Як виправити поставу?
Саме правильна постава, а не великі м'язи, формують спортивну фігуру. При цьому силові тренування найчастіше не поліпшують поставу, а скоріше псують її. Присідання зі штангою або станова тяга. виконувані неправильно, - швидкий шлях до хронічних болів в колінах і нижній частині спини.
Крім цього, вправи на біцепс перевантажують верхній відділ хребта, провокуючи появу сутулості. Ситуація ускладнюється і тим, що робота в сидячому положенні і за комп'ютером, коли погляд спрямований трохи вниз, ще сильніше погіршує поставу і викривляє хребет.
Сім типових речей і занять, які погіршують поставу і роблять фігуру кривої і неспортивної.
Що таке правильна постава?
Щоб «відчути» правильну поставу, встаньте рівно, ноги на ширині плечей, вдихніть на повні груди, розправте плечі (одночасно зводячи лопатки разом і відводячи плечі трохи назад і вниз). Виставте груди вперед, напружте прес, куприк дивиться вниз. Верхівкою голови тягніться вгору.
Більшості людей такий стан здасться не тільки абсолютно незручним, але і досить важким для підтримки. На щастя, чим раніше ви почнете виконувати вправи для випрямлення хребта, тим швидше ви виправите поставу і тим більш спортивним стане ваша фігура.
Комплекс вправ для постави
За формування правильної постави відповідальні перш за все внутрішні м'язи корпусу і глибинні м'язи хребта. Ці м'язові групи складаються переважно з повільних волокон, тому для їх тренування необхідні статичні вправи, що виконуються без руху.
Нижче представлений домашній комплекс простих вправ для випрямлення хребта і поліпшення постави. Виконуючи його по 30 хвилин 2-3 рази в тиждень, ви швидко помітите позитивний результат, що виражається як у зменшенні різних болів в спині, так і в зниженні загальної стомлюваності.
Вправи для випрямлення хребта
1. Баласана ( «Дитяча поза»)
Вправа для розслаблення. Початкове положення - сидячи на п'ятах, великі пальці ніг торкаються один одного, коліна розведені. На видиху повільно опустіть корпус вниз, потім витягніть руки вперед. Дихайте спокійно. Намагайтеся тягнути куприк назад і вниз, направляючи груди нижче до підлоги. Виконуєте 30-60 сек.
2. Марджаріасана ( «Котяча розтяжка»)
Вправа для підвищення мобільності хребта. Початкове положення - стоячи на четвереньках. На вдиху напружте прес, потім прогните спину, витягаючи голову якомога вище і відводячи куприк назад і вгору. На видиху округлите хребет якомога сильніше, направляючи голову вниз. Виконайте 5-7 повторів.
3. Тірьяка Тадасаї ( «Поза гнеться дерева»)
Вправи для розвитку балансу. Початкове положення - стоячи, ноги злегка плечей, куприк спрямований вниз. На вдиху підніміть руки вгору, звівши пальці в замок. На видиху повільно і з відчуттям роботи м'язів корпусу нахиліться, не змінюючи позиції стегон. Затримайтеся на 10-20 сек. Виконайте 5-7 разів для кожної сторони.
4. Дандаямана Бхарманасана ( «Поза Балансуючого Столу»)
Вправа для зміцнення корпусу і розвитку балансу. Початкове положення - рачки. На вдиху відведіть праву ногу назад, випряміть її, потім витягніть вперед ліву руку. Напружте прес і намагайтеся тримати пряму лінію. Затримайтеся на 10-20 секунд, змініть руку. Виконайте 5-7 повторів.
5. Уттанасана ( «Поза витягнення»)
Вправа для розтяжки хребта. Початкове положення - стоячи. На видиху повільно і з почуттям контролю опустіть корпус вниз, тянясь головою до підлоги. Злегка направте стегна вгору і вирівняйте коліна. Чи не напружуйте шию. Зробіть 5-7 повільних і глибоких вдихів, потім акуратно поверніться у вертикальне положення.
6. Супта Матсіендрасана ( «Скрутка лежачи»)
Вправа для розтяжки хребта. Початкове положення - лежачи на спині, руки розведені в сторони, долоні вниз. Зігніть праву ногу в коліні, підтягніть її вгору, зверху покладіть ліву руку. На видиху акуратно злегка натискайте на коліно, намагаючись опустити його нижче. Виконуйте 20-30 сек, змініть сторону.
7. Кумбакасана Виньяса ( «Динамічна планка»)
Вправа для розтяжки хребта. Початкове положення - планка. тіло витягнуто в пряму лінію. На видиху направляйте таз вгору, стежачи за тим, щоб прес був напружений, а низ спини зберігався прямим (це набагато важливіше, ніж зігнуті коліна). Затримайтеся на 10-20 сек, поверніться в планку, повторіть 3-4 рази.
Вправи для поліпшення постави завжди виконуються акуратно, повільно і з повним контролем руху. Якщо у вас не виходить зайняти певну позу, не намагайтеся змусити своє тіло зусиллям або тиском. При появі різкого болю відразу ж припиняйте тренування.
Більшість порушень постави пов'язані з сидячим способом життя і прогресуючим викривленням хребта (особливо в його нижній частині). Саме тому для виправлення і поліпшення постави необхідно регулярно виконувати статичні вправи для розминки і випрямлення спини.