Термодинамічний принцип, згідно з яким вага не змінюється, якщо надходження калорій одно їх витратам, здається простим: щоб скидати вагу, потрібно споживати менше калорій, ніж витрачаєш. Складові енерговитрат також очевидні: це основний обмін (ОО - енергія, яка використовується для обміну речовин організму в стані спокою), харчової термогенез (енергія, яка використовується для перетравлення і засвоєння поживних речовин) і фізична діяльність. Витрати енергії на основний обмін - найзначніша частина енерговитрат - від нашої волі не залежать, витрати на перетравлення їжі складають лише близько 10% всіх витрат. Таким чином, відмінності в енерговитратах в основному залежать від діяльності - від повсякденної суєти до занять спортом.
Щоб коректно знизити калорійність раціону, треба попередньо розрахувати енерговитрати організму. Існує кілька формул для оцінки рівня основного обміну, що враховують вагу, зріст, вік і стать. Зазвичай використовується формула Харріса-Бенедикта, хоча дослідження показують, що інші формули, серед яких і формула Миффлин-Сан-Жеора, більш точні.
Вихідна формула Харріса-Бенедикта:
- Чоловіки: ГО = 66,47 + 13,75 х вага + 5 х зростання - 6,76 х вік.
- Жінки: ГО = 65,51 + 9,56 х вага + 1,7 х зростання - 4,7 х вік.
- Чоловіки: ГО = 10 х вага + 6,25 х зростання -5 х вік + 5.
- Жінки: ГО = 10 х вага + 6,25 х зростання - 5 х вік - 161.
Дорогі друзі, прочитавши ці формули, можете із задоволенням про них забути. Коли ви встаєте на ваги-комп'ютер, що показують рівень основного обміну, апарат буде вважати за двома з нижченаведених формул. Причому першою з них - більше ста років. Головна проблема цих формул: у людей із зайвою вагою похибка досягає 30%, незалежно від «крутизни» апарату. Тому формули не працюють у бажаючих схуднути - в силу наявності зайвої ваги.
Замість формул основний обмін повинен бути визначений за допомогою непрямої калориметрії. Ще кілька років тому лабораторії з вимірювання рівня основного обміну були розміром з великий вантажівка. Зараз з'явилися компактні апарати FitMate і BodyGem, які вимірюють основний обмін виходячи з обсягу повітря, що видихається і концентрації в ньому кисню. Саме таким способом основний обмін і повинні вимірювати люди із зайвою вагою.
Отже, найсмачнішу і ситну дієту створити просто: потрібно знати точну цифру добової калорійності їжі, на якій вага людини буде знижуватися, а потім і зберігатися. І тільки виходячи з цієї цифри можна давати всі інші рекомендації по харчуванню. Хочете отримати найсмачнішу і ситну, по-справжньому індивідуальну дієту? Проходьте дослідження методом непрямої калориметрії!
Додай на стіну!
