Період вагітності, що триває 40 тижнів, приносить для майбутньої мами не тільки хвилини очікування і довгоочікуваної радості, але і зайві кілограми. За нормою при фізіологічній вагітності жінка набирає у вазі за час вагітності від 7 до 12 кг. Ця цифра залежить від багатьох чинників - віку матері, початкової ваги жінки, обміну речовин та ін. Після пологів частина кілограмів «йде». Втрата ваги відбувається за рахунок маси народженого малюка, плаценти, навколоплідних вод, зменшення розмірів матки і об'єму циркулюючої крові.
Якщо вага до вагітності у вас був в межах норми, і за період вагітності було набрано фізіологічно допустиму кількість кілограмів, то для повернення до своїх початкових форм знадобиться близько 2-3 місяців дієти і фізичних вправ. Однак якщо ваш вага перевищувала норму до вагітності, і зайві кілограми були набрані ще й під час неї, то схуднення займе не менше року
Схуднення після пологів повинно бути таким же повільним і поступовим, як і набір зайвої ваги при вагітності. При такому підході не страждає гормональний фон, немає змін у роботі ендокринних органів, шлунково-кишкового тракту, серцево-судинної системи. Так ви зможете схуднути без шкоди для свого здоров'я і продовжувати лактацію для здоров'я малюка.
До проблеми зайвої ваги в період годування груддю потрібно ставитися обережно. Ні лікарських препаратів для зниження ваги, ні строгих дієт, ні хірургічних втручань в вашому списку по боротьбі із зайвими кілограмами бути не повинно. Пам'ятайте, що ці заходи найімовірніше приведуть до ендокринних порушень, зміни обміну речовин, в'ялості шкірних покривів і необхідності лікування в майбутньому приєдналися побічних ефектів.
Худнути після пологів можна тільки тоді, коли ви зможете балансувати надходження і витрату калорій. Надлишок калорійної їжі при невитратний енергії - ось причина зайвих кілограмів.
На думку медичних експертів, худнути після пологів, приводити себе в колишню форму дуже важливо, так як зберігається надмірна вага може призвести до ожиріння протягом найближчих 15-20 років.
Ось кілька порад, які допоможуть вам схуднути після пологів:
харчовий раціон
Як би дивно це не звучало, уникайте дієти. У нашому розумінні дієта являє собою жорстке обмеження споживання продуктів харчування з метою за короткий період часу знизити масу тіла. Але насправді дієта - це спосіб життя, режим харчування. Не можна забувати про те, що ви зараз годуєте дитину грудьми. І щоб забезпечити себе і свого малюка всім необхідним для подальшого розвитку, вам необхідно різноманітне і збалансоване харчування. Зверніться по допомогу до фахівців: акушера-гінеколога, дієтолога, лікаря-педіатра, які допоможуть вам підібрати правильний саме для вас раціон харчування.
Звичайно, схуднення після пологів неможливо без перегляду режиму і раціону харчування. Кількість молока в грудях і його жирність ніяк не залежать від жирності з'їдаються мамою продуктів, а харчування «за двох» не забезпечує хорошою лактації.
Мамі, що годує потрібно вживати їжу невеликими порціями до п'яти-шести разів на день.
Краще віддавати перевагу вареній і печеною їжі, страв, приготованих в пароварці.
У вашому раціоні повинні бути присутніми свіжі овочі і різноманітні фрукти.Кусочкі яблук, моркви можуть стати хорошим вибором для перекусів. Не обманюйте себе, «перекушуючи» насінням або горішками: в них досить велика кількість калорій, та й жирів в надлишку для добового раціону.
Кисломолочні продукти - сир, кисле молоко, кефір, ряжанка - це хороший вечеря.
Каші зернових культур, м'ясо птиці добре підійдуть для сніданку і обіду в першій половині дня.
Гостра, копчена їжа - не для вас. Здоба, борошняне, солодке по можливості виключіть, однак якщо ваш організм «вимагає» таких продуктів, то раз на тиждень побалуйте себе.
Контроль їжі краще проводити за допомогою блокнота, куди ви будете вписувати все з'їдене. Тільки намагайтеся спочатку вписати, а потім з'їсти. Така тактика допоможе вам, по-перше, акцентувати увагу на кількості їжі, що потрапляє в рот (іноді несвідомо), по-друге, не з'їдати зайве тільки з тієї причини, що лінь буде відкривати блокнот. Блокнот допоможе і в тому випадку, якщо у вашого малюка раптом з'явиться алергічна реакція на будь-якої з'їдений вами продукт. Ви легко обчисліть його в списку з'їденого.
Незалежно від того, наскільки ви хочете схуднути, ні в якому разі не знижуйте калорійність щоденного раціону менш ніж до 1800 ккал, особливо якщо ви годуєте грудьми.
питний режим
Кількість випитої рідини повинна становити не менше двох літрів на добу. Така кількість забезпечує оптимальне функціонування вашого організму. Крім того, це допоможе скоротити перекушування, замінюючи їх склянкою води. Щоб зрозуміти, чи достатньо ви п'єте протягом дня, зверніть увагу на частоту сечовипускань і колір сечі. Частота сечовипускань повинна бути приблизно 6-8 разів на добу, тобто кожні 3-4 години. Колір сечі - солом'яний. Якщо ж сеча має насичений жовтий колір, слід збільшити обсяг добового споживання рідини.
Фізична активність
Раціональне харчування є невід'ємною частиною плану по зниженню ваги. Але його необхідно поєднувати з аеробними і силовими вправами. До них можна віднести не тільки фізичне навантаження, що виконується мамою по господарству, - необхідно більше гуляти, намагатися здійснювати піші прогулянки на свіжому повітрі. Прогулянка в інтенсивному режимі з коляскою корисна і для малюка, і для поліпшення лактації. Коли ви помітите перші результати свого «фігурного» праці, то почнете з задоволенням очікувати чергової прогулянки.
Корисно для годуючої мами і виконання ранкової зарядки. Нехай це займе у вас 15-20 хвилин спочатку 2-3 рази в тиждень, потім щодня.
Не чекайте моментального результату - ваш організм повинен налаштуватися на роботу поступово, фізичні вправи повинні приносити задоволення і ні в якому разі не втому.
Через півтора-два місяці ви зможете записатися на йогу або відвідувати у вихідні тренажерний зал з біговою доріжкою, велотренажером, плавальний басейн. Тільки пам'ятайте: інтенсивних занять і великих навантажень допускати не можна. Це може позначитися на вашому гормональному фоні і лактації.
Фізичні вправи, крім поліпшення м'язового тонусу і міцності кісткової системи, допомагають подолати депресію, порушення сну і являютсяхорошім способом для зняття стресу.
Грудне годування
Питання про те, чи допомагає годування грудьми схуднути після пологів, залишається відкритим, але деякі дослідження довели, що виключно грудне вигодовування допоможе вам повернутися до початкового вазі швидше. На вироблення молока щодня витрачається приблизно 300-500 ккал. Крім того, під час годування грудьми ви будете строго стежити за своїм раціоном харчування, так як з'їдена вами їжа може сприяти розвитку алергічної реакції у малюка.
Найімовірніше, в зв'язку з появою малюка на світ ви позбулися повноцінного сну. У свою чергу, недосипання можетпомешать вашим зусиллям похудеть.Ісследованіе показало, що молодим матерям, у яких тривалість нічного сну становить 5 годин і менш, як правило, важче схуднути аніж тим, які сплять 7 годин. При втомі ваш організм виробляє кортизол та інші гормони стресу, які можуть привести до збільшення ваги. Більш того, коли ви втомилися, ви не схильні звертати увагу на ваші потреби, особливо в їжі. Ви можете вибирати продукти швидкого приготування або продукти, які не входять вваш програму втрати ваги.
Постарайтеся поспати вдень, коли ви поклали малюка. Якщо вдається, ляжте раніше ввечері; особливо важливий сон в період з 22-24 годин.
психологічний комфорт
Запам'ятайте: психологічний комфорт в харчових пристрастях може зіграти з вами злий жарт. А якщо ви будете постійно тримати себе «в їжакових рукавицях», виховуючи силу волі, то може розвинутися психологічна домінанта - ви станете дратівливою і будете наполегливо думати тільки про їжу. Такого бути не повинно! Все - в розумних межах, при максимальному фізичному і психологічному комфорті! Тому, якщо ви відчуваєте, що ще важко відмовитися від ваших улюблених продуктів, то набагато розумніше буде відрегулювати фізичні навантаження - прогуляйтеся зайвий раз перед сном, пробіжіть по сходах, замість того щоб скористатися ліфтом. Режим руху має дорівнювати режиму харчування.
Вам все вдасться, головне - бажання!
(Козлова), лікар-педіатр, консультант з грудного вигодовування та догляду за дитиною