Цей комплекс вправ складений спеціально для профілактики остеопорозу. Для його виконання тобі знадобляться гантелі вагою 0,5-2 кг.
1. І. п. - лежачи на животі (руки вздовж тулуба). Підніми голову і плечі, стримуй 3-5 сек. повернися в і. п. (відпочинок 5-7 сек). Повторювати не менше 8 разів. Підніми ноги від підлоги і утримуй 3-5 сек. опусти, відпочинок 5-7 сек. Повтори 8 разів.
2. І. п. - сидячи, притулившись до спинки стільця. Установи ноги на ширині плечей, в руки візьми гантелі (0,5 -2 кг), лікті упрі в тулуб. По черзі згинай і розгинати руки в ліктьових суглобах. Візьми гантелі двома зігнутими в ліктях руками, заведи їх за голову. Підніми вантаж, випрямляючи руки, акуратно і повільно його опусти. Піднімати в обох випадках вага треба швидше, ніж опускати.
3. І. п. - стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба, ноги на ширині плечей (стеж за поставою). Зроби крок вперед правою ногою, тулуб максимально опускається вниз, спина пряма, коліно розташовується під ступень. Вернись в і. п. Повтори з іншої ноги.
4. І. п. Те ж. Піднімись на носки, і потім повільно опустіться на всю ступню. Плечі розслаблені, спина пряма.
5. І. п. Те ж. Підніми плечі якомога вище, потім опусти їх.
6. І. п. - сидячи на стільці (край сидіння має збігатися з підколінної чашкою). Тримай вантаж на ступні. По черзі розгинати в коліні то одну, то іншу ногу.
7. І. п. - стоячи, тримаючись за спинку стільця. Тримай вантаж на ступні. Зігни ногу в коліні і закинь гомілку назад до стегна. Повільно опусти. Голову і спину тримай прямо.