Навіть якщо Вам пощастило з генетикою, м'язи доведеться періодично «дивувати», тобто робити те чого вони вже точно не очікують. Закономірно настає такий момент, коли Ви продовжуєте «бомбити» свої руки, перевіреним комплексом вправ, але результативність залишається колишньою, або починає знижуватися.
Вся справа в тому, що наші м'язи адаптуються до руху, до навантаження і т. П. Що і стає каменем спотикання на шляху до прогресу. У наших з Вами силах пробудити спрагу до зростання!
Для цього ми візьмемо кілька знайомих вправ, але додамо в них елементи «шокування», тобто щось незвичайне. Ну сподіваюся, Ви вже розігрілися і готові спробувати «вбити» біцепси.
1. Підйом гантелей стоячи
Головною фішкою вправи стане різноманітність в кожному з 5 підходів. Перший раз робимо спільний підйом обох рук з проворачиванием долоні (супенація). Далі «молоткові» згинання. долоні дивляться один на одного. Рухаємося до третього підходу, і тут робимо спільний підйом рук без повороту кисті. Четвертий сет - по черзі підйом всіх повторень на кожну руку окремо. Все вищеописане виконуємо 8-10 повтореннях, а в п'ятому підході працюємо в дроп-сеті (на зниження ваги). Починаємо з максимально доступних гантелей і поступово зменшуємо вагу після кожного 3-4 підйому. Останній прагнемо виконати до відмови.
2. Підйом зігнутої штанги сидячи
Особливість цієї вправи робота в неповній амплітуді. Штанга рухається від середини траєкторії до максимально верхньої точки (ключиця, плечі). Виконуємо 4 підходи по 8-10 повторень. В кінці зробимо 5-6 негативних рухів. Встаємо і в читинге заносимо штангу нагору, і під напругою повільно опускаємо. Акуратно з підйомом - бережіть спину.
3. Тяга нижнього блоку сидячи
Сідаємо в блоковому тренажері, наголошуємо лікті в коліна і виконуємо по 8-10 згинань в 3-5 підходах. Чи не опускаємо руки до кінця, щоб зберегти напругу в м'язах протягом усього руху.
Виконуйте цей комплекс один раз на місяць замість одного з тренувань рук, і Ви забудете що таке застій. Для закріплення результату не забудьте провести затримку, щоб зняти надмірну напругу в м'язах, і допомогти вивести молочну кислоту.
Можливо, вас зацікавить:
- Підйом гантелей на біцепс: стоячи або сидячи? - Ще одна варіація опрацювання біцепса руки, і на цей раз знову з гантелями. Ця вправа, є таким собі гібридом двох попередніх: підйом гантелей на біцепс.
- Вправи для виробничої гімнастики - Щоденне багатогодинне сидіння за комп'ютером є особливістю роботи в офісі. Це має на увазі малорухливий спосіб життя, тривале перебування в.
- Як вибрати турнік для дому - Турнік є повноцінним спортивним снарядом, який відкриває доступ до виконання вправ для тренування сили рук, преса, стегон, спини, грудної клітки.
- Вправа зі штангою для передпліч - Продовжуємо опрацьовувати м'язи передпліч, і на цей раз в руках у нас штанга. Хотілося б відразу зробити акцент на снаряді, краще, якщо це буде прямий.