Звичайна металева перекладина, якою оснащений будь-стадіон і спортивний зал, насправді є універсальним гімнастичним снарядом, що дозволяє домогтися гарного, атлетично складеного тіла.
Саме підтягування на турніку вважається найбільш ефективним вправою для формування м'язового корсету верхній частині тулуба. Крім того, воно дозволяє визначити, наскільки фізична форма людини відповідає масі його тіла, а також визначає його витривалість.
Це просте, на перший погляд, вправа, унікальне тим, що в якості навантаження виступає вага самого спортсмена. Чим більше вага, і чим нижче рівень фізичної підготовки, тим складніше буде підтягнутися.
Однак є і хороша новина. Якщо ви будете знати про правильну техніку виконання даної вправи, то зможете навчитися роботі з поперечиною незалежно від маси свого тіла.
Правильно виконувати підтягування необхідно для того, щоб:
- Щоб скорегувати фігуру: позбутися від жирових відкладень в проблемних зонах і зайвої ваги, в цілому. За допомогою турніка ви схуднете не гірше, ніж на біговій доріжці! Майте на увазі, що вправи, спрямовані на зниження ваги, повинні бути динамічними - статичний вис схуднути вам не допоможе. І не забудьте про правильне харчування, що припускає відмову від борошняних, смажених і інших надмірно калорійних і шкідливих продуктів
- Щоб ви могли з гордістю демонструвати свій атлетичної статури торс на пляжі, в басейні або в спортивному залі. Буквально через місяць регулярних тренувань ви не тільки навчитеся досконало підтягуватися на турніку, але і помітите, наскільки більш рельєфними стали ваші м'язи, з'явилися виражені біцепси і трицепси
- Щоб позбутися від напруги і болю в спині. Якщо ви занадто багато часу проводите за комп'ютером або за кермом свого автомобіля, то перелік основних вправ на поперечині необхідно вивчити, як таблицю множення. А ще завдяки вмінню підтягуватися на турніку ваша постава стане по-справжньому стрункої. Чи помічаєте за собою погану звичку сутулитися? За допомогою регулярних тренувань ця проблема дуже скоро зійде нанівець
А ще підтягування на перекладині відмінно зміцнює суглоби і зв'язки, а також перешкоджає розвитку патологій, пов'язаних з гіподинамією (недоліком фізичної активності). А якщо ви ще й навчитеся виконувати таке ефективна вправа, як підйом ніг у висі на 35-40 градусів, то зможете розвинути рельєфний черевний прес.
Для того, щоб навчитися підтягуватися на турніку, в першу чергу необхідно освоїти так званий «негативний вис»:
- Крок перший. Встаньте на стілець, поставлений під поперечиною
- Крок другий. Закріпитеся за перекладину руками. При цьому ваші кисті повинні розташуватися на ширині плечей
- Крок третій. Повісніте на турніку таким чином, щоб ваш підборіддя розташувався над поперечиною. При цьому ви повинні зігнути не тільки лікті, але і коліна, підібгавши під себе ноги
Сенс цієї вправи полягає в вихідної позиції. Спочатку ваше тіло знаходиться в такій позиції, як ніби ви вже змогли підтягнутися.
Потім починайте опускатися, але - як можна повільніше. У якийсь момент ви відчуєте, що сила тяжіння істотно перевищила силу ваших м'язів - і тоді випрямити руки. Плавно опустіться на підлогу, а потім знову займіть вихідну позицію на стільці.
Важливо! Завершуючи будь-яку вправу на перекладині, ні в якому разі не зістрибуйте на підлогу! Опускатися вниз не тільки можна, а й потрібно дуже повільно. В іншому випадку ви ризикуєте пошкодити міжхребетні диски (вони стиснуться).
Оптимальна кількість повторень для початківця атлета - близько п'яти за один підхід. Кількість підходів - три-чотири, перерва між підходами - близько хвилини. Не варто надмірно навантажувати свої м'язи. Давайте собі відпочити - інакше не отримаєте жодного задоволення від тренувань.
До того ж ви повинні знати про те, що м'язова тканина розвивається не під час виконань самих підтягувань, а саме під час відпочинку. Тому не варто думати про те, що якщо ви будете займатися по три години щодня, то буквально через тиждень ваш накачаний біцепс стане викликати у ваших друзів заздрість. Краще виконувати підтягування через день або і зовсім два рази в тиждень. Тоді ви не перевантажте свої м'язи, і у вас не виникне бажання назавжди закинути поперечину.
Друга порада для тих, хто не знає, як швидко навчитися підтягуватися на турніку - виконуйте цю вправу з напарником:
- Техніка виконання: потрібно, щоб партнер став ззаду вас - і в той момент, коли ви будете підніматися, злегка підштовхнув ваше тіло вгору
- Таким чином напарник допоможе вам послабити навантаження - тобто зменшити вагу вашого тіла. До речі, потім можна буде помінятися з напарником місцями: тепер ви станете підтримувати його за ноги і підштовхувати вгору
- Кількість повторень: три-чотири
- Кількість підходів: два-три
Важливе зауваження! Під час кожного підходу буде необхідно зменшувати кількість повторів. Насправді це цілком логічне вимога: чим довше за часом тренування, тим більше втомлюються м'язи. Тобто, в кінці ви зможете зробити істотно менше підходів / повторів, ніж на початку.
Основна помилка, якої припускаються новачки, перебуваючи в цьому положенні, полягає в тому, що вони повністю покладаються на силу свого напарника. Тоді, як потрібно інтенсивно напружувати свої власні руки і м'язовий корсет спини.
А ще ви можете спробувати освоїти турнік за допомогою спеціальної гумки, стрічки або джгута. Еластична гумка, виготовлена з латексу, допоможе знизити навантаження, яку вони надають вагою вашого власного тіла.
До речі, використовуючи це аксесуар, можна змінювати ступінь наданої підтримки, послаблюючи його натяг. А вибирати гумку потрібно за рівнем компенсируемого ваги (вимірюється в кг).
Завдяки гумці можна істотно збільшити кількість повторень кожної вправи - і таким чином більш інтенсивно опрацювати задіяні групи м'язів.
Вважається, що зробити таку гумку можна самостійно - наприклад, з медичної стрічки. Однак в цьому випадку ефект виявиться зовсім не таким, як у випадку використання професійного снаряда. Слід розуміти, що кожна латексна стрічка компенсує певну кількість кілограм, а медична стрічка або еспандер лижника (ще один «народний варіант») взагалі призначаються для зовсім інших цілей.
Ще один метод, за допомогою якого ви зможете зробити підтягування - це підйом в половину амплітуди. Встаньте на стілець і покладіть руки на перекладину. Перш ніж виконувати підйом, ви повинні переконатися в тому, що ваш хват є максимально міцним.
Перебуваючи в початковому положенні на стільці, починайте повільно підніматися вгору - а потім також плавно опуститеся вниз. При цьому ви весь час повинні тримати свої ноги в схрещених положенні.
Даний метод дуже схожий на підйом з напарником, проте зменшення навантаження на задіяні групи м'язів відбувається не за рахунок сили іншої людини, а за рахунок скорочення амплітуди.
Всі вправи для новачків виконуються середнім прямим хватом. Це означає, що ваші долоні повинні охоплювати поперечину зверху, а відстань між кистями дорівнює відстані між плечима спортсмена. Згодом, коли ви наберетеся досвіду, можна буде освоїти і більш складний хват, а також збільшити кількість повторень кожного елемента.
А ще, займаючись на турніку, не забудьте про правильне дихання: на підйомі необхідно робити глибокий видих, а на спуску - плавний вдих.
Вдалих вам тренувань і вражаючих результатів!
Можна купити в місті