Замість того, щоб турбуватися про кількість калорій, зробіть своїми пріоритетами різноманітність, свіжість і якість їжі.
Зазвичай люди згадують про раціон харчування, коли в організмі починаються якісь неполадки - наприклад, з'являється зайва вага, задишка, а звичні фізичні навантаження даються все важче.
Втім, сьогодні здоровий спосіб життя стає все популярнішим, і все більше людей намагаються змінити свій раціон, не чекаючи появи проблем зі здоров'ям. Зробити це не дуже складно, але від людини потрібно терпіння, наполегливість і, звичайно, мотивація.
Будьте простіше
Замість того, щоб турбуватися про кількість калорій або обсязі і вазі порцій їжі, зробіть своїми пріоритетами різноманітність, свіжість і колір їжі. Ці чинники є набагато більш надійними орієнтирами для вибору корисних продуктів, ніж число калорій, вказане на упаковках.
Крім того, це суттєво спростить планування раціону. Шукайте нові і нескладні рецепти страв з продуктів, які ви починаєте вводити в свою дієту. Поступово ваш раціон буде ставати все більш здоровим і смачним.
Міняйте раціон повільно
Найголовніше - помірність
У всьому, в тому числі і в обмеженнях. Переходити на здоровий раціон має сенс з метою поступово виробити план харчування, якого ви зможете дотримуватися протягом усього життя, а не тільки до тих пір, поки не зникнуть зайві кілограми.
Тому в правильному раціоні харчування немає місця жорстким обмеженням, тут головне - баланс і помірність.
Варто тільки заборонити собі який-небудь продукт, як він відразу ж стає найбажанішим у світі.
А варто піддатися виник спокусі, і неминуче прийде почуття провини, яке багато заїдають черговою порцією ласощів.
Виходить порочне коло, і набагато простіше в нього не потрапляти, ніж шукати звідти вихід. Якщо ви дуже любите солодке, солоне, або деякі види фастфуду, Не забороняйте їх собі - просто намагайтеся їсти їх якомога рідше і в невеликих кількостях.
Згодом ви помітите, що цих продуктів хочеться все менше - це нормальне слідство того, що організм звикає до здорової їжі.
Їжте маленькими порціями. Сила вашого апетиту прямо пропорційна кількості їжі, яку ви бачите перед собою, тому накладайте собі їжу невеликими порціями.
Що потрібно включити в раціон
Мононенасичені жири, що містяться в рослинних оліях, авокадо, горіхах і насінні.
Поліненасичені жири, в тому числі - жирні кислоти омега-3 і омега-6, які містяться в жирній рибі - лососеві, скумбрії, анчоуси.
Іншими джерелами поліненасичених жирів є олії з насіння льону, кукурудзи та соняшнику, які не пройшли теплову обробку, а також арахіс.
Що потрібно виключити з раціону
Насичені жири, які містяться, переважно, в червоному м'ясі і жирних молочних продуктах.
Транс-жири, що містяться в деяких маргаринах, в крекерах, чіпсах, смаженої їжі і багатьох рафінованих продуктах.
Що містяться в їжі білки в організмі розщеплюються на двадцять амінокислот, які є абсолютно необхідними для відновлення клітин і вироблення енергії.
Брак білків призводить до зменшення м'язової маси, ослаблення імунітету, проблемам з серцево-судинної і респіраторної системами.
Тому здоровим раціоном харчування може вважатися тільки той, який забезпечує організму достатню кількість білків. Крім м'яса і молочних продуктів джерелами білка є:
- Бобові: сочевиця, квасоля, нут, а також різні продукти з соєвих бобів - тофу, соєве молоко, і так далі.
- Горіхи: мигдаль, лісовий і волоський горіх, фісташки. Уникайте солоних, солодких і смажених горіхів - в них міститься більше калорій, ніж корисних речовин.
Включайте в раціон різнокольорові овочі та фрукти
Намагайтеся планувати раціон так, щоб кожен день у вас на столі були всі кольори веселки - або хоча б більша їх частина.
Чим яскравіше овочі і фрукти, які ви їсте, тим краще. В яскравих плодах міститься особливо багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
Різнобарвні плоди містять різні корисні речовини, тому важливо, щоб раціон був якомога різноманітнішим.
Зелень. Ніжно-зелений салат, темно-зелена цибуля, кріп, петрушка, селера, щавель, шпинат - лише деякі види зелені, які є необхідною складовою здорового раціону. Всі вони містять велику кількість кальцію, магнію, заліза, калію, цинку, а також вітамінів А, С, Е і К.
Солодкі овочі, наприклад, морква, кукурудза і гарбуз допоможуть впоратися з тягою до солодких продуктів, що містять прості вуглеводи.
Крім того, вони надовго забезпечують відчуття ситості, і, звичайно, містять безліч корисних речовин.
Фрукти - ще одна найважливіша складова здорового раціону
Вони є джерелами клітковини, вітамінів, антиоксидантів. Вони відмінно замінюють солодкі калорійні продукти, і можуть служити корисними перекусами.
Плануйте свої покупки так, щоб у вашому домі завжди були фрукти: кладіть їх в красиву кошик або тарілку, і їжте їх, коли у вас виникає бажання перекусити чимось солодким.
Важливо не тільки що, але і як ви їсте
Коли це можливо, їжте в компанії. За розмовою люди зазвичай їдять повільніше, і мозок встигне дати сигнал про насичення до того, як ви встигнете з'їсти занадто багато.
Крім того, в присутності інших людей може бути просто соромно переїдати.
Не їжте перед телевізором і за комп'ютером
Відволікаючись на ці джерела інформації, багато самі не помічають, як з'їдають занадто багато.
Слухайте свій організм
Запитайте себе, чи дійсно ви голодні, або вам буде досить склянки води, щоб обійтися без їжі ще пару годин.
Припиняйте є до того, як відчуєте насичення
Між моментами, коли організм отримує достатньо їжі, і коли мозок дає відповідний сигнал, проходить кілька хвилин - саме тому рекомендується вставати з-за столу до того, як прийде відчуття, що шлунок наповнився.
Як правильно харчуватися, щоб зберегти здоров'я
Обмежене за часом харчування корисно для загального стану здоров'я в загальному і зокрема для фігури.
При цьому було встановлено, що обмежене за часом харчування благотворно діє на органи травлення в порівнянні з харчуванням при можливості цілодобового доступу до їжі, навіть за умови рівного споживання калорій.
Наслідки для здоров'я від неправильного харчування як наслідок є результатом неузгодженості між нашими біоритмами і часом прийому їжі, що часто призводить до запору лікування якого може розтягнутися на тривалий відрізок часу.
Вчені схильні вважати, що кожен орган нашого організму має свій годинник роботи з найбільшою ефективністю, а це значить, що для шлунка, печінки, нирок та інших органів, існують годинник, коли вони буду працювати з найбільшою ефективністю.
Дані метаболічні цикли, є критично важливими, для всіх внутрішніх процесів починаючи від простого розщеплення жиру до виробництва глюкози.
Всі вони повинні запускатися, саме тоді, коли ми приймаємо їжу і закінчуватися в години, коли прийом їжі закінчено.
Можна уявити, як ми будемо виглядати вранці, якщо на ніч будемо постійно вживати величезна кількість їжі.
Органи травлення нашого організму замість того щоб відпочивати змушені всю ніч працювати і перетравлювати їжу, тим самим не даючи іншим органам нашого організму відпочивати і набиратися сил перед новим трудовим днем.
Постійне навантаження організму і всіх його органів і систем веде до виснаження і зниження працездатності.
При такому розкладі будь-яке захворювання може викликати серйозні ускладнення, так як в організмі, немає достатньої кількості сили, з захворюванням боротися.
При обмеження часу прийняття можна скинути зайві кілограми тим, хто цього потребує. Але для цього потрібно буде частково змінити стиль життя.
За такої умови від зайвих кілограмів можна буде позбутися назавжди.