагу, який ви змогли підняти останнім.
Тепер ви знаєте свій максимальна вага і можна приступити до безпосереднього виконання тесту:
- Відпочиньте рівно 15 хвилин, після визначення максимального ваги.
- Візьміть вагу масою в 80% від максимального
- Виконайте максимальну кількість повторів з цим вагою
- Повторіть тест для кожної вправи
- Якщо ви виконали менше 7-8 повторень, то у вас переважають швидкі м'язові волокна.
- Якщо ви виконали 9 повторень, то у вас порівну обох типів волокон.
- Якщо ви виконали більше 10-12 повторень, то у вас переважають повільні м'язові волокна.