Як тренуються елітні бігуни на витривалість?
Більша частина даних отримана з робіт Стефана Сейлер.
Фахівцями за останні років 20 досить добре вивчені загальні принципи тренувань елітних представників в видах спорту на витривалість: велоспорт, біг, веслування і лижні гонки. Основним завданням фахівців було не вишукувати хто які «роботи» молотить, а загальний розподіл інтенсивності навантаження по днях / місяцях / роках.
Для того, щоб говорити про інтенсивність і проводити статистику, потрібно було її як то стандартизувати. Взагалі існує багато варіантів як описати інтенсивність навантаження. Хтось робить це по темпу (бігуни часто тренуються саме в залежності від темпу бігу), хтось по пульсу, хтось по відчуттях. Але найбільш правильним і достовірним буде ділити інтенсивність навантаження по зонах інтенсивності в залежності від біоенергетичних показників. Принаймні більшість прогресивних зарубіжних цікліков робить це саме так.
Найбільш далеко в цьому просунулися норвезькі фахівці, довгі роки вивчали статистику тренувань своїх чемпіонів. Так, уявіть, в Норвегії члени збірної країни зобов'язані надавати фахівцям інформацію про свої тренування, де вона систематизується, вивчається. На основі цього робляться певні висновки і рекомендації. І порівняйте з тим, як далеко до цього нам. Так ось, норвезький Олімпійський Комітет запропонував два варіанти розподілу інтенсивності навантаження. В основі двох методів лежать біоенергетичні зони, що базуються на порогових швидкостях (концентрації лактату) і ЧСС.
Норвежці запропонували Пятизонний шкалу розподілу інтенсивності і трьохзонний.
Пятизонний шкала розподілу інтенсивності навантаження
Трьохзонна шкала розподілу інтенсивності навантаження
В основі трехзонной шкали лежать лактатного порогу. Перша зона - зона низької інтенсивності, обмежується першим лактатним порогом, або як ми його ще називаємо - аеробних порогом. Тут концентрація лактату менше або дорівнює 2 ммоль / л. У цій зоні основним джерелом енергозабезпечення є жири (жірие кислоти). Друга зона - зона середньої інтенсивності, або як її ще називають - порогова швидкість. Тут інтенсивність навантаження не нижче першого лактатного порогу (аеробного порогу) і не вище другого лактатного порогу (анаеробного порога). Тут концентрація лактату знаходиться в межах 2-4 ммоль / л. Основними джерелами енергозабезпечення в цій зоні є жири і вуглеводи. І нарешті, третя зона - зона високої інтенсивності. Сюди потрапляє навантаження, що перевищує по інтенсивності другий лактатний поріг (анаеробний поріг). При цьому концентрація лактату перевищує 4 ммоль / л. Енергозабезпечення йде переважно за рахунок вуглеводів.
В принципі, на практиці Пятизонний і тризонна модель не суперечать один одному. Перші дві зони в Пятизонний моделі можна прирівняти до першої зони трхззонной моделі. Третя зона в Пятизонний моделі дорівнює другий зоні в трехзонной моделі і нарешті четверта і п'ята зона в Пятизонний моделі приблизно відповідає третій зоні в трехзонной моделі.
Надалі при описі статистики розподілу навантажень у елітних атлетів буде використовуватися тризонна модель.
- зона низької інтенсивності - нижче швидкості марафону;
- зона середньої інтенсивності - швидкість марафону;
- зона високої інтенсивності - темп бігу на 3000-10 000м.
Найцікавішим виявився той факт, що марафонці дуже рідко бігали зі швидкістю марафону.
Розподіл інтенсивності навантаження елітних марафонців
Існує безліч досліджень розподілу інтенсивності і в інших циклічних видах: лижі, веслування і велосипед. Результати та висновки в усіх роботах приблизно однакові - обсяг навантаження в зоні середньої інтенсивності, інакше порогової зоні, де концентрація лактату знаходиться в межах 2-4 ммоль / л ніяк не корелює зі спортивним результатом. На основі цих висновків Стефан Сейлер назвав порогову зону «чорною дірою» (black hole), оскільки не доведено високу ефективність тренувань в цій зоні. Знову ж, висновки попередні і потрібні подальші докази.
Щоб підтвердити цю теорію на бігуна, Esteve-Lanao розбив 12 бігунів високого рівня на дві групи. Дослідження тривало 5 місяців. У першій групі розподіл навантаження по зонах було наступним: 80% -10% -10%. Друга група робила акцент на роботі в порогової зоні: 65%, 25% і 10%. Тобто загальна інтенсивність в другій групі була набагато вище, а отже і вище загальне навантаження і стомлюваність спортсменів. До початку експерименту і після його закінчення обидві групи бігли на результат 10 000м. За підсумками експерименту були отримані наступні результати: приріст в результату в першій групі склав 157 ± 13 секунд, в другій групі - 122 ± 13 секунд.
Висновок можна сделат один - та група, яка уникала середню зону інтенсивності і тренування в якій були легшими показала сильніший приріст результату, ніж група, в якій 25% загального обсягу було в порогової зоні і треніовкі були більш напруженими.
Стефан Сейлер впевнений, що порогові тренування мають свій позитивний ефект, але неефективні якщо розглядати з точки зору ставлення отриманого стресу і тренувального ефекту.
Порівняння ефектів порогової і поляризаційної моделі розподілу навантаження