Ефективні вправи для виправлення постави в домашніх умовах.
Як навчитися тримати спину прямою і рівною? Простий тест на правильність постави і найбільш ефективні вправи для виправлення постави в домашніх умовах.
Як зробити спину рівною і прямою?
Викривлення хребта і неправильна постава - це не просто візуальна проблема. Горбата спина може стати причиною численних проблем зі здоров'ям, а плоскостопість - позбавити здатності ходити без болю в більш дорослому віці. Однак поставу неможливо виправити за кілька хвилин.
Досить одного вправи, щоб повернути спину в пряме положення - однак складно навчити тіло приймати і підтримувати це положення автоматично. Виправлення постави вимагає повної перебудови всього корпусу - організм повинен заново навчитися тримати тіло і його м'язи правильно.
Сучасне розуміння анатомії
Сучасна анатомія розглядає тіло людини швидше як одну велику м'яз з різними подотделами, а не просто як набір кісток, до яких кріпляться незалежні м'язи. По суті, м'язи невіддільні від кісток - вони вплітаються одне в одного за допомогою спеціальної сполучної тканини.
Ця сполучна тканина, яка називається міофасціей, покриває і пов'язує численними шарами відразу кілька розташованих поруч м'язових груп. Саме тому відокремити м'язи від кісток можна виключно скальпелем хірурга - в живій людині вони завжди щільно пов'язані.
Тест на вірність постави
Тест на вірність постави - пряма чи у вас спина?
Виправлення постави завжди починається з пошуку надмірно стягнутих або розтягнутих м'язів, а також слабких міофасцій. Однак якщо фахівця достатньо одного погляду на вас, щоб зрозуміти, які проблеми з поставою у вас є, то самостійно діагностувати проблеми вкрай складно.
Легким способом визначення правильності вашої постави є притулена до стіни. Ступні ніг повинні стояти на відстані приблизно 15 см від стіни, а потилицю, лопатки і сідниці повинні легко цієї стіни стосуватися. В ідеальному випадку для шиї і попереку повинен залишитися зазор в 5 см від стіни.
Як виправити поставу?
Також важливо спати в правильній позиції на якісному матраці з амортизацією і не використовувати занадто високу подушку. Надмірно тверда ліжко (рівно як і надмірно м'яка) шкодить здоров'ю хребта, а висока подушка легко може стати причиною болів в шиї, виводячи її надмірно вперед.
Методи коригування постави
Важливо розуміти, що виправлення поганої постави - це не просто робота з м'язами. М'язи дуже еластичні і легко піддаються коригуванню силовими вправами. На відміну від міофасцій, для зміни структури яких необхідні тижні регулярного виконання статичних вправ.
Кращим рішенням для коригування постави стане робота з особистим тренером або фізіотерапевтом, здатним оцінити вашу ситуацію і скласти програму тренувань, яка поєднувала як силові, так і статичні вправи для випрямлення спини і поліпшення саме вашої постави.
Вправи для поліпшення постави
Нижче представлені три базових вправи, здатних допомогти корекції найбільш типових проблем з поставою. Однак необхідно розуміти, що універсальних вправ для виправлення постави просто не існує - кожній людині необхідні вправи з урахуванням його конкретної ситуації.
- ВПРАВА ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ М'ЯЗІВ ТАЗА
Одним з головних порушень постави у людей, що працюють на сидячій роботі в офісі, є нахил таза вперед, створює надмірний прогин в попереку і провокує непрятностей болю. Для корекції цієї проблеми допоможуть гиперєкстензии і вправи, які полягають в підйомах таза лежачи.
- ВПРАВА ДЛЯ КОРИГУВАННЯ ПОЛОЖЕННЯ ЛОПАТОК
При виконанні вправи стежте за тим, щоб лопатки були зведені разом, одночасно направляючи їх вниз і злегка виставляючи груди вперед. Також при присіданнях вниз тримайте м'язи корпусу і преса в легкому напруженні. Використовуйте гантелі для ускладнення виконання.
Дане вправа призначена для зміцнення м'язів попереку, плечового пояса і розтягування грудних м'язів. Виконуйте його в кінці силового тренування в статичному режимі - зафіксуйте тіло у верхній на 15-30 секунд, опустіться вниз на 30 сек, повторіть 4-5 разів.
Виправлення і поліпшення постави вимагає не просто виконання певних вправ, а перегляд всієї повсякденної рутини. Крім цього, краще робота з тренером або фізіотерапевтом - самостійно і в домашніх умовах вилікувати викривлення хребта вкрай складно.
