Пам'ятається, як-то один досвідчений тренер сказав мені: «Гомілки не тільки тому так важко розвиваються, що вони від природи вперті - просто багатьом лінь працювати над їх розвитком». Чи був він правий? Без сумніву. Ми із задоволенням займаємося грудними, дельтами, біцепсами і навіть спинами і квадрицепсами, але, як тільки справа доходить до гомілки, на цьому самому місці наш ентузіазм і закінчується. І причин тому чимало: крім того, що у переважної більшості займаються м'язи гомілки відгукуються на навантаження дуже і дуже слабо (а у деяких не відгукуються взагалі), так вони ще й виробляють просто ненормований кількість молочної кислоти, від великої кількості якої стає погано і хочеться скоріше «відбарабанивши» все повтори і звалити нафиг подалі із залу. До речі, приблизно за таким або приблизно таким сценарієм побудовані тренування гомілки у більш ніж 90% займаються, тому й до позитивного результату їм як до Місяця пішки.
У мене завжди була своя теорія, чому гомілка так огидно озивається на тренувальну стимуляцію: м'язи гомілки дуже сильно задіяні в повсякденному житті, тому мають надвисокими адаптаційними здібностями. І для того, щоб їх «пробити», недостатньо «довбати» повтор за повтором до чорноти в очах і підступає до горла нудоти. Для «пробивання» гомілки потрібен нетиповий стрес. Стрес такого роду, з яким вона не має можливості зустрітися в повсякденному житті. І цей стрес їй влаштувати досить-таки легко.
Зауважте, я не займаюся голослівними твердженнями: в ті роки, коли я працював персональним тренером, до мене зверталося чимало народу зі скаргами на худі гомілки. І ті з них, хто витримував усі випробування, успішно додавали в середньому від трьох до шести сантиметрів в обсязі гомілки за півроку. Непоганий результат, погодьтеся. Особливо якщо врахувати, що мова йде про гомілки, а не про біцепс або трицепсе, які ростуть набагато легше.
Як ви вже, напевно, знаєте, на гомілки розташовані дві великі м'язи - камбаловидная і литковий, і три зовсім маленькі, які ми в розрахунок брати не будемо, оскільки і вправ для них по-справжньому ефективних не придумано, та й м'язову масу вони дати просто нездатні. Тому зупинимося на камбаловидной і литкового м'язах і візьмемо їх розвиток за основну задачу.
Наша «турботлива» мати-природа «сконструювала» м'язи гомілки так, щоб ми могли, майже не втомлюючись, використовувати їх до 24-х годин на добу. Ні, звичайно, ніхто не займається цілодобовими ходінням по пересіченій місцевості, але для людей, які не страждають надмірною вагою, три-чотири години ходьби - цілком посильне заняття, що не викликає вираженого стомлення. А все через структури волокон м'язів гомілки: камбаловидная приблизно порівну складається з волокон типу I, II і IIb. А ось литковий м'яз майже на 80-85% складається з волокон першого типу - анаеробно-силових. Виходить, що, тренуючи гомілку, нам слід забезпечити, як мінімум, два типи руху, щоб опрацювати її більш-менш якісно.
Як ви вже, напевно, здогадалися, «ганяти» гомілку в високоповторном режимі як стоячи, так і сидячи - заняття не з найпродуктивніших. Ви ж не будете жати лежачи на 20 повторень, а присідати - на три-чотири, та ще й «предотказно». Так само безглуздо перетворювати тренування гомілки в якийсь незрозумілий хаотичний салат.
З цієї самої причини я пропоную вам зробити наступне: спершу ви виконуєте чотири-п'ять високоповторном сетів підйомів на носки сидячи, причому, в двох останніх підходах виконуєте потрійний дроп-сет (скидання ваги, чи то пак).
Після того, як печіння після підйомів на носки сидячи пройде, ви йдете до верстата для підйомів на носки стоячи і, після одного розминки сету, виконуєте чотири полноамплітудних сету даної вправи у вибуховій манері на 8-10 повторень, а також один сет полупод'емов у верхній частини амплітуди на 15-25 повторень, до цілковитого біохімічного відмови.
Що стосується відпочинку і відновлення після подібної тренування, то він повинен існувати не меншим півтора тижнів, щоб викликати в м'язах не тільки суперкомпенсацію, але і легку растренированность. Це робиться з тією метою, щоб м'язи гомілки не змогли виробити адаптацію до навантаження.
Строго кажучи, таке тренування треба проводити перед вихідними, щоб у наступні два дні дати гомілок можливість максимально відпочити і відновитися. Але якщо обставини складаються так, що наступного дня - робочий, то після тренування потримайте ноги в теплій ванні, після чого розітріть їх з масажним кремом «Балет». А на наступний день на роботу візьміть з собою упаковку парацетамолу і упаковку американського аспірину. Це допоможе вам провести робочий день з мінімальним дискомфортом.
Схема тренування гомілки
1. Підйоми на шкарпетки сидячи - 4-5 сетів в високоповторном режимі.
2. Підйоми на шкарпетки сидячи - потрійний дроп-сет.
4. Підйом на шкарпетки стоячи - 1 розминку сет + 4 сети по 8-10 повторень в повній амплітуді.
5. Підйом на шкарпетки стоячи - 1 сет полупод'емов у верхній частині амплітуди, 15-25 повторень.