Визначте свій пульс у спокійному стані відразу після того як прокинулися. Ви можете це зробити, вважаючи свій пульс протягом однієї хвилини, поки перебуваєте в ліжку. Ви можете розрахувати середній рівень вашого пульсу за показниками вимірювань протягом трьох днів вранці, для визначення середнього показання пульсу в спокійному стані (СПСС). Складіть три показника разом і розділіть отриману суму на три, щоб отримати свій рівень СПСС. Наприклад, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
Дізнайтеся значення свого рівня максимальної частоти серцевих скорочень.
- Від 220 відніміть свій вік. Це і буде ваша максимальна частота серцевих скорочень (МЧСС). Наприклад, для людини віком сорок років МЧСС буде дорівнювати: 220 - 40 = 180.
- Від МЧСС відніміть свідчення пульсу в спокійному стані. Це буде вашим оптимальним діапазоном частоти пульсу (ОДЧП). Наприклад, ОДЧП = 180 - 63 = 117.
-
Розрахуємо нижню межу цільової зони серцевого ритму (ЦСР). До 60% оптимального діапазону частоти пульсу (ОДЧП) необхідно додати ваш рівень серцевого ритму в спокійному стані (СПСС). Наприклад, (117 * 0.6) + 63 = 133.
Розрахуємо верхню межу цільової зони серцевого ритму. До 80% оптимального діапазону частоти пульсу (ОДЧП) необхідно додати ваше значення серцевого ритму в спокійному стані (СПСС). Наприклад, (117 * 0.8) + 63 = 157.
Необхідно скласти отримані дані в третьому і четвертому кроці і розділити це число на два. Це і буде кількість написаних вами цільового серцевого ритму. Наприклад, (133 + 157) / 2 = 145 (ви отримаєте теж значення, якщо просто помножите оптимальний діапазон частоти пульсу на 0.7 і додасте до нього показання пульсу в спокійному стані).
правити Поради
правити Попередження
- Показники цільового серцевого ритму є приблизними! Якщо ви відчуваєте втому, значить, ви тренуєтеся дуже старанно і повинні трохи зменшити темп.
- Якщо ви тільки почали тренуватися за своїм планом, ви повинні займатися тільки до рівня нижньої межі цільової зони серцевого ритму.
- Чи не масажуйте пальцями, коли намагаєтеся виміряти свій пульс. Це знизить ваше кров'яний тиск і може викликати запаморочення. Також не вимірюйте свій пульс з двох сторін одночасно, це може заблокувати кровообіг до вашої голови
- Перед початком будь-яких вправ, завжди проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо до цього ви вели в основному сидячий спосіб життя.
- Використовуйте тільки класичну 220-річну формулу для розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень. Дослідження показали, що формула не дуже добре співвідноситься з дійсними вимірами максимальної частоти серцевих скорочень. [1]
Схожі статті