Наталя Саитова
Персональний тренер мережі фітнес-клубів World Class
Жир - підступний товариш. Відомо, що по організму він розподіляється не рівномірно, а накопичується в проблемних місцях. Все тому, що різні зони в тілі в більшій чи меншій мірі наділені рецепторами на накопичення жиру або, навпаки, його віддачу. Всі ми помічали, що, коли починаєш працювати над зниженням ваги, щось худне швидше (найчастіше обличчя і груди), а є вперті містечка. І якщо намагатися позбавити їх від жиру локальними ізольованими вправами, нічого не виходить. А почнеш проводити інтенсивні тренування на все тіло - крім проблемних зон схудне і все інше. Знову ніякої гармонії.
Між тим ще в 80-ті роки минулого століття в СРСР проводилися дослідження, які підтверджували можливість зменшення кількості жиру в певних зонах в залежності від типу навантаження. В одному з експериментів жінки займалися різними активностями: лижами, бігом, художньою гімнастикою, плаванням. а контрольна група - ОФП. Через півроку було проведено антропометричні тестування всіх випробовуваних. У тих, хто бігав, жир пішов переважно з ніг. У тих, хто плавав, - з рук, оскільки ці дівчата раніше не займалися спортом, а значить, не вміли розподіляти навантаження і трималися на воді переважно за рахунок м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса. У тих, хто займався художньою гімнастикою і бігав на лижах, жир танув рівномірно. Стало ясно, що різні види виконуваних вправ все-таки впливають на те, в яких місцях ти будеш худнути.
Чітко цей процес пояснив наш гуру спортивних наук і фізіології професор Віктор Миколайович Селуянов, який розробив цілу методику локального жироспалювання. Наведу, мабуть, його цитату з інтерв'ю журналу «Залізний мир»: «У нас є симпатична нервова система. І коли ми починаємо займатися фізичними вправами, вона активізується. Під дією сигналів, що проходять по симпатичних нервах, збудження приходить не тільки до м'язів, але і до жиру, що знаходиться над ними. Ці сигнали надходять і до надниркових залоз, до їх мозкового речовини, і звідти починають виділятися адреналін і норадреналін. Гормони виходять в загальний кровотік і засвоюються з нього тими тканинами, які активні. Тобто якщо спортсмен тренує одну м'язову групу, то адреналін туди і буде надходити. І в м'язову групу, і в жирову тканину, що знаходиться над нею ».
Гормони пробуджують активність ліполізу прямо під час тренування. При цьому вправу на проблемну зону повинно бути стресовим - в діапазоні 20-30 повторень - і викликати той самий печіння в м'язах. Ти терпиш його 4-8 секунд - і ось тоді і активізується симпатична нервова система, яка виділяє потрібні нам гормони. А ті за рахунок прискореного крово- звернення потрапляють прямо на клітинну мембрану активної м'язи і стимулюють ліполіз в цій зоні - вуаля! Але в чому ж підступ, чому на практиці все не так гладко?
Ось тут ми підібралися до архіважливого «але». Вправи на невеликі м'язові групи недостатньо інтенсивні для того, щоб організм відгукнувся на них активної виробленням гормонів. Процес ліполізу буде млявим або й зовсім не запуститься. Так що качати тільки трицепс або прес дійсно не має сенсу. Що ж робити? Спочатку розбуркати симпатичну нервову систему, виконавши що-небудь з цього:
- глобальне вправу на ноги: присідання, ускладнені випади. болгарські спліт-приседи. Краще робити їх в статодінаміке, що не розслабляючи м'язи мінімум 40 секунд - в останні вісім будеш відчувати печіння;
- вправа-гібрид: наприклад, трастер з гантелями або штангою, віджимання з різножкою;
- інтервальний кардіо;
- пліометріческіе (стрибкові) вправи.
Потім приступай до роботи над конкретною проблемою: роби скручування, тріцепсовие віджимання. французький жим, розгинання рук, сідничні місток - будь-які максимально ізольовані вправи на зону, яку хочеш скорегувати. Їх ти теж повинна виконувати до паління - не менш 20-40 секунд за тривалістю. І можеш повторювати протягом дня.
На закінчення зазначу: я лише описала механізм впливу на жир локально. Але це не означає, що варто закинути всі інші заняття. Щоб схуднути, треба інтенсивно тренуватися (а ще правильно харчуватися і робити масаж) - стройнеть ти будеш все одно всім тілом, але тепер розумієш, як можна коригувати проблемні зони.